Как избавиться от депрессии: асаны йоги (ФОТО)

Можете добавить этот комплекс к предыдущему. Тогда у вас получится полноценная зарядка. А если у вас совсем немного времени для занятия, просто 3-5 раз повторите Сурья намаскар из аштанга-виньяса-йоги, чтобы разогреться, и сразу переходите к асанам от депрессии.

Как избавиться от депрессии: асаны йоги

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени на ширине плеч, под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину, уводя назад плечи и лопатки, на выдохе скруглите. Повторите 6-8 раз.

Из того же исходного положения (на четвереньках) вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Потянитесь за рукой и ногой в разные стороны. Cохраняйте баланс 10-20 секунд, затем повторите асану в другую сторону.

В положении на четвереньках пальцами стоп упритесь в пол, на вдохе прогните спину, на выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя ноги, и перейдите в позу собаки мордой вниз раз эту цепочку движений, затем задержитесь в позе собаки мордой вниз на несколько дыхательных циклов.

Примите позу собаки мордой вниз. На вдохе возьмитесь правой рукой за левую голень, скрутитесь влево и посмотрите через левое плечо вверх. Удерживайте асану 10-20 секунд, затем повторите скрутку в другую сторону.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сложите руки в локтевой замок и сделайте глубокий наклон вперед. Задержитесь в нижней точке на 20-30 секунд. С каждым выдохом переносите вес тела все больше вперед и вниз и расслабляйте спину.

www.jv.ru

5 асан, которые помогут вам избавиться от плохого настроения

Каждому нужно отдыхать от унылых трудовых будней. Мы предлагаем вам подборку асан, которая поможет вам не только привести ваше тело в порядок, но и поднять настроение, избавив от хандры.

Все эти упражнения не требуют особой гибкости или умений. К тому же, у вас всегда есть возможность сделать более лёгкий вариант.

Прежде чем браться за выполнение упражнений, вы должны быть уверены в том, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний. Особенно это касается проблем со спиной, иначе вместо пользы эти упражнения нанесут вред вашему здоровью!

Поза Верблюда

Comaniciu Dan/Shutterstock.com

Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Они отлично помогают, если вы чувствуете вялость и вам постоянно хочется спать. Позы «Верблюд», «Мостик» и «Колесо» очень хорошо прогибают вашу спину, но именно «Верблюд» даёт наибольший прилив бодрости и хорошего настроения, так что лучше не выполнять эту асану перед сном.

Для того чтобы выполнить эту позу правильно, нужно сначала создать «прочный фундамент», чтобы не дать сильную нагрузку на слабые места в позвоночнике — шею и поясницу.

Итак, вам нужно встать на колени, голени и бёдра расположить на ширине таза, при этом голени должны быть параллельны друг другу, а бёдра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бёдра внутрь так, будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу, направив пальцы рук вниз, и несильно прогнуться назад.

Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из позы. Для этого нужно ещё сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.

Pikoso.kz/Shutterstock.com

Более сложный вариант.

Вы выполняете всё то же самое, что и в простом варианте, только после того, как почувствуете баланс, убираете руки с поясницы и кладёте их себе на пятки. Лучше всего выполнять это упражнения недалеко от стены, которая помешает вам выдвинуть таз чересчур далеко за пределы колен. Для того, чтобы полностью выйти из этой позы, сначала нужно полностью поднять грудную клетку, и только затем поднимать голову.

Противопоказания: травмы спины и шеи, головная боль или мигрень, повышенное или пониженное давление.

Эта поза тоже раскрывает грудную клетку и наполняет тело и разум энергией.

Более простой вариант.

Для выполнения более простого варианта, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох, а на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.

Для выполнения более сложного варианта вам нужно проделать то же самое, что и в простом, но только захватить руками ноги за щиколотки и прогнуться. Для этого в положении лёжа на животе согните ноги в коленях так, чтобы пятки лежали на ягодицах. Захватите пятки руками и на вдохе медленно поднимайте их вверх, одновременно отрывая плечи и грудную клетку от пола. Вы должны тянуться макушкой в потолок, не запрокидывая голову назад. Прогибайтесь настолько, насколько вам позволяет ваша спина.

Противопоказания: беременность, повышенное давление и проблемы с сердцем.

Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Для начала лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком и задержитесь в таком положении на 10 вдохов.

Противопоказания: нарушения осанки, болезни дыхательных путей, заболевания органов брюшной полости.

Поза ребёнка

Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боли в спине и шее.

Для её выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперёд, лягте и расслабьтесь, вытянув руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе одну-две минуты.

Противопоказания: беременность и травмы колена.

Поза моста

Наверняка многие из вас в детстве хотя бы раз пробовали стоять «на мостике», поэтому особых сложностей с выполнением данной асаны возникнуть не должно. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и депрессией, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите стопы на ширине таза, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, не отрывая плечи, шею и голову от пола. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперёд.

Для его выполнения вам нужно завести руки за плечи, упереться ладонями в пол на ширине плеч и попытаться встать на стандартный мостик, который многим должен быть знаком со школьных уроков физкультуры. Если не уверены в своей гибкости, лучше не рисковать.

Противопоказания: травмы позвоночника (особенно шеи), беременность.

Это далеко не весь список эффективных асан, лишь самые лёгкие варианты, однако каждая из них может помочь вам поднять настроение и облегчить нагрузку на спину. Они будут особенно полезны для людей, ведущих сидячий образ жизни, поскольку помогут избавиться от боли и ощущения дискомфорта.

lifehacker.ru

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 поз йоги против депрессии — описание упражнений

Японские ученые обнаружили, что практикуя йогу на протяжение всего 12 недель, можно заметить значительные улучшения психического здоровья. Новые исследование ( 2015 года*) предполагают, что йога может помочь в борьбе с беспокойством, депрессией, гневом и усталостью. Я выбрала пять поз йоги, которые гарантированно поднимают настроение, а также приводят тело в тонус.

Поза моста — Сету бандхасана

Снижает тревожность, успокаивает центральную нервную систему и расслабляет ум, а также укрепляет позвоночник, бедра и шею. Поза помогает при спазмах во время менструации. Дышите медленно и глубоко, оставайтесь в позе на 30 — 60 секунд.

Начинающим: Если поза кажется сложной, поднимайте спину лишь наполовину.

Дополнительно: На выдохе поднимите спину и колени от пола, поднимите пятки и встаньте на пальцах, держите позу 60 секунд.

Наклон с широко расставленными ногами, руки в намасте — Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана помогает справляться со стрессом и снимает усталость и легкую головную боль. Поза укрепляет и тонизирует ноги. Растягивается позвоночник и плечи, уменьшается боль в спине.

Начинающим: Используйте блок для йоги (или твердую подушку), чтобы поддержать голову. В качестве альтернативы, заведите руки вперед и поместите их под плечами отводя бедра назад. Согните локти и попытайтесь опустить вашу голову, так низко, на сколько сможете.

Дополнительно: опуститесь макушкой на коврик, продержитесь 1 минуту.

Поза собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шаванасана

Одна из ключевых асан в последовательности комплекса Приветствия Солнцу. Поза собаки помогает улучшить осанку, укрепить руки и запястья и раскрыть грудину, открывает сердце, расправляет позвоночник. Практикуйте позу от стресса или усталости.

Начинающим: Тяните плечи подальше от ушей, когда опускаете туловище. Важно, действительно подтолкнуть себя, чтобы расширить и удлинить тело.

Дополнительно: Переход к стойке на руках

Наклон головы к колену — Яну Ширшасана

Успокаивающая поза растягивает все тело — позвоночник, плечи и бедра. Наклон головы к колену — отличная поза для профилактики бессонницы. Обязательно добавьте эту позу к вечерней практике.

Начинающим: используйте ремень, если вы не можете достать головой до ноги.

Поза мертвого тела — Шавасана

Часто описывается, как самая важная поза в йоге, Шавасана или поза мертвого тела. Расслабляется тело и успокаивается нервная система. Шавасана — заключительная поза йоги, после любого комплекса асан.

А какими способами Вы избавляетесь от подавленного состояние и усталости, после рабочего дня?

tadasana.ru

Йога против депрессии

Депрессия является одной из наиболее распространенных проблем психологического характера в мире. Каждый год десяткам миллионов людей на всей планете ставят диагноз «депрессия» в той или иной форме. Хотя многие случаи депрессии связаны с личными проблемами и вопросами, которые так или иначе влияют на вопросы, тем не менее, некоторые из них имеют биологическое происхождение.

Первое, что перестают делать люди в депрессии, это двигаться. Регулярные физические упражнения становятся невыносимыми. Однако занятия йогой, начиная всего в трех асан в день по несколько минут, в сочетании с правильной дыхательной техникой, может приносить такое удовольствие, что вскоре вы захотите заниматься дольше и больше. Техника глубокого и бодрящего дыхания в йоге обеспечивает поступление большого количества кислорода в организм.

Стоит отметить, что депрессия — это также наиболее легко излечимое заболевание. Справиться со стрессом можно с помощью 5 асан йоги. Квалифицированные психологи помогут вам справиться с ней с помощью специальных методов, а также препаратов. Однако, сосредоточимся все же на асанах йоги, которые ускорят процесс избавления от этой напасти.

5 асан йоги против депрессии:

• Поза Льва (Simhasana)

Прекрасная асана для расслабления мышц сжатой или жесткой челюсти. Задействованы все мышцы лица. С каждым повтором асаны напряжение становится все меньше. Противопоказана при болях или травмах колена.

Снимает напряжение, позволяет расслабиться и глубоко дышать. Эта асана хорошо раскрывает грудную клетку – многие люди, находящиеся в состоянии депрессии, испытывают чувство стеснения и сдавленности в области груди. Также эта поза полезна для снятия напряжения шеи, плеч и поясницы.

Выполненная сразу после позы Рыбы, эта асана помогает еще больше расслабиться. Поза Ребенка комфортна и легка в исполнении. Вы ощутите приятное растяжение мышц нижней части спины, а также рук.

Эта асана является прекрасным стимулятором вашей уверенности в себе. В любое время, когда вы почувствуете себя неуверенно, попробуйте выполнить эту позу. Она легка в исполнении, но в то же время несет мощный заряд энергии.

Исполнение этой асаны обычно заключает йогическую практику. Также выполняйте эту позу каждый раз, когда чувствуете себя расстроенным или подавленным.

www.clubmango.ru

Йога от стресса и депрессии

Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

Перевернутые позы создавали целостность в восприятии себя. Например, стойка на голове или стойка на плечах помогает поднять настроения ввиду ее «тонкого» воздействия на организм и ум. Причем, такие асаны работают не только на молодых; и люди старшего поколения ощущают их благотворное воздействие. Помимо поз, положительный эффект на нервную систему и эмоциональное состояние оказывает полное дыхание йогов.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Встаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Техника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

ramananda.org