Как справиться со стрессом и психологическим напряжением
Каждый день мы узнаем информацию, вполне способную вызывать желание сражаться или бежать.
1. Влияние событий на Майдане, антитеррористической операции или военных действий на психику
Важно знать и понимать, что в эти дни наши способности к адаптации нарушены. Каждый из нас переживает травмирующие события — особым, уникальным для каждой психики способом. То, что в другие дни можно было посчитать поводом для обращения к психиатру, в эти дни можно счесть за норму.
— паника, выражающаяся в перевозбуждении (повышенное сердцебиение, дрожание рук, быстрая речь, повышенный тон, много ненужных, хаотичных действий);
— безадресный страх или испуг;
— постоянное возвращение мыслей к травмирующим событиям;
— ухудшение психических процессов (память, мышление, восприятие, ощущения);
— неспособность получать удовольствие от привычных вещей, дел, событий;
— плохое настроение, повышенная раздражительность, агрессивность;
— чувство беспомощности, уязвимости, потеря контроля;
— чувство вины за то жив, а другие погибли;
— страх разлуки и множественных потерь (смерти родственников, близких, своей жизни).
2. Почему наше тело и психика так себя ведут?
Представьте, что вы пошли в лес и встретили тигра. Первое, о чем вы подумаете – это сражаться или бежать. Для этого психика мобилизует энергию и силы для спасения жизни.
Вернемся к текущей ситуации. Каждый день мы узнаем информацию, вполне способную вызывать желание сражаться или бежать. В кровь вбрасываются адреналин, а реакции не наступает. Постоянно звучит «ложная тревога». Если в вашем прошлом имели место травматические события (насилие в семье, трагическая смерть близких и т.п.), то реакция может быть еще более выраженной.
Организм пытается преодолеть стресс и побочным эффектом этого являются кошмары, потери концентрации, нарушения сна, головные боли, боли в теле, учащенное сердцебиение.
3. Как справиться со стрессом
- Легализируйте наличие страха. Согласитесь с тем, что это нормально — чувствовать страх и переживать тот спектр эмоций, которые вы сейчас переживаете;
- Попробуйте руководствоваться принципом «здесь и сейчас». Радуйтесь настоящему – обращайте внимание на вкус еды, на небо над вашей головой, на цветущие деревья вокруг вас, учитесь ощущать свое тело, следите за дыханием;
- Ищите возможность общения с людьми, особенно с близкими, хорошими друзьями. Ваши друзья — это лучшие «специалисты», которые помогут вам.
- Двигайтесь, занимайтесь повседневными делами, спортом, чтобы избавиться напряжения и страхов;
- Избегайте употребления алкоголя, успокоительных и снотворных средств (вы спрячетесь от проблемы, однако не решите ее);
- Уменьшите потребление стимулирующих веществ (кофе, чай, шоколад, кола, сигареты) — не «накручивайте» организм, он и так напряжен;
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если вы очень тяжело переносите происходящие сейчас в Украине события.
Телефоны Горячей линии психологической помощи:
099 093 80 10 (МТС), 068 6994171 (Киевстар), 093 346 67 33 (Life).
В статье использовались материалы, любезно предоставленные Психологической Службой Майдана
ru.tsn.ua
Как справиться со стрессом: 10 практических советов от психологов 1
В это непростое время стресс подстерегает нас на каждом шагу. Сегодня мы поговорим о том, как же не попасться в ловушку стресса и предотвратить нервное истощение. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов из области психологии.
1. Выясняем откуда исходит стресс.
Когда человек переживает стресс, ему кажется, что вокруг не ладится абсолютно все. Эмоциональная подавленность и бессилие отражается на всех сферах жизни. Вместе с тем, изначальной причиной стресса чаще всего является всего один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро придете в норму. Попробуйте определить в чем причина. Возможно, это сложный проект на работе, конфликт в отношениях или средства массовой информации, влияющие на вас.
Если Вам удалось обнаружить причину стресса — поздравляем, вы сделали первый шаг с избавлению от него.
2. Определить каким образом вы можете повлиять или разобраться с этой ситуацией.
Находясь в стрессовом состоянии, вы можете не замечать очевидных и простых решений. Пообщайтесь с близкими, посетите психолога или просто поразмыслите в спокойной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, предстоит непростой разговор, сложное решение, но после этого вы наверняка почувствуете облегчение. Так что хватит думать. Действуйте! А что же делать, если ситуация вне вашего контроля — просто минимизируйте соприкосновение с ней. Одевайте наушники, не смотрите телевизор, без необходимости не общайтесь с неприятными людьми.
3. Делайте то, что приносит вам удовольствие.
Выделите неделю, день или хотя бы несколько часов для своего любимого занятия. Многие скажут, что стресс отнимает вдохновение. Тогда займитесь хотя бы чем-нибудь. Любая деятельность отвлекает от переживаний. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные задачи позволят вам отвлечься от навязчивых переживаний и немного прийти в себя.
4. Управляйте своим временем.
Не разрешайте себе тратить время на бесполезное «пережевывание» одних и тех же мыслей, интернет-серфинг, соц-сети, чаты, жалобы, неконструктивные диалоги. Контролируйте себя и свое время, хвалите себя, когда занимаетесь чем-либо полезным и необходимым. Выделяйте достаточно времени на сон, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.
5. Создайте список полезных техник борьбы со стрессом.
Выберите для себя те способы, которые лучше всего помогают именно вам. Например, если вы застряли в пробке, то справиться со стрессом вам помогает аудиокнига. Когда волнуетесь перед публичным выступлением — вам помогают дыхательные психотехники. Для заряда бодрости с утра — вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть именно ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удалось успешно справиться со сложной ситуацией.
6. Освободите себя от бесполезных дел.
Проанализируйте свой день. Действительно ли вы делаете то, что приближает вас к вашей цели? Делаете ли вы то, что вам нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Безусловно полностью избавиться от бесполезных дел невозможно, однако, постарайтесь свести их до минимума. Освободите себя. Делегируйте, возможно в вашем окружении есть люди, которые будут делать эти дела с удовольствием.
7. Избегайте факторов, которые усиливают стресс.
Давно доказано, что недосыпание, нездоровая пища, алкоголь, избыточное потребление кофе делают вас более уязвимым к влиянию внешних факторов. По крайней мере в ваших силах делать так, чтобы не отдать себя во власть стресса.
8. Сохраняйте крепкие эмоциональные границы.
Часто бывает так, что источником стрессов являются окружающие вас люди. Например, соседка, которая поймала вас на лестничной клетке и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге подрезал, позвонила родственница и больше часа рассказывала о своих проблемах в отношениях. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще подвергаете себя стрессу. Корректно, вежливо и четко давайте понять, что у вас также есть важные дела.
9. Разделяйте беспокойство и заботу.
Каждый раз во время эмоционально насыщенного и сложного разговора, спрашивайте себя: что я реально могу сделать в этой ситуации/для этого человека? Поймите, от того, что вы будете волноваться, не спать, переживать стресс, никому легче не станет. Если вам хочется помочь человеку — выразите это в действии: помогите финансово, познакомьте с людьми, которые могут помочь, наконец, просто выслушайте и окажите поддержку.
10. Умейте прощать себя и других.
Развивайте толерантность. Помните, все люди разные, каждый имеет право на собственную точку зрения, каждый имеет право на ошибку. Воздержитесь от того, чтобы кому-либо что-либо эмоционально доказывать. Если у вас есть аргументы и для вас важно, чтобы человек их услышал сделайте три вещи: убедитесь, что он готов услышать вас, спокойно изложите собственные факты, дайте возможность обдумать. А перед тем, как пытаться переубедить кого-либо, задайте себе вопрос — зачем лично вам это нужно и что мешает вам принять его точку зрения?
Надеемся, наши советы оказались вам полезны. Вы можете узнать больше информации о борьбе со стрессом посетив наш курс «Психология за 10 шагов» в Харькове или курсы по психологии онлайн.
Будьте спокойны, счастливы и берегите себя.
ukr-consulting.com
Как бороться со стрессом.
Как научиться жить счастливо. Или Профилактика жизни в стрессе. Часть II.
Важно жить здесь и сейчас
Все, что у нас на самом деле есть, — это настоящий момент — это понятие «здесь и сейчас/теперь». Мы никогда не можем получить доступ к моменту из прошлого или слетать в будущее. И не сможем повторить вчерашний ден.
Как научиться жить счастливо. Или Профилактика жизни в стрессе. Часть I.
Есть определенные истины, «законы», которыми Вы можете пользоваться каждый день для повышения удовлетворенности своей жизнью. Зная и используя их можно изменить жизнь к лучшему, свести к минимуму стрессы.
Итак, начнем, пер.
Управлять стрессом, сложно ли?
Чтобы ответить на вопрос «Как управлять стрессом?», важно понять, а что собственно представляет собой стресс — Что такое стресс?
В первую очередь, не всякий стресс плох. Определенная доля стрессового воздействия или напряжения может быть полезна, например, для вдохновения.
Как перестать принимать все близко к сердцу.
Продолжение статьи “Как управлять своим гневом”.
Когда вы думаете, что чье-то поведение вызвано какими-то вашими поступками или направлено непосредственно на вас – вы слишком все персонализируете и берете близко к сердцу. Поэтому вы постоянно испытываете чувство гнева, обиды, раздражения, недовольства собой или окружающими. Вам нужно стать более объективным в отношении понимания мотивов, управляющих людьми. Вам нужно отказаться от ваших ожиданий и представлений об окружающем мире и не тешить себя иллюзиями.
Как управлять своим гневом.
Понимание того, какими методами можно бороться с гневом – первый шаг на пути к победе.
Проанализируйте ваши прежние и настоящие реакции на гнев. Как вы вели себя в детстве, когда испытывали гнев? Вы считали, что выражать гнев безопасно? Ваша мать рассматривала проявление гнева как неуважение к ней? Поэтому вам было не позволено выражать его? Возможно, родители никогда не выказывали своего гнева. Наверно, вы думаете, что если вы испытываете гнев – то это проблема.
psycabi.net
Как справиться со стрессом на работе
Стресс, особенно на работе, является основной проблемой трудоспособности человека, но как справиться со стрессом на работе, знают не все. Ведь стресс забирает у нас много сил и энергии, что приводит к плохой трудоспособности, заболеваниям и другим проблемам. Стресс сам по себе не пройдет, с ним нужно научиться правильно, обращаться и не пускать в свою жизнь и на работу.
В статье психологи расскажут вам о том, как справиться со стрессом на работе, дадут советы и методы как не пустить в жизнь и на работу стресс, из-за которого много проблем. Многие безрезультатно борются со стрессом не теми методами и еще сильнее обостряют ситуацию.
Начните день с улыбки
Лучший способ, как справиться со стрессом на работе и вовсе не пустить его в свою жизнь, это начать улыбаться как можно чаще особенно с утра. Позитивные эмоции, выделяют гормоны счастья, что позволит вам, даже имея много проблем на работе, справиться с ними намного быстрее и с хорошим настроением. Сразу как проснулись, начните улыбаться, так как день начнет так его и проведешь, не бойтесь, что вас посчитают не совсем здоровым, главное, что вы чувствуете себя лучше и живете не в страхе, а в радости, наполненном смысла.
Делайте 5-10 минутные перерывы
Многие отдыхают на работе, но не совсем правильно. Например, если вы работаете умственно, то чтобы справиться со стрессом на работе, вам нужно каждый час делать 5 минутный перерыв, во время которого вы будете делать легкие физические упражнения или простую разминку. Если вы работаете физически, то делайте каждый час по 20 минут отдыха, во время которого вы полностью расслабляете свои мышцы от любых движений. Желательно просто посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о чем-то хорошем, что вы знаете, видели и слышали или же почитайте книгу. Те, кто говорят, что у них нет времени для отдыха, страдают данным стрессом и не смогут сделать больше работы, чем те, которые делают перерывы и отдыхают. Так как после каждого перерыва человек приобретает новую энергию и силы. Это позволяет работать лучше, быстрее и порой выполнять нужную работу не за 2 дня, а за один. Узнайте, почему молодые употребляют наркотики , так как это в некоторой степени связано со стрессом.
Пейте больше воды
Во время любой работы, как умственной, так и физической, организм человека истощается. Мы ведь состоим на 80% из воды и нам нужно поддерживать данный баланс, чтобы чувствовать себя лучше и бодрее. Поэтому за день нужно выпивать около трех литров воды, чистой, кипяченой, фильтрованной. Не считается жидкость их продуктов, так как то совершенно иные вещества и витамины. Пейте воду каждый 2 часа работы, и вы сами заметите результат. Можете провести даже эксперимент, какое у вас будет состояние если не пить воду, а какое, когда вы пьете воду. Наилучший результат используйте и применяйте как в жизни, так и на работе.
Забудьте про алкоголь
Те, кто не находят выхода, как справиться со стрессом на работе, используют алкоголь в качестве лекарства от стресса. Алкоголь затуманивает мозг, что на время отключает его работу, человек не ощущает данное время стресс, но и не может нормально, продуктивно работать. Когда человек снова становиться трезвым его уровень стресса становиться еще больше и как следствие большинство людей продолжают пить алкоголь часто, так как бояться реальности, в которой все не так хорошо. Алкоголь никогда не сделает вас счастливым и тем более не вылечит стресс, наоборот еще усугубит ситуацию. Узнайте, что такое позитивное отношение к жизни , быть может это вам поможет избавиться от стресса и начать жить счастливо и успешно, радуясь каждому мгновению жизни.
Дарите себе подарки за проделанную работу
Когда вы заняты каким-то проектом или же заданием, то не забывайте, тогда когда вы его выполните наградить себя чем-то, например шоколадкой или фруктами. Это позволит вам иметь хоть какую-то мотивацию к действиям и быстрому выполнению зданий, не обращая внимания на стресс. Подарки не должны быть связаны с алкоголем или другими плохими вещами. Но и то, что вы дарите себе должно вам нравиться.
Не обращайте внимания на стресс, продолжайте работать
В основном люди не знают как справиться со стрессом на работе, из-за того что им данная работа не нравиться. Если это так, то желательно найти любимую работу, даже если она меньше оплачиваемая. Если же с работой все в порядке, то просто продолжайте работать еще сильнее, не обращая внимания на стресс, так как то, на что мы обращаем больше всего внимания, никогда не исчезнет из нашей жизни. Замените мысли о стрессе чем-то другим и позитивным. Помните, что жизнь одна и нет смысла тратить ее на стресс или нелюбимую работу.
psyh-olog.ru
Как справиться со стрессом: 5 действенных упражнений
Стресс — очень распространенное явление нашей жизни. Большинство считает, что умеет с ним справляться. Но так ли это?
На самом деле нам лишь удается контролировать или подавлять непосредственные симптомы стресса. Люди игнорируют его, находят быстрое решение, сублимируют или, что еще хуже, позволяют стрессу накапливаться, как давлению в скороварке, что приводит к негативным последствиям.
О том, как суметь вовремя и грамотно среагировать на стресс, рассказывает Дэниел Брауни — автор книги «Источник энергии».
Как правило, существует два типа стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся.
Стрессовую ситуацию № 1 вызывает срочность. Она возникает, когда мы пытаемся в сжатые сроки успеть сделать большой объем работы или стараемся вовремя добраться до места, но попадаем в пробку. В такие моменты стрессовый фактор «срочность» заставляет наше сердце биться быстрее, а организм — вырабатывать адреналин, чтобы мы могли «рваться вперед».
Стрессовую ситуацию № 2 вызывает беспокойство. Даже если сейчас перед вами не стоит конкретная проблема, вы ощущаете ее приближение, и поэтому внутри вас медленно вырастает тревога. Например, вы не уверены в завтрашнем дне, потому что ваша компания заявила о грядущем сокращении рабочих мест. Вас еще не сократили, но вы будете беспокоиться о том, что это может произойти. Вы предвидите в будущем возникновение проблемы, которую придется решать. Вы еще ничего не делаете, а ваше тело вырабатывает гормоны стресса, заставляющие сердце биться сильнее.
Практикуя упражнения, описанные ниже, вы сможете намного раньше выявлять первые признаки стресса, так как симптомы будут для вас более очевидными. А значит, вы сможете заблаговременно начать принимать меры по избавлению от него. Некоторые из упражнений позволяют моментально снять стресс.
Упражнение 1. Изучите причины, вызывающие стресс
Чем лучше вы будете знать, чем вызывается напряженное состояние, тем легче сможете избегать провоцирующих его факторов и справляться с ним.
Большинство причин, вызывающих стресс, содержит угрозу для нашего эго. Чаще всего это страх лишиться репутации, контроля, восхищения или доверия, а также страх совершить ошибку или, хуже того, что эта ошибка получит огласку. И хотя в этом случае опасность нависает над эго, а не над жизнью, мозг практически не отличает одно от другого.
Определить причины, провоцирующие стресс, вам помогут ответы на следующие вопросы:
1. Что для вас является фактором стресса? Какие ситуации его вызывают?
2. Как проявляется ваш стресс? Как вы реагируете на него? Какие эмоции испытываете?
3. Какие мысли приходят вам на ум, когда вы испытываете стресс?
4. Какие физические симптомы стресса вы можете назвать?
5. Какие части вашего организма накапливают стресс?
6. Какие методы вы используете, чтобы справиться со стрессом?
7. Как долго вы пребываете в состоянии стресса?
Упражнение 2. Остановитесь и прислушайтесь
1. Заметив, что вы испытываете стресс, прекратите делать то, что вы делали.
2. Признайте, что вы испытываете стресс, и не позволяйте себе переживать из-за этого еще сильнее.
3. Задайте себе вопрос: «Какой скрытый страх вызывает мой стресс?» Обычно в основе стресса лежат бессознательные страхи.
Наиболее распространенные из них:
• потеря любви;
• потеря статуса;
• потеря контроля;
• страх совершить ошибку;
• страх оказаться неспособным что-либо сделать;
• страх оказаться недостойным;
• одиночество.
4. Рационален ли ваш страх? Не преувеличиваете ли вы возможные последствия?
5. Рассмотрите самый худший вариант развития событий и задайте себе вопрос: «Я выживу?»
6. Теперь рассмотрите наиболее вероятные варианты решения проблемы. Исправив ситуацию, отпустите ее.
Важно разобраться, какой внутренний страх вызывает стресс / Global Look Press
Упражнение 3. Медитация «Ничто»
Найдите тихое место, где вы можете спокойно посидеть или полежать в течение двадцати-тридцати минут. Мысленно скажите себе, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать. Повторяйте это про себя как мантру, позволяя себе расслабиться.
Прочувствуйте свое тело. Дышите животом. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете той частью тела, которая испытывает напряжение.
Сохраняя чувство расслабленности, возобновите дыхание, изолируя легкие так, чтобы работали только те мышцы, которые необходимы для дыхания, все остальные мышцы должны быть расслабленными. Прочувствуйте, как ваше тело начинает расширяться при вдохе.
Продолжайте расслабляться и повторять, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать.
Упражнение 4. Поговорите со своим телом
Обратитесь к своему телу и мысленно скажите, чтобы оно успокоилось, и через некоторое время оно отреагирует.
1. Начните с глубокого брюшного дыхания, на вдохе и выдохе задерживайте дыхание на пару секунд. Задерживая дыхание, постарайтесь расслабить свое тело.
2. Дайте своему телу команду успокоиться и представьте себе, как это происходит. Положите руку на сердце и произнесите: «Все хорошо, можешь успокоиться».
3. Представьте, что с каждым вдохом ваш пульс замедляется и возвращается к норме. Скажите себе, что сейчас вам ничего не нужно делать — только расслабляться. Вы по-прежнему сможете достичь всех своих целей.
4. Можете представить, что ваш разум — это родитель, а ваше тело — ребенок. Поговорите со своим телом, как с ребенком, успокаивающе, заботливо, но авторитетно.
5. Спустя примерно пять минут вы должны заметить значительное улучшение.
Упражнение 5. Разгрузка мозга
Упражнение можно выполнять одному или вместе с партнером.
1. Возьмите блокнот и ручку. Выполните «разгрузку мозга»: запишите все, что у вас на уме в данный момент. Используйте для этого следующие подсказки:
• Все, что мне нужно сделать.
• Любые тревоги или опасения, которые я испытываю.
• Люди, с которыми мне нужно поговорить.
• Проблемы или задачи, которые мне нужно разрешить.
• Все, что я пообещал сделать, но еще не сделал.
2. Просто продолжайте писать до тех пор, пока все не запишете. Вы поймете, что закончили, когда вам больше не о чем будет писать.
3. Теперь просмотрите список разделите пункты на две категории:
• № 1: вопросы, с которыми вы способны что-то сделать;
• № 2: все то, с чем, по вашему мнению, в настоящее время вы не можете справиться, для чего у вас нет очевидного решения или решение находится вне зоны вашего контроля.
4. Возьмите чистый лист бумаги и проведите линию посередине страницы, чтобы у вас получились два столбца.
5. В первом столбце перечислите действия, которые следует совершить, чтобы решить проблемы из категории № 1: люди, с которыми нужно поговорить, действия, которые необходимо предпринять, дела, которые нужно сделать.
6. Проблемы из категории № 2, с которыми вы не можете справиться, нужно преобразовать в вопросы. Тем самым вы настраиваете свой разум на поиск решения.
7. Решение можно искать как самостоятельно, так и прибегнув к помощи друзей, коллег, знакомых. Как правило, сторонняя помощь — это самый простой способ решить вопрос.
8. Теперь выделите время в своем графике, чтобы воплотить решения в жизнь.
9. После этого дайте себе установку, что беспокоиться не о чем, потому что все, что вам нужно сделать, уже запланировано и вскоре все проблемы будут решены.
Эти упражнения помогут снять не только стресс, но и справиться с любым эмоциональным напряжением. Это поможет вам быть продуктивными и счастливыми.
sobesednik.ru