Депрессия экзамены

Очень не хотелось тревожить никого своими «глупостями», благо, что останусь анонимным. Мне всего 18 лет, но, как минимум с 16, меня практически всегда преследует постоянная депрессия. За два года она только усилилась. Утром, вечером, солнечным и прекрасным или пасмурным и прохладным днём — настроение чаще всего одно и то же. Пробовал как-то отвлечься, купил гитару (по совету одного врача), но депрессия затмевает всё. Всё вроде бы ничего, я уже привык жить с таким состоянием, хотя и понимаю, что это ненормально. В этом году я заканчиваю школу и прошел через колею экзаменов. У меня были цели (как мне кажется, обучение интересной профессии может помочь мне в моём состоянии) и первый экзамен я сдал просто прекрасно. Вчера я писал последний экзамен и у меня есть большой страх, что я его не сдал и если это так, то моя мечта поступить в университет на интересную профессию не осуществиться, а из этого вытекают последствия.. Обучаться платно, но на другой специальности куда я имею возможность пойти — я не хочу. Мои родители и так тратили большие деньги на моё образование.
Мысль о суициде появилась впервые как раз года два назад. Меня всегда останавливала мысль о том, что ждет меня после смерти за это, так как я являюсь человеком, верующим в Бога, хотя отдалившимся от него. Но если я не сдам последний экзамен, то абсолютно всё рухнет, и, учитывая моё состояние, мне уже наверное нечего будет терять. Я не хочу быть бременем для родителей.
Поддержите сайт:

Марк , возраст: 18 / 15.06.2011

Здравствуй Марк! Меня зовут Рита,Нельзя так быстро сдаваться! Неужели вся жизнь у нас заключается в экзаменах, я тебя прошу, не надо глупостей. Ты ещё совсем молодой, даже если ты не сдашь какой- то экзамен, не впадай в крайность, тебе всего 18, успеешь ещё выучиться, я твоя одногодка и у меня вообще 9 классов, не смогла сдать экзамены в том году после 11. И что теперь? Разве падать духом? Я устроилась на работу, совершенно в другом городе, далеко от родителей. Всегда есть выход, тем более это не такая уж большая проблема, да она заставит тебя понервничать, ну не расстраивайся ты так- Жизнь только начинается. Даже если что- то не получится это не повод для суицида- можно пережить всё, но для этого надо иметь крепкий дух.

Риточка , возраст: 18 / 16.06.2011

Дорогой, Марк.
Все-таки знаешь, с возрастом приходит определенный жизненный опыт. 10 лет назад у меня самого были такие же мысли об экзаменах. Типа, что все рухнет, если не сдам. Эх, Марк. Когда тебе будет 28, ты меня поймешь. Просто поймешь, что это не то, из-за чего стоит ставить так расстраиваться.
Для своих родителей ты источник счастья и радости в этой жизни. Каким бы ты не был. И опять же ты это поймешь, когда у самого будут дети. Это просто тебе кажется, что ты почему-то для них будешь бременем. На самом деле, если с тобой что-то случится, это их погубит. Ну ты и сам знаешь, самоубийство — тяжкий грех. И вечная мука души в аду. Твоя депрессия постепенно должна пройти. Молись Богу. Закаляй характер, тренируй тело. Воспринимай трудности и испытания как необходимые условия для духовного роста и возмужания. Поверь, человек очень многое может выдержать. Главное не забывай о Боге. Молись Ему — у Него сила.
Применяй волю! Заставляй себя вести определенным образом. Через силу. Будут и падения, но и это нормально. САМОЕ ГЛАВНОЕ НЕ ОТСТУПАТЬ. В жизни, если уж на то пошло, мало пряников и много горьких корешков. Но не ты такой один. Так надо. Воспринимай это как должное. Это нас воспитывает и закаляет. Мы должны быть мужиками. Бог тебе в помощь!

Сергей К , возраст: 28 / 16.06.2011

Дорогой Марк! Не нужно думать о суициде! Ну не сдашь ты экзамен и что. на этом жизнь не заканчивается, она лишь только начнется, новая интересная взрослая жизнь. Удачных счяастливых дней тебе Марк! У тебя все будет хорошо как только ты сам поверишь в это.

Наталия , возраст: 34 / 16.06.2011

Ни один ребенок не может быть бременем для своих родителей. А вот если вы покончите с собой, то их жизнь может просто потерять смысл. Ни одна профессия на свете не стоит таких переживаний и тем более таких жертв. Одумайтесь!

Катя , возраст: 26 / 16.06.2011

Бременем дял родителей не будешь, потому что они тебя любят и ты являешься их смыслом жизни. если ты умрёшь — они себе этого никогда не простят. подумай о них! каково им будет! ты навсегда сделаешь их несчастными! разве они этого заслужили. а в универ поступит можно и со втрой попытки. год поработаешь в каком-нибудь макдональдсе и вперёд покорять приёмную комиссию.

Настя , возраст: 24 / 16.06.2011

Здравствуйте Марк. вы-верующий человек, ведь так? Вспомните, Господь не даст понести выше сил. то, что человек переживает в жизни — это ему по силам.Терпите всё, молитесь и Бог поможет.Думаете, что родители Вас не поймут — вы поговорите с ними, скажите о своих страхах, поделитесь своим состоянием — станет легче.Православные психотерапевты и психологи призывают прибегать к исповеди и учавствовать в цервовных Таинствах — это если так можно выразиться лечение депрессии.
так что Марк не унывайте, ведь у верующего человека всегда есть выход.

катя , возраст: 23 / 16.06.2011

Марк, привет!
Насчет экзаменов могу сказать, что все через это проходят, я тоже через месяц поступаю в университет, у меня гигантская ответственность, потому что от этого зависит не только моя дальнейшая жизнь. Но я не собираюсь сдаваться, даже если что-то пойдет не так, я сделаю все, чтоб поступить! Это я к тому, что если действительно этого хочешь — все получится))
Сейчас вообще не время для депрессий, потому что в 18 лет все только начинается. Потом будешь жалеть, что так бездарно потратил это время, это я тебе гарантирую, если не возьмешь себя в руки. Неужели у тебя совсем нет повода для радости? А что ты вообще сделал, чтобы выйти из этого состояния? Конечно, проще говорить, что все плохо, сдаться, чем что-то делать, но ты все же постарайся.
Все будет так, как ты захочешь. Удачи!

milisenta , возраст: 17 / 16.06.2011

Марк, у меня к вам вопрос: а почему вообще депрессия в 16 лет началась? Должна же быть какая-то причина. Думаю, дело не в экзамене.

Наталья , возраст: 16 / 24.06.2011

Предыдущая просьба Следующая просьба
Вернуться в начало раздела

www.pobedish.ru

• 
• 

У меня очень тяжелая жизнь,помогите,что делать?
Мы с родителями жили в общежитии,очень бедно,папа зарабатывал мало,мама постоянно на него кричала,и на меня,за компанию.Потом,когда стали жить побогаче,мама боле менее перестала кричать,но я выросла очень застенчивой и неуверенной в себе,я думаю ,это из-за ее криков.Да и сейчас,когда у нас уже отдельная квартира,она все равно ко мне придирается,мало что мне разрешает и говорит,что я ее замучила. Хотя я повода не даю,а если даю,то очень редко.Мама сама мне мало что разрешает :гулять поздно,приглашать кого-то в гости.Даже к самым близким подругам ходить не разрешает!Я почти отличница,но меня никак не поощряют,а троешникам в моем классе покупают дорогущие телефоны и возят их на моря.Но я маму все равно люблю.Кстати,папа у меня очень добрый,он меня поддерживает,но они с мамой почти развелись,и я его вижу раз в неделю.Он меня всегда поддерживал,и сейчас мне этой поддержки не хватает.
Еще у меня ужасное здоровье.Оно просто УЖАСНОЕ.Мне подруга говорит:У тебя Бог здоровье забрал,но дал тебе в замен что-то другое. Только что — не понятно. Внешность у меня ужасная,лицо просто кошмар,я иногда даже в зеркало смотреть не могу,а ещё мне мама постоянно волосы заплетает,и мне это жутко не идет.Красится не могу,она у меня даже обычный блеск для губ отобрала.С одеждой тоже все ужас.
Покупаем одежду,которую хочет мама,а не я.Если возвращаться к здоровью,то у меня почти все органы больные.На физкультуру я не хожу,бегать нормально не могу,т.к. у меня больное сердце.Все детство по больницам,да я и сейчас каждые каникулы лежу в больнице.талантов у меня тоже особых нет:ни голоса,ни данных художника,хотя я пыталась рисовать,вообщем талантов нет.В школе отличницей быть не получается,либо память подводит,либо сильно волнуюсь,либо что-то еще.А мама почти за каждую 4 (не в четверти) пилит,говорит,что я должна быть отличницей.
В 13 лет меня предала моя самая-самая любимая подруга,и я этого не ожидала.
Мне 15,я выгляжу на 12 лет.Я очень худая и бледная.
Проблем на самом деле намного больше,я только основные рассказала.Суть в том,что с каждым годом все хуже и хуже.Хуже здоровье,учеба,отношения в семье.
Я в 9 классе,у меня из-за экзаменов много стресса,а из-за жизненных проблем еще и депрессия.Мама говорит:когда будет 18,будешь делать,что хочешь! А я так до 18 не дотяну.
Как мне полюбить свою жизнь?Что мне вообще делать? О суициде я думала,но не более,понимаю,что это не выход.Как жить?
Мне о своих проблемах даже рассказать некому.Вы-моя единственная надежда.Помогите,пожалуйста.
Поддержите сайт:

N4L , возраст: 15 / 30.10.2013

Время летит быстро. Ты и сама не заметишь, как пролетят 3 года. А пока займись своим здоровьем.
Закаливанием, пробежкой, в свободное время читай художественную литературу, чтобы отвлечься от мрачных мыслей и вообще не нагнетай на себя, воспринимай всё легче.

Life , возраст: 36 / 31.10.2013

солнышко все будет хорошо.вот увидишь. маму пожалей. она такая потому что у нее проблемы с папой.посмотри на нее другими глазами.она любит тебя.просто женщине в такой ситуации всегда тяжелее.а для того что бы быть счастливой не нужны таланты. займись небольшой физической нагрузкой.не можешь просто гуляй,займись ходьбой.это можно и с больным сердечком. окрепнешь и цвет лица улучшится и никакой депрессии.почитай.в книгах целый мир.подумай кем ты хочешь стать.в жизни так много интересного.о предавших подругах даже не думай.это просто прохожий.пусть идет.ты еще встретишь хороших людей

жанна , возраст: 42 / 31.10.2013

Добрый день!В 15 лет у многих похожие проблемы — это просто обычное взаимное непонимание родителей и детей. Поверь мне, что это пройдет. Важно в юности не наделать глупостей. Вряд ли мама действительно настолько плохо относится. Она просто переживает за тебя. А тебе кажется, что придирается. Когда у меня были серьезные проблемы со здоровьем, один очень хороший человек мне сказал «Посмотри вокруг — как много есть на свете людей, которым не дано десятой части того, что есть у тебя! И они живут и радуются каждому дню.» Мне тогда это помогло иначе посмотреть на мир.

Ната , возраст: за 40 / 31.10.2013

А знаешь, мама безумно тебя любит и безумно за тебя боится. Отсюда запреты на гулянки и на гостей. А с волосами. Знаешь, я дочке волосики отращивала. Выбрали оптимальную длину до лопаток. Каждое утро я плела «колоски» и «дракончиков». Пыталась уговорить сохранить длинные волосы до конца 4 класса. Но дочь в о втором уперлась рогом и захотела стрижку. сделали каре. Я понимаю твою маму. Мне до сих пор не хватает этих утренних минут. Но вот есть выход. У тебя есть карманные деньги? я примерно в твоем возрасте накопила на химию. У меня были очень жирные волосы, а мама не разрешала их мыть чаще, чем раз в неделю. Тогда считалось, что волосы от частого мытья выпадают. И я седлала стрижку и химию. Мам, конечно, ругалась. Но волосы перестали быть сальными. Я и маме с трудом объяснила, что это всего лишь волосы. И они — мои.

Криптан , возраст: 42 / 31.10.2013

Постарайся понять, что видимо по каким-то причинам твоя мама вот такая, какая есть. Не обижайся на нее. Старайся каждый раз прощать ее, и самой если злилась попроси прощения. Все что было — забудь.

Возможно постарайся прямо сказать маме, что тебе лучше уже самой определять как тебе одеваться. Постарайся объяснить маме спокойно разумными доводами, что тебе нужно постепенно становиться самостоятельной в этом вопросе.

Пойми, что ты учишься для себя, для своего образования, для своего кругозора, а не для родителей. Ты большая молодец, что хорошо учишься, это действительно важно.
Экзаменов не бойся, просто будь подготовленной, тем более ты же умная девченка!
Потом тебе же еще нужно, наверное, в институт поступить. Думай о том чем ты хочешь заниматься, кем работать, что тебе ближе. Уже сейчас лучше задумываться. Ты молодец, все у тебя получится!

Про «некрасивая» это ты себе внушила.

Старайся побольше общаться с папой, с родственниками. Присмотрись, возможно есть в щколе хорошие добрые одноклассники или из параллельных классов с кем можно дружить. А если и нет, то тоже не беда.

То что подруга так поступила. Наоборот ведь показала свое лицо. Прости и забудь. Теперь знаешь что она вот такой человек. Не зацикливайся на этом.

Не смотри что и как у других сверстников. У каждого свой путь. Ты смотришь на внешнее, но не знаешь так ли все хорошо у них в семье. Не завидуй. У всех все по-разному.

Про таланты тоже не выдумывай себе заранее. Так могут о себе сказать большинство. Наверняка у тебя есть таланты. Да даже если допустим и нету, в чем очень сильно сомневаюсь, это что причина для грусти? Всегда можно выбрать чем можно заниматься. Да и развить в себе можно то, к чему душа лежит. И.. редко кому все легко дается.

Почитай сайт www.realisti.ru , там и про отношения с родителями есть. И еще какие-то возможно найдешь для себя ответы.

На самом деле очень много в чем-то похожих ситуаций тут порой в просьбах о помощи было. Возможно ты найдешь что-то полезное для себя в советах.

Знаешь, ты можешь создать тему на форуме сайта, и там люди еще могут помочь советом, ты сможешь отписываться о своей ситуации.

Александр , возраст: 25 / 31.10.2013

Привет!
Знаешь, рано или поздно ты сможешь преодолеть свою застенчивость. Пока ты еще не стала независимой придется потерпеть. Главное — не переживай из-за оценок, они не главное, не оценки помогают преуспеть в жизни. Не расстраивайся из-за чужим поощрений худых оценок — не доброе поощряют, так хорошее и не получится. Нам в жизни многое приходится делать просто потому, что так правильно, или мы чувствуем свою ответственность или осознаем необходимость действия.
В жизни важно любить и уважать себя, не бояться действовать и учится тому, что хотим, уметь общаться с людьми.
Профессия. знаешь, умения рисовать-петь в жизни не единственные, можно научится много чему — хорошо вести хозяйство, вести финансы (работа бухгалтера), воспитывать детей и много чего другого. Для этого тоже нужен талант и ты свой еще найдешь, раз есть такое желание.
А если подруга говорит, что есть что-то хорошее, значит ей явно виднее со стороны. Она говорит что это? 🙂

Л , возраст: 31 / 31.10.2013

Ты прекрасна и внешне,и внутренне. Поговори со своей мамой по душам,обсудите проблемы и найдите решение,спроси почему она тебе что-то запрещает, поплачься, вспомните что-то приятное, проведите вместе время. Займись музыкой. Это чудесное занятие. Я на гитаре играю. И душа радуется. Учись и стремись. Побереги здоровьице. Ты и вправду не простая девушка. Я верю в Тебя! Счастья и Удачи тебе! Добра!:-)

Фемида , возраст: 14 / 01.11.2013

Как справиться с экзаменационным стрессом? Психологическая подготовка к экзаменам

Лето – пора выпускных и вступительных экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

В юности опыт серьезных жизненных испытаний еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

• интенсивной умственной деятельностью,
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
• а также нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

– это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

Как часто однокашники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

Физический комфорт способствует тому, что у самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким мандражом.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха – до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается.

Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!

– Одна из них очень громкая – «Халява, ЛОВИСЬ!» – кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву» обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие – на кусочек печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора: лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта – «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам. Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

– Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни. Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться. Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

– Некоторые рассказывают, что ради успешной сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься соответственно).

– Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.

– Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна требует жертв.

– Родственники и друзья тоже могут помочь вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес. Исключая, правда, слово «дурак».

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену — так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

• «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
• «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо. оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

В заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
9. Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Материал составлен педагогами-психологами Межрайонного центра «Дети улиц»
Шапиро Ольгой Викторовной, Фоминой Татьяной Викторовной
(г. Зеленоград, корп. 107-а, тел. 534-02-59)

psylist.net