Взгляд на стресс
Для того, что бы понять наши психологические реакции в обстановке угрожающей жизни, необходимо узнать больше о стрессе.
Стресс – это не болезнь, которую можно вылечить, каждый из нас время от времени испытывает стресс. Стресс – это реакция на напряжение, ощущение, появляющееся в результате физического, эмоционального, ментального и духовного реагирования на жизненные затруднения.
Потребность в стрессе
Так как стресс имеет множество позитивных эффектов, он нам необходим. Стресс бросает нам вызов, тем самым давая шанс узнать наши достоинства и сильные стороны. Стресс показывает нашу способность справляться с трудностями, проверяет нашу приспособляемость и гибкость, побуждает нас выкладываться по полной. Так как мы обычно не рассматриваем незначительные происшествия как затруднения, стресс — отличный индикатор значения события для нас, другими словами, он указывает на важность события.
Мы нуждаемся в некотором стрессе, но его передозировка может принести вред. Целью должно быть напряжение, но не перенапряжение. Слишком сильный стресс ведет к тревожному состоянию. Тревога вызывает напряжение, от которого мы пытаемся избавиться и которое предпочтительнее избежать. Ниже перечислены некоторые симптомы тревожного состояния, которые вы можете обнаружить у себя или своих товарищей, переживая сильный стресс:
Как вы видите, стресс может быть созидающим и разрушающим. Он может ободрить и обескуражить, продвинуть нас вперед, или остановить, сделать жизнь значимой или бессмысленной на вид. Стресс может вдохновить вас на успешные и максимально эффективные действия в ситуации, угрожающей жизни. Также он может вызвать панику и заставить вас забыть все навыки. Ключом к выживанию является способность справляться с неизбежным стрессом. Стремящийся выжить — это тот, кто работает над своим стрессом, вместо того, что бы позволить стрессу работать над ним.
Стрессы в ситуации угрожающей жизни
Любое событие может вызвать стресс, и, как каждый мог испытать, такие события не всегда приходят поодиночке. Часто стрессовые события случаются одновременно. Сами по себе они стрессом не являются, но вызывают его и поэтому называются стрессорами. Стресс – отклик на стрессоры. Как только организм распознает присутствие стрессора, он пытается защитить себя.
Испытывая стресс, организм стремиться либо побороть его, либо избавиться. Организм посылает внутренний сигнал SOS. Когда органы отвечают на него, возникают различные реакции. Тело освобождает запасенное топливо (сахар и жиры) для быстрого обеспечения энергией; дыхание ускоряется, чтобы насытить кровь кислородом; мышцы напрягаются, что бы быть готовыми к действиям. Механизм свертывания крови активизируется для предотвращения сильного кровотечения, чувства обостряются (слух становится более четким, зрачки расширяются, обоняние становится острее) для того чтобы быть настороже; сердечный ритм и давление крови усиливаются, что бы обеспечить больший приток крови к мускулам. Такое состояние позволяет организму справиться с потенциальными опасностями, однако организм не может поддерживать такой уровень настороженности бесконечно.
Стрессоры не слишком обходительны с нами — появление другого стрессора не означает исчезновение старого, они накладываются друг на друга. Кумулятивный эффект незначительных стрессоров может привести к значительному расстройству. Сопротивление организма постепенно падает, а источники стресса продолжают свое действие, что приводит к истощению. На этом рубеже способность извлечь из стресса позитивные эффекты иссякает, и появляются признаки тревожного расстройства. Предупреждение стрессов и разработка стратегии избавления от них, это два ингредиента эффективного управления стрессом. Поэтому знать, какие стрессоры вы можете встретить, чрезвычайно важно. Рассмотрим некоторые из них.
Травма, заболевание и смерть
Травма, заболевание или смерть, это то, с чем вполне реально может столкнуться человек стремящийся выжить. Возможно, нет ничего более создающего напряжение, чем остаться одному в незнакомой обстановке, столкнувшись с угрозой погибнуть от нападения или несчастного случая. Усилить напряжение могут травма или болезнь, ограничив вашу способность к перемещению, добыче пищи и воды, поиску укрытия, и самообороны. Даже если болезнь и травма не ведет к смерти, стресс усилится благодаря боли и дискомфорту. Только контролируя стресс, связанный с уязвимостью к травмам, болезням и смерти, можно набрать достаточно смелости для столкновения с опасностями, связанными с выживанием.
Неопределенность и потеря контроля
Некоторые люди испытывают затруднения, действуя в обстановке, где не все ясно. Ситуация, угрожающая жизни может дать только одну гарантию: ничто не может быть гарантировано. Действия в ситуации когда информация об окружении и контроль за ним ограничен, приводят к колоссальному напряжению. Неопределенность и потеря контроля накладывается на стресс вызванный возможностью быть травмированным, заболевшим или убитым.
Окружающая среда
Даже при идеальных условиях природа весьма грозна. Пытаясь выжить, человек борется со стрессорами погоды, местности, и многообразия существ населяющих территорию. Жара или холод, дождь, ветер, горы, болота, пустыни, насекомые, опасные рептилии и другие животные — лишь некоторые из угроз, подстерегающих человека. В зависимости от того насколько человек сможет справиться со стрессом окружающей среды, она может стать либо источником воды и защитой, либо причиной крайнего дискомфорта, приведя к травмам, болезни или смерти.
Голод и жажда
Без воды и пищи организм слабеет и, в конечном счете, умирает. Таким образом, запасы пищи и воды, с течением времени пребывания в угрожающей жизни ситуации, становятся все более важными. Для человека использовавшего свои припасы, поиск пищи становится значительным источником стресса.
Чем больше вы стараетесь выжить, тем больше вы устает. Вполне вероятно, что усталость может достичь той точки, при которой стрессором станет постоянная бдительность.
Быть частью команды, при столкновении с опасностью, дает определенные преимущества. Контакты с другими людьми обеспечивают чувство безопасности, чувство того, что кто-нибудь придет на помощь, если возникнет проблема. Значительным стрессором является то, что человек или команда должна рассчитывать на свои собственные силы.
Это не полный список стрессоров, с которыми вы можете столкнуться. Запомните, то что является напряжением для одного, может не быть таковым для другого. Ваш опыт, тренировка, личное мировоззрение, физическая и психологическая подготовка, уверенность в себе повлияет на то, что вы почувствуете создающим напряжение. Задача – не избежать стресса, а успешно справиться со стрессорами и заставить их работать на себя.
Теперь, когда у нас есть обобщенные знания о стрессе и стрессорах общих для ситуаций угрожающих жизни, следующим шагом будет исследование наших реакций при столкновении со стрессорами.
hardtime.ru
10 методов оставаться спокойными при стрессе
Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие даже под давлением напрямую связаны с качеством вашей работы. TalentSmart провел исследование с участием более миллиона человек и выявил, что 90% людей с высокими рабочими показателями прекрасно умеют управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие при стрессе.
Вы наверняка знаете, какой урон стресс может нанести психическому и физическому здоровью человека, это так же подтверждают научные сводки. Например, ученые из Йельского университета установили, что длительный стресс вызывает дегенерацию в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Примечательно в стрессе ( и сопутствующем ему волнении) то, что без этой эмоции нельзя обойтись. Наши мозги так заточены, что нам сложно начать действовать до того, как мы испытаем хотя бы небольшой стресс. По правде говоря, мы достигаем пика производительности при воздействии умеренного стресса. И до тех пор он не длится постоянно, все нормально.
Недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии в Беркли выявило положительные стороны воздействия умеренного стресса на человека. Но одновременно ученые подчеркивают, как важно держать стресс под контролем. Исследование Элизабет Керби показало, что изначально стресс мотивирует рост новых клеток, которые отвечают за улучшенную память. Однако этот эффект заметен лишь в начале. При затянувшемся стрессе способность мозга разрабатывать новые клетки подавляется.
— Я думаю, что периодический стресс поддерживает мозг в более активном состоянии, когда он в таком состоянии, человеку лучше работается, — делится Кирби. Для животных периодический стресс — часть жизни, ведь они часто подвергаются физической угрозе в своей естественной среде обитания. Раньше это было справедливо и для человека. По мере развития человеческого мозга и роста уровня сложности задач, люди развили способность постоянно волноваться о различных событиях, что и порождает состояние постоянного стресса.
Помимо роста риска развития сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает и когнитивные функции. К счастью, большая часть нашего стресса является субъективной и ее легко контролировать, если только за вами не гонится лев. Лучшие работники обладают отлаженной стратегией выживания, которую они используют в стрессовых ситуациях. Это снижает уровень их стресса вне зависимости от того, что происходит в окружении, и гарантирует, что стресс не будет длительным.
Я опробовал множество эффективных стратегий, применяемых успешными людьми, которые часто подвергаются стрессу. И следующие десять — лучшие по моему опыту. Некоторые из этих стратегий покажутся вам очевидными, но самое сложное в них — вовремя понять, когда вам потребуется их применить и воспользоваться ими вопреки стрессу. Итак, что же делают способные справиться со стрессом люди:
Они ценят то, что имеют
Выделите время на размышления о том, за что вы благодарны в этой жизни. Это не просто правильная расстановка приоритетов, это способ улучшить настроение, потому что это снижает уровень выраженности гормона стресса кортизола на 23%. Проведенные в Университете Калифорнии в Дэвисе исследования показали, что люди, которые ежедневно размышляли о том, за что благодарны в этой жизни, находились в хорошем настроении, были полны энергии и показали отличные результаты физической выносливости. Вот так на качестве жизни сказывается снижение уровня кортизола.
Они не задаются вопросами «А что если?»
Вопросы в стиле «А что если?» только подливают масла в огонь стресса и беспокойства. События могут начать развиваться по миллиону разнообразных сценариев, и чем больше времени вы тратите на беспокойства об этих вероятностях, тем меньше у вас останется времени на принятие мер по сдерживанию уровня стресса. Спокойные люди знают, что вопросы «А что, если?» никогда не приведут их туда, куда им нужно.
Они стараются оставаться на позитиве
Позитивные мысли помогают сделать стресс не постоянным, а прерывистым, ведь они помогают сосредоточить ваш мозг на вещах, далеких от стресса. Вы должны немного помочь своему мозгу: сознательно заставьте себя думать о чем-то хорошем. Любая положительная мысль поможет вам сместить фокус внимания. Когда дела идут хорошо и у вас отличное настроение, сделать так очень просто. Другое дело, когда дела идут плохо и у вас в голове один негатив. В такие моменты постарайтесь вспомнить хотя бы один приятный момент за весь день, каким бы незначительным он ни был.
Если вы не можете вспомнить позитива за этот день, начинайте вспоминать о хороших вещах вчера или за прошлую неделю. А может вы с нетерпением ждете чего-то прекрасного, тогда внимание можно сконцентрировать на этом. Смысл в том, что вы должны сместить акцент на положительные моменты, когда мысли пытаются скатиться в негатив.
Они не висят онлайн
Крайне важно, чтобы стресс не был постоянным. Чтобы избавиться от постоянного давления, можно регулярно «уходить в оффлайн». Когда вы доступны для работы 24/7, вы находитесь в постоянном стрессе. Принуждайте себя отрываться от сети, хотя бы ненадолго! Отключите телефон и вы избавитесь от постоянного давления. Исследования показали, что даже отказ на некоторое время от чтения e-mail снижает уровень стресса.
Благодаря технологиям от вас ожидают того, что вы будете на связи 24/7. И очень трудно наслаждаться жизнью без стресса вне работы, если вас постоянно отвлекает электронная почта, а на телефон в любой момент могут придти замечания по работе. Если вам слишком проблематично отключаться от сети по вечерам будней, то как насчет выходных? Выберите определенное время, когда вы будете выдергивать кабель из сети.
Вы просто поразитесь, как целительны окажутся эти часы для психики и как снизится уровень вашего стресса. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого решения, то сначала попробуйте поступать так не регулярно, а время от времени, когда с вами маловероятно, что кто-то свяжется, например, в воскресное утро. Когда вы привыкнете к таким переменам, ваши коллеги тоже признают ваше право на «оффлайн» и вы сможете продлить эти промежутки.
Они ограничивают себя в кофеине
Кофеин вызывает выброс адреналина. Адреналин — это часть механизма выживания, который заставляет вас бороться или бежать при столкновении с угрозой. Этот механизм обходит рациональное мышление в пользу более быстрого решения. Это очень полезно, когда за вами гонится медведь, но совсем не здорово, если адреналин руководит вами при ответе на электронную почту. Кофеин приводит ваше тело и мозг в слегка возбужденное состояние стресса, и вашим поведением управляют эмоции. Кофеиновый стресс опасен тем, что он длительный, ведь вы полжизни с удовольствием пили кофе за работой.
Они спят
Я пользуюсь этим методом уже много лет, у меня просто слов не хватит рассказать насколько важен здоровый сон для вашего эмоционального интеллекта и способности справляться со стрессом. Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, просматривает воспоминания дня, отправляя их на хранение или на выброс (что вызывает сны). Потому вы и просыпаетесь в ясном уме. Нехватка сна повышает уровень гормона стресса даже без особых трудностей в жизни. Люди часто отказывают себе во сне из-за сложных стрессовых проектов, но для того, чтобы хорошо справиться с ситуацией, вам как раз нужен качественный ночной сон.
Они не впадают в негативные размышления
Большой шаг вперед в деле управления стрессом — умение сворачивать негативный разговор с самим собой. Чем больше вы размышляете над неприятными мыслями, тем больше они имеют над вами власти. Большая часть негатива так и остается мыслями, а не фактами. Всякий раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, ваш внутренний голос должен говорит: «Пора остановиться и записать их». Нет, правда, прекратите думать всякие глупости и просто запишите их. Когда вы остановитесь и начнете медленно все расписывать, у вас включится рациональное мышление и вы сможете оценить все мысли на правомерность.
Держу пари, такие части ваших мыслей как «никогда», «худший» и «навсегда» не выдержат никакой критики. Если они все равно будут звучать весомо на бумаге, покажите ее вашим друзьям. Тогда сразу станет ясно, имеют ли ваши сомнения почву. Если вам кажется, что что-то неприятное точно произойдет, то скорее всего это лишь игра вашего разума, который любит все преувеличивать. Старайтесь идентифицировать и оценивать ваши мысли, это поможет вам не впасть в негатив и начать двигаться в сторону позитивного нового мировоззрения.
Они оценивают перспективу
Стресс и беспокойство подпитывается нашим же собственным искаженным восприятием событий. Легко считать, что нереалистичные сроки, неумолимые начальники и выходящие из-под контроля дела приводят к постоянному стрессу. Вы не можете контролировать все обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Потому, прежде чем тратить свое время, выделите минутку, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе.
Попробуйте найти причины, почему сила вашей тревоги не оправдана. Если вы мыслите широко, то отбросьте такие всеобъемлющие заявления как «Все идет ужасно» или «Ничего не получается», и пересмотрите ситуацию. Прекрасный способ избавиться от таких непродуктивных мыслей — это выписать список вещей, которые действительно пошли не так или не работают. Вероятнее всего вам на ум придет всего пара вещей, а далеко не «все». В итоге источников стресса будет не так много, как в начале казалось.
Они дышат
Самый просто способ справиться со стрессом, это делать что-то регулярно, например, дышать. Дыхательная практика поможет вам натренировать мозг, чтобы он сосредоточился исключительно на задаче, а стресс ушел на задний план. В состоянии стресса вам нужно лишь выделить пару минут, чтобы сосредоточиться на дыхании. Закройте дверь, отключите все, что может вас отвлечь, просто сядьте в кресло и дышите. Цель состоит в том, чтобы некоторые время вы были сосредоточены исключительно на вашем дыхании, это успокоит ваш мозг.
Подумайте, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. Звучит это просто, но делать так в течение минуты-двух довольно трудно. Все в порядке, если вы отвлечетесь на другие мысли, поначалу так будет происходить постоянно, но постарайтесь возвращать фокусировку. Если не отвлекаться от дыхания покажется слишком сложным, начните считать вдохи, пока не дойдете до 20, а потом снова начните с 1. Не волнуйтесь, если собьетесь со счета, всегда можно начать счет заново.
Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы удивитесь, насколько спокойно вы себя почувствуете после, когда отпустите отвлекающие мысли, которые постоянно роятся в вашей голове.
Они пользуются своей системой поддержки
Это соблазнительно, но совершенно неэффективно, пытаться решать все самостоятельно. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вы должны просить помощи при необходимости. Это означает, что вы должны обращаться за поддержкой, когда сталкиваетесь со сложной задачей, которая может заставить чувствовать себя разбитым. Будь то на работе или вне ее, у каждого человека есть команда, которая готова помочь ему выйти из сложной ситуации. Найдите таких людей в вашей жизни и попросите их помощи, когда будете в ней нуждаться. Даже просто разговор о ваших заботах поможет вам избавиться от тревоги и даст возможность по-новому взглянуть на ситуацию. Попросите помощи, и это смягчит стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы положитесь.
officelesslife.ru
Стрессы и выживание. Понятие стресса, симптомы и управление стрессом
Прежде, чем мы сможем понять выживание и научиться выживать, полезно сначала немного узнать о стрессе (давлении). Стресс — это не какая-то болезнь, которую можно навсегда вылечить и ликвидировать. Стресс — это состояние, которое мы все часто испытываем. Стресс также может быть описан, как наша реакция на давление. А давление на нас открывает, как именно мы физически, эмоционально, умственно и духовно реагируем на сложные жизненные ситуации.
Почему нам нужен стресс
Нужно отметить, что стресс имеет немало положительных преимуществ. Стресс дает нам проблемы — и это позволяет нам узнать о самих себе, о наших ценностях и о наших сильных и слабых сторонах . Стресс показывает нам, как мы способны справляться с давлением. Своего рода это испытание нашей приспособляемости и гибкости. Стресс стимулирует нас сделать все возможное для решения проблемы. Помимо этого, стресс также может быть отличным показателем, какое значение мы придаем событию — иными словами, стресс подчеркивает, что именно важно для нас.
Мы должны иметь определенный стресс в нашей жизни, однако чересчур много стресса может отразиться на нас очень плохо. Стресс полезен, но только не его избыток. Слишком много стресса оказывает сильнейшее воздействие как на людей, так и организации. Избыток стресса приводит к беде, а бедствия всегда вызывают у нас неприятное напряжение, от которого мы стараемся убежать.
Даже незначительные факторы могут привести к серьезным расстройствам, если все они происходят слишком близко друг к другу. Сопротивляемость организма стрессам уменьшается и, в конечном счете, приходит состояние слабости.
Общие признаки чрезмерного стресса
Их вы можете найти в себе и в ваших близких или друзьях, когда вы сталкиваетесь со слишком большим уровнем стресса:
- Сложности с принятием решений
- Вспышки гнева
- Забвение
- Низкий уровень энергии
- Склонность к ошибкам
- Постоянное беспокойство
- Изоляция от друзей или общества
- Мысли о смерти или самоубийстве
- Уход от ответственности
- Беспечность
Как вы убедились, стресс не только может быть созидательным, но и крайне разрушительным. Он может способствовать вашему продвижению или препятствовать ему, двигать вас вперед или же остановить, сделать вашу жизнь значимой или бессмысленной. Стрессовая ситуация может вдохновить вас успешно выполнять задачи на пике вашей производительности, а также выжить в разных условиях. С другой стороны, давление может привести к панике и к тому, что вы забудете все, чему вас учили.
Стресс и выживание: ключи
Почти любое событие и ситуация могут привести к стрессу и, как и все испытания, события не всегда приходят по одному. Часто, они происходят одновременно. Сами по себе эти события не являются стрессом, но они могут вызвать его и поэтому называются “раздражителями”. После того, как наше тело признает наличие стрессора, оно начинает действовать, чтобы защитить себя.
В ответ на стрессор, организм готовится к тому, чтобы “бороться или бежать”. Наш мозг посылает внутренний сигнал SOS по всему телу. Тело начинает расходовать свое «топливо» (жиры и сахар), чтобы быстро обеспечить организм энергией; дыхание учащается, чтобы доставить больше кислорода к крови; напряжение мышц увеличивается, чтобы подготовиться к действию; механизмы свертывания крови активизируются, чтобы уменьшить возможное кровотечение из ран; чувства обостряются — ваш слух становится более чувствительным, запах становится острее и т.д, так что вы более осведомлены о вашем окружении; наконец, повышается пульс и артериальное давление, чтобы обеспечить поступление крови к мышцам. Все эти защитные механизмы позволяют вам справиться с потенциальной опасностью; однако, человек не может бесконечно поддерживать такой уровень бдительности.
Главный ключ для вашего выживания — это ваша способность управлять тем, с чем вам пришлось столкнуться. Только вы можете управлять этим. Вы должны работать со стрессом, но не позволять себе работать на него.
Предвидя стресс и появление неприятных ситуаций, а также разрабатывая стратегии для борьбы с ними, вы сможете эффективно управлять стрессом, когда он реально возникнет.
А как вы реагируете на стресс и получается ли у вас справляться с ним?
headlife.ru
Стрессоустойчивость
Введение
1. Управляйте стрессом: от выживания в условиях стресса к успеху
2. Контролируйте то, что в вашей власти: «правило 50%»
3. В каждой трудности кроется возможность
Фрагмент книги «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях», Шэрон Мельник; пер. с англ. Светланы Чиргинец. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Глава 1. Управляйте стрессом:
от выживания в условиях стресса к успеху
Представьте себе человека, который вместо того, чтобы расправляться с повседневными трудностями и незначительными неприятностями, всегда лишь отодвигает решение проблемы на потом. Такой человек не способен оценить альтернативу, наиболее приемлемую в долгосрочной перспективе. Он не видит ни новых подходов, ни новых возможностей и ищет ответ лишь в прошлом опыте. Он концентрируется на проблеме, упуская из вида глобальную картину. Принимая близко к сердцу любую мелочь, он ломает голову над причинами неудач, пребывая в состоянии постоянного напряжения и волнения.
Будь у вас такой сотрудник, едва ли вы стали бы ждать от него новаторских решений. Собственно, такой сотрудник и не задержался бы надолго в вашей компании. Тем не менее ситуация, которую я только что описала, — типичная реакция людей, неустойчивых к стрессу. Возможно, мы не отдаем себе в этом отчет, но наша реакция на стрессы, которые мы испытываем практически ежедневно, постепенно входит в привычку: изо дня в день мы топчемся на месте без шанса перейти на следующий уровень успешности. А ведь если не предпринять проактивных шагов, чтобы выйти из своей «зоны комфорта», можно так и не узнать, что же такое успех.
Безусловно, мы хотим научиться контролировать свои эмоции. Наша реакция на происходящее должна быть обдуманной, а не спонтанной и работать на перспективу. Она должна стать платформой для обеспечения долгосрочной выгоды — не только собственной, но и окружающих. Наша реакция должна быть наилучшей из возможных альтернатив для решения проблем, поддержания хороших отношений и сохранения энергии. Это и есть реакция человека, способного контролировать уровень стресса! Один из моих клиентов так описал переход от типичной реакции на стресс к реакции, которую он контролировал: «Это сродни ощущениям, когда сначала ты сидишь за рулем громоздкого автомобиля, который с трудом вписывается в поворот, а потом пересаживаешься на “порше” с превосходной маневренностью».
Давайте обсудим ситуацию, которая могла бы возникнуть, умей вы управлять своей реакцией на повседневные события, способные вывести вас из равновесия. Начнем с примера. Сценарий развития событий до приобретения навыков по управлению стрессом выглядит следующим образом:
Сейчас 16 часов, и вы сидите на рабочем месте. День выдался тяжелым, но уже виднеется финишная черта. Вы с супругой договорились встретиться на ежегодном школьном представлении вашей 11-летней дочери через два часа. Неожиданно ваш непосредственный руководитель вызывает вас в святая святых — свой кабинет. Вы узнаете о том, что из-за кризиса президент вашего подразделения планирует стратегические перемены: ваша группа лишится ключевых ресурсов. Кроме того, глава компании хочет, чтобы вы подготовили 10-минутную презентацию по масштабному проекту, который вы ведете, и представили ее президенту подразделения и топ-менеджменту компании завтра в 9 утра. Вам не очень понятно, чего конкретно от вас ожидают, но вы ошарашены, поэтому решаете немедленно приступить к делу, не задавая лишних вопросов.
Когда вы возвращаетесь к рабочему месту, мысли в голове путаются: а если будет сокращение, оставят ли вас в команде? Вы говорите себе: «Стоп, не думай об этом!» Но приступ паники неминуем. Сердце бешено стучит. Вы отчетливо представляете себе ход завтрашней встречи. Почему глава компании хочет презентацию именно от вас? А если вы ошибетесь или скажете что-то, что покажется ему банальным? Сводит желудок. Вы вспоминаете, что ваш босс встречался с президентом еще на прошлой неделе, и вам непонятно, почему о том, что надо подготовить презентацию, вы узнали только сейчас. Вы возмущены — ваша челюсть сжимается, и напряжение в мышцах растет.
Обстановка накаляется: если вы не сделаете презентацию прямо сейчас, то пропустите представление дочери, и тогда ярлык «плохого отца» вам обеспечен. Интуитивно вы понимаете, что, так или иначе, справитесь с поставленной задачей, но вы уже во власти стресса. Что еще хуже, вы не уверены в том, что сможете гордиться плодами своего труда. Вы понимаете, что попали в ловушку!
Вы садитесь за рабочий стол и начинаете мозговой штурм, но ограниченность мышления ставит вас в тупик. В голове одни и те же мысли — очень сложно сконцентрироваться. Вы отчаянно пытаетесь вспомнить, куда переместили презентацию, которую делал ваш коллега на установочной встрече, чтобы можно было на нее ссылаться. Вы понимаете, что время играет против вас, поэтому вы хватаетесь за первую пришедшую идею — просто описать проект и его этапы.
Едва в работе наметился незначительный прогресс, на горизонте появляется ваш подчиненный с отчетом. Бегло просмотрев отчет, вы понимаете, что цифры в последней колонке неверны. А это значит, что придется потратить время еще и на то, чтобы объяснить сотруднику его ошибки. Мысленно вы уже ищете в своем плотном графике «окно» на повторное прочтение отчета. Ощущение, будто вы в тисках. Вы пытаетесь объяснить своему подчиненному, что именно в его отчете неверно, а в вашем голосе отчетливо звучит раздражение.
Закончив презентацию, вы спешите на представление дочери, прибывая ровно за минуту до его начала. Очень сложно привести мысли в порядок и переключиться, поэтому вплоть до второго акта вы фактически погружены в обдумывание рабочих проблем. Ночью вы плохо спите, волнуясь о предстоящей презентации. Утром, собираясь на встречу, вы нервничаете, поскольку до сих пор не уверены, совпадает ли ваша информация с тем, что от вас хотят услышать. Презентация проходит гладко, но после этого вас засыпают множеством сложных вопросов о вашей дальнейшей стратегии. Вы напуганы, поэтому избегаете высказывать свое мнение, даже когда у вас есть важная информация. После встречи ничего не происходит — весь оставшийся день вы раздражены и напряжены. Встречая босса в коридоре, вы переживаете, вдруг он что-нибудь скажет.
В данном сценарии ваша реакция на стресс — это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физическая реакция на стресс приводит к панике и хаосу в мыслях, что мешает вам трезво оценить ситуацию и принять оптимальное решение. Когда вы не на пике возможностей, то постепенно теряете уверенность в себе; в результате в дальнейшем уровень стресса только возрастает. Как показано на рис. 1.1, ваши мысли, ваша физиология и ваша реакция на проблему приводят к тому, что вы попадаете в замкнутый круг и уже не можете избавиться от стресса.
Факторов, из-за которых вы раз за разом погружаетесь в трясину стресса, великое множество, например изменились приоритеты. Или кто-то пытается вас обойти. Или ваш доход ниже ожидаемого. Или после презентации вы не получили обратную связь и пытаетесь убедить себя, что «отсутствие новостей — тоже хорошие новости». Стресс увеличивается и когда ваш почтовый ящик переполнен новыми безответными сообщениями. Как пишет Эдвард Хэллоуэлл в своей основополагающей статье Overloaded Circuits: Why Smart People Underperform («Когда система перегружена: почему преуспевающие менеджеры не могут работать в полную меру своих способностей»): «Бедняга сталкивается не с одним кризисом, а… с бесконечным потоком ситуаций, каждую из которых он воспринимает как небольшой кризис. Ощущение, что вы в западне, и желание соответствовать собственным стандартам и ожиданиям окружающих приводят к тому, что вы сжимаете волю в кулак, терпите и не жалуетесь — работы становится все больше, а результативность продолжает падать. Ваша реакция — “Я приложу больше усилий”. Вас не покидает чувство вины и легкой паники. Число задач растет как снежный ком, и на работе у вас постоянный аврал. Вы становитесь резким и нетерпимым, не можете сконцентрироваться ни на одной задаче, но продолжаете притворяться, что все в порядке… Вы настолько привыкли быть всегда “наготове”, что уже не замечаете того, что ваши механизмы приспособления попросту не работают». Если в последнее время на вас обрушилась лавина больших и маленьких дел, а вы при этом говорили себе: «Остановите поезд, я хочу сойти», то теперь вы знаете причину.
Возможно, этот круг напоминает вашу реакцию на стрессовые ситуации? Я не раз представляла эту идею предпринимателям и в ответ слышала: «Такое чувство, что вы проникли в мою голову». Похоже, что эта модель действительно отражает поведение многих людей.
Вернемся к сценарию встречи с боссом в 16 часов — на этот раз вы будете действовать так, что добьетесь успеха, несмотря на стресс. Кстати, этот сценарий не потребует много времени, эмоциональная встряска здесь также сведена к минимуму, а презентация, которую вы подготовите, более благотворно скажется на будущем вашей команды и вас лично.
В кабинете руководства для начала вы делаете глубокий вдох, чтобы сконцентрироваться и понять суть поставленной задачи. Это позволяет вам задать наводящие вопросы, чтобы уточнить ожидания босса. Вы мысленно перебираете несколько вариантов презентации и спрашиваете начальника, разделяет ли он вашу точку зрения: «Возможно, будет лучше сделать краткий обзор проекта, — говорите вы, — а затем сфокусироваться на его стратегической ценности и ключевых рекомендациях по повышению результативности. Вы согласны?» Да, он согласен. Вернувшись на рабочее место с четким представлением сложившейся ситуации, вы с легкостью приступаете к работе над презентацией.
Но сначала, сидя за рабочим столом, вы применяете технику «ментальной перезагрузки» — это займет у вас от одной до трех минут и поможет настроиться на принятие верных и оригинальных решений (подробнее о данной технике рассказывается в главе 4). Вы прощаете босса за то, что озадачил вас в последнюю минуту, ведь вы точно знаете, что он поручил это именно вам, потому что уверен в вашей компетентности (глава 9). На мгновение вас охватывает нервная дрожь от одной мысли о том, что вам придется выступать перед президентом. Но вы уже освоили технику «выключения паники» — точку акупрессуры, нажав на которую вы за несколько секунд справитесь с волнением (об этом вы прочитаете в главе 7).
Времени на презентацию немного, но вы сконцентрированы и работаете плодотворно. Каждый завершенный слайд приносит чувство удовлетворения и стимулирует двигаться дальше. У вас получается солидная презентация, и вы рады возможности выразить свое мнение по поводу будущего вашей команды. Вы уверены, что завтра будете на высоте. Когда подчиненный приносит отчет, вы замечаете ошибки. Однако вы не даете волю своему раздражению, а обдумываете, как мотивировать коллегу на качественную работу. Вы напоминаете ему о недавнем разговоре, когда он полностью принял на себя ответственность за собственные ошибки и необходимость их исправлять, — так вы легко направляете ситуацию в нужное русло (глава 11).
Вы успеваете на представление дочери как раз вовремя и в течение всего представления светитесь от гордости за нее. Ночью вы просыпаетесь лишь однажды, но точно знаете, как в течение трех минут заснуть снова (глава 4). На следующее утро вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым, и повторение слайдов занимает у вас всего несколько минут. Презентация проходит гладко, а когда у вас появляется возможность высказать свое личное мнение, вы великолепно импровизируете (глава 6). Президент не слишком многословен, но вы и не нуждаетесь в вербальном одобрении — вы читаете язык тела, а в глубине душе точно знаете, что были на высоте. Остаток дня у вас проходит на подъеме.
В этом сценарии вы создали позитивную спираль. С самого начала вы все делали правильно и контролировали свою реакцию на стресс. Вы были уверены в себе и мыслили конструктивно. Необходимость действовать быстро и решительно стала для вас хорошей мотивацией. В стрессовой ситуации проявились ваши лучшие качества, и вы добились оптимального результата. Все это произошло благодаря небольшим изменениям в физиологии, мировоззрении и в отношении к проблеме. Этот сценарий иллюстрирует стрессоустойчивость (см. рис. 1.2).
Многие из нас даже не подозревают, насколько низка их устойчивость к стрессу! Хроническое недосыпание, мышечное напряжение и нарушение концентрации зачастую воспринимаются как естественные проявления современного ритма деловой жизни. Некоторые даже гордятся этим как заслуженным результатом своих бесконечных командировок и работой в режиме многозадачности. К сожалению, часто мы принимаем решения, не вникнув в суть задачи и не проанализировав факты. Такие решения скоропалительны и подходят только для одной конкретной ситуации. Порой мы, наоборот, бездействуем вместо того, чтобы работать на долгосрочную перспективу.
Но можно ли нас винить за это? Во-первых, вспомните полный список тех дел, которые требуют вашего внимания. На повестке дня обычного офисного сотрудника стоит от 30 до 100 проектов — и всеми ими приходится заниматься одновременно; его перебивают в среднем семь раз в час; и 24 часа в сутки к нему поступает новая информация из разных источников. Конечно, это ваша работа и вам платят за то, что вы ее выполняете, но где найти на все это время? Во-вторых, вдобавок к постоянному эмоциональному напряжению вы ежедневно вынуждены реагировать на происходящие изменения — незначительные или важные — и соответственно корректировать приоритеты и генерировать новые идеи, чтобы привлечь внимание вашей целевой аудитории — будь то клиенты, спонсоры или руководство. Если вы с ними не «на одной волне», вас могут счесть неконкурентоспособным или вы упустите что-то действительно важное. Вы переживаете, что если не будете постоянно работать, то потеряете нужного клиента или не получите достаточно денег. Вы беспокоитесь по поводу возможного развития событий: что случится, если вы останетесь без работы или лишитесь достойного заработка.
В-третьих, для многих из нас такая перегрузка — лишь вершина айсберга из стрессов, которые накладываются друг на друга и от этого усиливаются. Дополнительным фактором психологического давления могут стать завышенные ожидания, которые вы предъявляете к себе (и другим). Сомневаясь в себе, вы переживаете, что думают другие; возможно, вы считаете, что, чтобы добиться одобрения окружающих, нужно приложить дополнительные усилия. Мы постоянно себя анализируем — достаточно ли усилий мы прилагаем дома и на работе. Но мы точно знаем, что успех приходит к тем, кто смело высказывает свое мнение и излучает уверенность, а не тихо отсиживается в тени.
И при всем этом вы стремитесь эффективно работать, покорять профессиональные вершины и получать за свои услуги достойное вознаграждение. Неудивительно, что стресс стал национальной эпидемией! (Более 80% сотрудников испытывают стресс на работе, а более 70% визитов к врачу обусловлены стрессовыми состояниями.) Многим начинает казаться, что выдержать темп современной жизни им уже просто не под силу.
Тем не менее новая реальность — отныне наша жизнь, и от нее никуда не спрятаться. Но есть и хорошая новость: вы можете в ней не только выживать, но и процветать. Вы мечтаете завершать проекты и взаимодействовать с людьми так же гладко, как это происходило во втором из описанных выше сценариев? Вы хотите эффективно трудиться на рабочем месте и беззаботно наслаждаться личной жизнью в остальное время? Вы намерены вырваться из замкнутого круга непрерывной череды стрессов и стать кузнецом своего счастья? Прочитав главу 2, вы узнаете, как можно быстро этого добиться; главное — найти правильный рычаг контроля.
Насколько вы устойчивы к стрессу?
Если вы хотите узнать, насколько вы устойчивы к стрессу, отвлекитесь от чтения и выполните следующий тест. Чем выше ваш уровень стрессоустойчивости, тем большее удовлетворение от достигнутого вы чувствуете.
Поставьте оценку от 1 до 10 в каждом поле опросника. Чем выше поставленная вами оценка, тем хуже вы справляетесь со стрессом. Чем ваша оценка ниже, тем, соответственно, лучше вы адаптируетесь в стрессовой ситуации. Каковы основные причины вашего стресса? Связаны ли они с чрезмерной занятостью на работе? С неуверенностью в себе? С проблемами в межличностных отношениях? Заполнив опросник, подсчитайте общий балл, чтобы оценить, насколько сильно стресс влияет на вашу эффективность и ощущение счастья.
Каков ваш уровень стрессоустойчивости? Ответ вы узнаете ниже:
www.psychol-ok.ru