9 способов уснуть, несмотря на стресс

Дата публикации 09 октября 2014 . Опубликовано в Жизнь

В современном мире хороший сон – это дорогое удовольствие. Мы те, кто засиживается допоздна на работе, учится по ночам или просто зависает ночь напролет. Но вместе с тем, отсутствие сна может стать причиной долгосрочных последствий. Оно влияет на ваше настроение, возможности воспринимать и перерабатывать информацию, а также увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний. Из-за постоянного стресса и рабочего напряжения мы не можем спокойно спать и ворочаемся всю ночь. А люди с более чувствительной нервной системой склонны еще и к хронической бессоннице.

Здоровый сон чрезвычайно важен для правильного функционирования мозга. Более того, сон еще и влияет на надлежащий уровень гормонального фона. В этой статье вы найдете полезные советы, которые приведут ваш сон в порядок.

1. Уменьшите потребление кофеина

Люди склонны по-разному реагировать на потребление кофеина, но в большинстве случаев он увеличивает время бодрствования. Стимулирующее действие кофеина может длиться несколько часов, что может нанести вред вашему сну. Попробуйте убрать кофеин из вашего рациона, и вы заметите значительное улучшение сна. Если же вы этого не можете сделать, попробуйте заменить его травяным чаем. Он придает сил и энергии и улучшит здоровье.

2. Расслабьтесь

Перед сном желательно проводить несколько расслабляющих процедур и упражнений. Многие доктора советуют подготовить комнату, чтоб расположить себя ко сну. Откройте окна, чтобы проветрить комнату, но, в то же время, температура должна быть достаточно высокой. Практикуйте разные расслабляющие занятия, которые легко помогут перейти от фазы бодрствования до сна. Такими занятиями могут быть чтение или же легкая йога.

3. Упражняйтесь в йоге

Вы когда-нибудь практиковали йогу? Если нет, то это отличный шанс начать. Так, например, упражнение, когда вы дышите через левую ноздрю, может улучшить сон. Многие люди отмечают, что начали лучше спать после того, как начали регулярно практиковать йогу. Данные упражнения действуют на парасимпатическую нервную систему. Итак, используйте большой или указательный палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Дышите глубоко 5 минут, чего обычно хватает, чтобы почувствовать сонливость. Медленные глубокие вдохи оказывают отличный расслабляющий эффект на организм.

4. Употребляйте перед сном только «правильную» пищу

Если вы хотите крепко спать ночью, попробуйте не перегружать пищеварительный тракт. При переедании вы можете чувствовать дискомфорт, который может быть причиной вашей бессонницы. За полтора часа до того, как вы ложитесь спать, приготовьте себе легкий перекус и не больше. Лучше всего при этом ограничить и потребление воды, чтобы избежать ночных прогулок в туалет.

Более того, существует много продуктов, которые помогают уснуть. Они включают в себя такие вещества, как мелатонин, магний и триптофан. Ромашковый чай или молоко с медом сыграют ту же роль, что и снотворное. Из сладкого можно попробовать съесть бананы. Они содержат мелатонин, серотонин и магний, который весьма хорошо расслабляет мускулы.

5. Боритесь со страхами

Многие люди чрезвычайно боятся бессонницы и переживают, что они недостаточно спят. Кроме того, стресс на работе или ожидание предстоящих забот будет постоянно подымать вас среди ночи. Несколько плохих ночей и ваш цикл сна нарушиться на несколько недель. Тревожащие мысли создают эмоциональное и физическое напряжение, и поэтому вы не можете погрузиться в глубокий сон. Если вы не можете сами справиться с этим, попросите кого-нибудь помочь. Хороший друг даст отличную эмоциональную поддержку и поможет справиться со своими страхами.

6. Примите горячую ванну

Лучший способ быстро погрузиться в сон – принять горячую ванну. Но принимать ее нужно примерно за час перед тем, как ложиться спать. Несколько ложек морской соли и ароматическое масло на 20 минут, – и вы будете чувствовать себя расслабленным и готовым ко сну.

7. Расслабляющие перерывы

На протяжении дня разрешайте себе отдохнуть. 10-минутные перерывы на активные движения, такие как растяжка, прогулка или упражнения, помогут всегда оставаться в форме. Плюс, это поможет избежать ощущения перегруженности в конце дня. Так уснуть будет намного проще.

8. Читайте перед сном

Чение – это отличный способ умственно расслабиться перед сном. Но вместе с тем, это весьма индивидуально, так как слишком увлекательная книжка даст обратный эффект. Люди могут стать более бодрыми, с желанием читать всю ночь. Доверьтесь себе, ведь вы знаете, какие книги будут вас клонить в сон. Хороший роман определенно сделает свое дело.

9. Избегайте света

Перед сном желательно дать организму знать, что уже пора спать. Прежде всего, нужно избегать любого яркого света, так как он останавливает выработку мелатонина в мозгу. Используйте лампы, которые можно приглушить. Кроме того, можно использовать очки для сна, чтобы свет не попадал в глаза. По возможности не держите в спальне компьютеры и телевизоры, чтобы в мозге закрепилась ассоциация спальня-сон. Если вы не можете уснуть из-за посторонних звуков, используйте беруши.

www.vitamarg.com

Что делать, если стресс атакует

Нервное напряжение по-разному проявляется у разных людей, вот как выглядят самые типичные жалобы.

Внимание! Ни одна из приведенных в статье рекомендаций не может заменить консультации с врачом и определить, когда заканчивается стресс и начинается депрессия.

«Стресс отнимает у меня энергию»

«У меня постоянно плохое настроение»

«Из-за переживаний я не могу уснуть»

«Я никак не могу избавиться от нервного напряжения»

«Меня все раздражает»

Читайте также

5 способов борьбы со стрессом на работе

7 способов поднять себе настроение

• Дата: 25 ноября 2010
• Теги: Стресс

с пятым пунктом полностью согласна

Ммм да! . И вправду, что это Я. все нервничаю, раздрожаюсь и депрессирую?! Положука я все это на полку. Так легко и просто, как написано. )))))

Для 5 пункта нужна тренировка, на это уходит не один год. Но это стоит того. Все зависит только от НАШЕГО ОТНОШЕНИЯ к ситуации, а не от самой ситуации. На любую ситуацию можно смотреть позитивно. Уволили с работы- слава богу, наконец я отдохну и найду любимое дело. Не ладится с мужчиной- значит, скоро меня ждут те отношения, которые я заслуживаю и т.д. Это очень нелегко особенно для тех, кто ПРИВЫК мыслить негативно. Это как люба другая вредная привычка, например, курение. С ней нужно бороться и просто бросить это разрушающее тебя дело.

Оказывается у меня стресс. а я думала хроническая усталость просто и надо в отпуск.

К сожалению, есть такие внешние факторы, которые не могут не вызвать хронического стресса, например, неизлечимый недуг близкого человека. Когда нужно не просто жить, а бороться вместе с ним за жизнь, спать по 2-4 часа в сутки, есть, когда получится и т.п. И знать, что ты ничего не можешь сделать, просто бессилен, бессильны врачи, жизнь катится просто под откос.

Понимаю,потому что сама прошло через такое. Помогай Вам Бог!! Вы справитесь с этим, испытания даются тольо по силам

Что-то куча ошибок, сори. Вспомнила, занервничала.

Мы должны управлять эмоциями, а не они — нами.

Да,это тяжкое испытание. Но вы наверное нужны очень еше кому-то. То ,чему суждено произоити произоидет. Постараитесь сберечь себя. Может вам может кто-то помочь,сиделка,друзья. Не отвергаите предложенную помошь. Здоровья вам и сил.

Полностью поддерживаю . нет ничего хуже проблем тем более неизлечимых близкого человека, руки опускаются только от того что ты можешь созерцать, а помочь не можешь. получается как в песне «Душа болит, а сердце плачет». Очень сложно себя взять под контроль и не находиться в стрессе. Но с обратной стороны, имея глобальные проблемы — гораздо проще смотришь на бытовые неурядицы, которые раньше доводили до гнева.
Всем здоровья, терпения и терпимости, находите в жизни позитивные моменты — их не мало.

m.woman.ru

Как мне уснуть?

Для ответа на этот вопрос вовсе не обязательно «перелопачивать» статьи по психологии, сомнологии, медицине или бежать в аптеку за снотворным.

Все самое главное я написал ниже.

Краткое руководство
или
Что посмотреть на сайте, если есть 5 минут.

Если у Вас возникла проблема со сном, то просто задайте себе вопрос: «Почему я не могу уснуть?»

Eсть 2 простых варианта ответа на него:

А. Это связанно с Вашим психо-эмоциональным состоянием.

Б. Это никак не связанно с психо-эмоциональным состоянием.

Теперь выберите наиболее подходящий Вам вариант ответа в списках ниже.

А. Всему виной Ваше психо-эмоциональное состояние если:

— Вы находитесь в творческом процессе обдумывания какой-либо, крайне интересующей Вас, идеи; В таком случае просто рекомендую Вам записать наиболее важные мысли на бумагу и попробовать забыть о них в данный момент. Переключитесь на любую другую тему. Помечтайте, попробуйте, например, представить море перед сном. — У Вас стресс или депрессия; Читайте статью про то, как уснуть при стрессе. — Вы испытываете дискомфорт от какого-либо сильного чувства (страха, вины, гнева, неудовлетворенности, обиды и т.п.);

Не пытайтесь уснуть. Просто посмотрите на себя со стороны. Если та ситуация, из-за которой Вы переживаете уже произошла, то попробуйте смириться с ней. В жизни у многих людей есть черные и белые полосы. У кого-то жизнь более простая, кому все дается тяжелее. В любом случае справедливости не существует. Cмиритесь с прошлым, каким бы тяжелым оно не было. В конце концов все мы люди, и есть множество вещей, которые от нас не зависят. Попробуйте полюбить себя и принять окружающий мир таким, каким он является.

Ну а если Вас беспокоят события в будущем, то почитайте статью про обдумывание будущего.

— Вы испытываете давление каких-либо мыслей, раздумий (навязчивые мысли);

Избавиться от докучающих Вам мыслей можно медитативным путем, как именно?

Начинайте себя хвалить. Особенно это хорошо помогает, если проснулись среди ночи.

— У вас другая, неясная Вам, причина, по которой Вы не можете уснуть. Просто расскажите о своей проблеме в комментариях ниже или напишите лично мне.

Б. Психо-эмоциональное состояние здесь не причем, если Вы:

— Нарушаете элементарную гигиену сна; Тогда узнайте о главных правилах гигиены сна. Тут важно понять — насколько важен правильный временной режим. — У вашего организма еще не возникла естественная потребность во сне; Значит вы просто хорошо выспались прошлой ночью, не парьтесь. Почитайте про основные причины бессонницы; — У вас другая психологическая причина, по которой Вы не можете уснуть; Не беда! Тогда расскажите о своей проблеме в комментариях ниже или напишите лично мне

4 комментариев к “Как мне уснуть?”

Я немогу по ночью спать у меня кажется стрес

Вот уже вторую ночь я просыпаюсь и не могу уснуть. В душе присутствует чувство тревоги, но явных причин для этого нет. Ежедневно делаю капельницы (Для расширения сосудов). Бессонница пока что не оказывает влияние на мою повседневную жизнь т.к. сейчас выходные, но я все же считаю не нормальным спать по 3-4 часа в сутки. Усталости днем не замечаю, вечером выпила успокаивающий чай, уснула без проблем, но пропала еще меньше чем в первую ночь пробуждения.

Уже так ниделю не могу выспатся ложусь в восемь часов и уже 01:40 что мне делать сколько советов ищу ничего не помогает 4 часа и 40 мин. я пытаюсь уснуть, темболее днем не сплю (копец я не знаю что мне делать) :-/ :-/ :-/

Здравствуйте,помоги пожалуйста…уже жить не хочется…просыпаюсь в течение лет через 2 часа после засыпания(засыпаю в одно время)и остальное время до утра мучаюсь без сна

naukasna.com

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

mir24.tv

Не могу уснуть, что делать

Часто после сильных переживаний из-за пережитых стрессовых ситуаций человек сталкивается с проблемой нарушения сна. То есть, вроде есть все предпосылки, хочется спать и кажется, что стоит положить голову на подушку и уснешь, но сон все не приходит. Мы сейчас не будем говорить о бессоннице, с этой проблемой следует обращаться к врачу, мы поговорим о временном нарушении сна, вследствие эмоциональных потрясений:

Хочу спать, но не могу уснуть. Что делать?

Обычно в таких ситуациях в голову лезут мысли, связанные с пережитым событием, и отогнать их бывает довольно сложно. И чем больше усилий вы прилагаете, чтобы от них избавиться, тем более навязчивыми они становятся. Попробуйте не отгонять эти мысли, а дайте им свободно течь, постепенно направляя в другое русло.

Например, вас обидел какой-то человек, во-первых, проведите одну из техник прощения обид. Допустим, это с первого раза не помогло, и вы, вместо того, чтобы уснуть, вспоминаете неприятную историю. Перед вашим мысленным взором будто прокручиваются кадры киноленты.

Как заснуть если не спится

1. Отвлекитесь от слов, которые он говорит, постарайтесь вспомнить, в чем он был одет. Какого цвета была его одежда, какого фасона, в каком сезоне это было модно, сколько может стоить его костюм, где он возможно его покупал и так далее. Попробуйте мысленно пройти по магазину одежды, посмотрите, есть ли что-то подходящее для вас… Мужчины могут представить, на какой машине он приехал, в какой он спортивной форме и т.п. Таким примерно образом старайтесь переключить свои мысли со стрессовой ситуации, на свои собственные желания.

2. Отметьте для себя, какие именно обидные слова вызвали в вас такую реакцию. Прокручивая в голове весь разговор, мысленно замените эти слова другими, более приятными для вас. Помните, что вы ему ответили? А что бы вы ответили, если бы он сказал другие слова, как повернулся бы ваш разговор? Постарайтесь изменить весь ход вашей беседы в своем сознании, придумав желанный конец вашей встречи. Измените свои воспоминания, изменится ваше отношение, и вы сможете уснуть.

3. Конфликты редко происходят по вине одного человека, в них участвуют по меньшей мере двое. Возможно, вы сами спровоцировали такое поведение вашего оппонента. Ночью в постели не время пытаться найти причину конфликта. Поэтому перед сном задайте вопрос своему подсознанию, чем вы могли спровоцировать эту ситуацию. Верьте, что ответ вам придет во сне. Скажите себе: «сейчас я засну, а утром буду знать, какой мой поступок подтолкнул его к таким действиям».

4. Но иногда стрессовые ситуации происходят, как кажется «на пустом месте». Такое случается, если человек не хочет ничего менять в своей жизни, а упорно держится за то, к чему привык. Подумайте, возможно, вы хотели что-то сделать, но все откладываете? В таком случае произнесите слова благодарности Богу (Вселенной, Высшему Разуму и т.п.) и человеку, который своим поступком напомнил вам об этом. Наметьте дату, когда вы приступите к осуществлению ваших планов.

Вот лишь несколько простых психологических техник, которые помогут вам ответить на вопрос: «не могу уснуть, что делать?», отвлечься от мрачных мыслей и погрузиться в долгожданный сон. Это подсказки, которые при желании вы сможете применить к любой ситуации, когда нарушение сна произошло по известной вам причине.

peykefir.ru