Профилактика стресса

В современном мире, человек находится в постоянном напряжении. Быстрый ритм жизни, большой поток информации – всё это приводит к стрессу и дипрессии, которые часто называют «болезнями 21-го века».

Стресс – это напряжённое состояние организма, как физическое, так и психическое.

Сегодня стресс вошёл в жизнь практически каждого современного человека и неизбежно проявляется во всех сферах его деятельности. В период постоянных перемен профилактика стресса становится просто необходимой.

Конечно, незначительные стрессы в современной жизни становятся неизбежны. Ведь общество и окружающая среда находится в движении, меняются и человеку необходимо постоянно адаптироваться к новым условиям. В случае, когда человек не способен приспосабливаться к быстрым изменениям, он оказывается в ситуации стресса.

При постоянном воздействии на человека, стрессы могут привести к тяжёлым последствиям. Стресс может проявляться как на физиологическом уровне, так и на психологическом.

Физиологические симптомы:

• Головные боли, мигрень;
• Повышенное АД (артериальное давление);
• Боли в сердце;
• Плохой сон или бессонница;
• Кожные раздражения;
• Гастриты, расстройства ЖКТ, нередко развитие язвы желудка.


Психологические симптомы:

• Раздражительность;
• Потеря аппетита;
• Депрессия;
• Пониженный интерес к социальным контактам;
• Ухудшение памяти;
• Невозможность сосредоточиться;
• Потеря чувства юмора.

Методы профилактики стресса:

Релаксация. Быстрее и эффективнее к переменам приспосабливаются люди, владеющие навыками релаксации. Этот метод достаточно прост в использовании и не занимает много времени.

Правильное планирование дня. Правильно организованный распорядок дня – это уже половина успеха. Особенно, когда куча дел и ничего не успеваешь, а в голове полная каша. Иногда достаточно потратить всего несколько минут на планирование, чтобы потом сэкономить полдня и оставить в живых сотни нервных клеток.

Здоровый образ жизни (режим питания, сна и двигательной активности). Активный образ жизни не только улучшает физическую форму, но также укрепляет способность активно противостоять стрессу. Поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» отнюдь не лишена смысла. Люди, занимающиеся спортом, сталкиваясь с трудностями в повседневной жизни, оказываются более защищенными и подготовленными, чем те, кто не занимается своим здоровьем.

Регулярный самоанализ причин в стрессовых ситуациях. Для того, чтобы предотвратить повторение одних и тех же ошибок в борьбе со стрессом, необходимо понять свои слабые и сильные стороны в ситуациях, способных нарушить психологическое равновесие. Зная свои болевые точки, вы сможете заблаговременно их укрепить, а сильные стороны развить.

Наличие любимого дела, хобби. Работа должна быть не только способом заработка, но и средством самовыражения. В любом случае необходимо иметь такое дело, которое приносит моральное удовлетворение.

Хорошие взаимоотношения с окружающими, т.е. такие отношения, которые приносят друг другу чувство взаимного уважения, комфорта и спокойствия.

Умение находить позитив в повседневных заботах. Например, спортсмену необходимо каждый день вставать в 5 утра, чтобы идти на тренировку. Казалось бы, приятного мало. Однако, каждый день, совершая маленький шажок в правильном направлении, он приближается к победе. Понимание этого и правильная мотивация создают благоприятную атмосферу для развития как физической, так и психологической силы.

И конечно же, чувство юмора. Как говорится, жизнь коротка, поэтому не стоит относиться к ней слишком серьёзно, когда человек может пошутить над собственными проблемами и трудностями, он способен противостоять любому стрессу.

Ещё раз хотим напомнить, что профилактика стресса лучше, чем борьба с ним. Поэтому если вы не хотите обнаружить у себя симптомы стресса, оттачивайте навыки саморегуляции и вырабатывайте стрессоустойчивость с помощью приведенных выше примеров. Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.

Желаем вам хорошего настроения и бодрости духа!

gusinclinic.ru

Предупреждение стрессов

КАРДИОЛОГИЯ — профилактика и лечение БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА — HEART.su

Методы борьбы со стрессом:

• Не злоупотребляете алкоголем или едой. Некоторым людям может показаться, что алкоголь или еда могут успокоить человека и снять стресс. Но фактически, происходит все наоборот.
• Бросьте курение. Кроме того, что курение само по себе является фактором риска артериальной гипертензии, никотин, который поступает в кровь, сам вызывает симптомы стресса.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Доказано, что занятия аэробикой способствуют выделению в кровь эндорфинов — натуральных веществ, эффект которых связан с обезболиванием и улучшением настроения.
• Ежедневно пытайтесь расслабиться на некоторое время.
• Берите соразмерную ответственность. Не беритесь за те дела, с которыми Вы не справитесь.
• Снизьте причины стресса. Многие люди считают, что жизнь полна дел, а времени на них мало. Поэтому постарайтесь изучать тайм-менеджмент — науку об эффективном управлении времени.
• Ставьте реалистичные цели в жизни.
• Достаточно отдыхайте

Как же уменьшить стресс? На эту тему существует много информации как в литературе, так и в Интернете. Снижение стресса помогает снизить артериальное давление. Несмотря на то, что уменьшение стресса не может непосредственно снизить высокое АД, мероприятия по устранению стресса помогают улучшить общее состояние больного, что влияет также и на гипертонию.

Приведем лишь некоторые советы:

Упростите свой график

Люди зачастую бывают очень загружены каждый день. Взгляните на список своих дел на сегодня или на завтра. Вы увидите, что некоторые дела совершенно не важны для Вас. Однако им уделяется время, которое можно было потратить на более важные дела. Поэтому постарайтесь меньше уделять времени таким малозначимым делам либо полностью исключите их

Расслабьтесь и дышите глубже

При стрессе сердце начинает работать быстрее, а дыхание учащается, при этом оно становится более поверхностным. Поэтому чтобы расслабиться, постарайтесь в стрессовой ситуации дышать глубоко и медленно

Физическая активность — это натуральный «убийца» стресса. Только обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями или каким-то видом спорта, особенно если Вы страдаете гипертонией или ишемической болезнью сердца

Йога или медитация

Отмечено, что эти меры также помогают справиться со стрессом и снизить АД

Улучшите свой сон

Хронический недостаток сна приводит не только к стрессу, но и к повышению артериального давления

Позитивное мышление и самооценка являются прекрасными защитниками от стресса, так как они помогают Вам рассматривать стресс не как проблему, а как ситуацию. Вспомните поговорку – если Вы не можете изменить ситуацию, то измените свое отношение к ней. Старайтесь в каждой негативной проблеме найти нечто позитивное. У Дейла Карнеги это называется «если Вам достался лимон, сделайте из него лимонад!».

Но как добиться позитивного мышления? Для этого можно следовать некоторым советам:

• Будьте спокойны. Дышите глубже
• Всегда говорите самому себе, что Вы сможете пройти через эту проблему
• Будьте реалистичны, объективны и гибки
• Старайтесь всегда думать о том, что можно извлечь из той или иной проблемы
• Думайте о возможных решениях и выбирайте наиболее приемлемое
• Думайте о последствиях. Спрашивайте себя, что может случиться самое худшее?
• Спросите себя, чему может научить Вас эта ситуация

Хотя полностью освободить жизнь от стрессовых факторов невозможно, можно снизить их вредное влияние на организм:

• Вначале определите сам стрессовый фактор, то, что приводит к стрессу
• Избегайте мелких раздражителей. Например, если пробки на дорогах могут вывести Вас из себя, то выберите другой способ движения, например, автобус или метро
• Если в Вашей жизни происходят изменения, старайтесь не меняться резко. Попытайтесь какое то время делать привычные вещи, которые Вам нравилось делать, по возможности
• Научитесь правильно и эффективно распределять свое время
• Старайтесь за определенный промежуток времени делать одно дело, не хватайтесь за все подряд
• Если Вы чувствуете «накат» стресса, сделайте перерыв. Отдохните, расслабьтесь

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужно научиться расслабляться. Расслабление – это больше, чем просто сесть на диван и откинуться на спинку. Расслабление должно быть активным! Расслабление должно охватывать как тело, так и душу.

• Глубокое дыхание. Представьте, что у Вас в животе есть воздушный шар. Вдыхайте воздух, как бы наполняя этот шар. После этого выдыхайте воздух, опустошая шар. С каждым медленным вдохом Вы будете все больше и больше расслабляться.
• Расслабление мышц. Переключите мысли на себя и свое дыхание. Несколько раз сделайте глубокий вдох, медленно выдыхая. Мысленно «пройдитесь» по своему телу. Обратите внимание на области напряжения. Расслабьте мышцы. Один-два раза медленно повертите головой в стороны. Повертите плечами назад и вперед. Далее снова дышите глубоко. Вы должны почувствовать расслабленность.
• Психологическое расслабление. Это также очень важный момент расслабления. Научитесь представлять себя в приятных местах: будь то тихий лес, спокойное море или горы. Это позволяет Вам расслабиться.
• Расслабляющая музыка. Найдите в магазине или интернете тихую спокойную инструментальную музыку. В настоящее время в продаже имеется такая музыка, специально созданная для этой цели.

Как улучшить свой сон

Постарайтесь выработать ложиться спать в одно и то же время

Сделайте место, где Вы спите, комфортным: удобная кровать, подушка и одеяло

heart.su

Что такое профилактика стресса: понятие и методы

Стресс не считается заболеванием, это ответная реакция человеческого организма на раздражающие факторы, которые воздействуют извне. При этом внешнее воздействие может быть позитивным или негативным. Профилактика стресса – это именно то, что нужно для защиты и решения возникших сложностей.

Что такое профилактика стресса и зачем она нужна

Стресс окружает современного человека всегда, он стал настолько привычным явлением, что человек перестает замечать его пагубное воздействие. Умеренная стрессовая реакция приносит пользу, она позволяет всегда находиться в тонусе.

Но длительное воздействие негативных факторов способно спровоцировать дальнейшее нервное расстройство, которое может перерасти в хронический тревожный стресс и вызвать серьезные перегрузки, они снижают защитные силы организма.

Профилактика состояний стресса

Стресс и его профилактика – область, интересующая не только психотерапевтов и психологов, но и обычных людей. Частые стрессы провоцируют появление у человека таких качеств, как повышенная тревожность, апатия, слабость, нерешительность, панические состояния.

Все это приводит к истощению организма, существенному снижению иммунитета. Чтобы избежать таких негативных последствий, следует применять методы профилактики стресса, ведь избежать проблемы всегда проще, чем лечить полученные заболевания.

Психопрофилактика стресса представляет собой систему методов управления стрессом. Они позволяют определить причины стрессового нервного расстройства, найти способы снятия лишнего напряжения, предотвратив таким образом наступление стадии истощения.

Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

• стрессовые состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
• длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
• работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
• человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
• испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
• наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
• зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
• восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
• считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
• выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
• полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
• встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.

Профилактика и преодоление стресса

Нестрессовый же образ жизни характеризуется следующим образом:

• человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
• он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
• доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
• человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
• старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
• умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.

Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние стрессовым ситуациям, повысить выносливость.

Варианты защиты от стресса: методы профилактики

Медицинскими работниками и психологами разработаны определенные методы профилактики стресса, которые позволяют решить проблему индивидуального и организационного характера. К индивидуальным мерам относят:

1. Активный отдых.
2. Методы релаксации и тренинги на повышение стрессоустойчивости.
3. Самоконтроль поведения.
4. Грамотная организация времени.
5. Регулировка времени сна и бодрствования.

Профилактика и преодоление стресса включает в себя следующие индивидуальные меры:

• Отказ от злоупотребления едой и алкоголем;
• Отказ от курения, являющееся основным фактором появления стресса;
• Занятия спортом, регулярные прогулки, способствующие выработке эндорфинов – гормонов счастья;
• Выделение времени в течения дня для релаксации, медитации;
• Организация своего времени и определение соразмерной ответственности;
• Снижение и устранение по возможности причин стресса. Показала свою эффективность интересная наука об управлении временем – тайм-менеджмент.

Обязателен своевременный и достаточный отдых. Индивидуальные методы профилактики стресса наиболее важны, их человек может применять самостоятельно в процессе жизнедеятельности.

Психопрофилактика и коррекция стресса

Психологическая коррекция стрессовых состояний производится в личной или групповой форме. Основные методы, которые может применять психолог, следующие:

• Личностно-ориентированные.
• Когнитивные.
• Поведенческие.
• Музыкальные.
• Суггестивные.

Психокоррекционная работа при личностно-ориентированном методе с клиентом проводится индивидуально, при отсутствии посторонних, или в группе, при взаимодействии людей друг с другом. Основные меры психокоррекции, применяемые в этом случае, — внушение и убеждение.

Когнитивные методы делают упор на личности и ее логических способностях. Они ориентированы на то, чтобы снять стресс, при этом человек активно в них участвует, познает себя, свое восприятие жизни и окружение, пытается поменять отношение и поведение на оптимистичное в критических ситуациях.

При поведенческой коррекции прорабатывается методика обратной связи в каждой ситуации, которая вызывает у человека нервное напряжение. Используются в работе вербальные символы и описание ситуаций, представление по списку, который разработан заранее.

Суть состоит в том, что человек представляет ситуацию несколько секунд, затем избавляется от возникших ощущений путем релаксации. Через несколько проработок тревога проходит, человек освобождается от страхов, далее прорабатывается более сложная ситуация.

За одно коррекционное занятие работа производится максимум с 3-4 сложными случаями.

Музыкальные методы заключается в воздействии музыки с целью коррекции эмоциональных отклонений, расстройств психики, движений, речи, затруднений в коммуникативном общении. Это один из методов, относящихся к арттерапии. Он применяется совместно с другими методиками.

Главной составляющей любой коррекционной работы являются суггестивные методы, которые представляют собой внушение, доверительные беседы. Они форсируют положительные изменения в отношении пациента как к психологу, так и к беспокоящим ситуациям.

Стресс и пути его профилактики

Распространенной разновидностью суггестивных методов является аутогенная тренировка, которая основана на снятии нервного напряжения путем релаксации и целенаправленного самовнушения.

Профилактика стрессов в деловом общении и у подростков

Профилактика стрессов в деловом общении – важная часть разрешения конфликтов, которые порождаются производственным процессом. Чаще всего затрагиваются отношения по вертикали руководитель – подчиненный, но нередки конфликты и между сотрудниками.

Для минимизации стрессовых ситуаций в коллективе с целью сохранения производительности труда следует организовать антистрессовое подчинение. Оно основано на реализации следующих методов:

• анализ возможностей работы и продвижения по службе в конкретной компании;
• обсуждение рабочих вопросов с коллегами и руководителем;
• налаживание эффективных отношений между сотрудниками и руководителем;
• важно умение обоснованно отказаться от выполнения работы, которая не по силам;
• определение полной ясности выполняемого задания;
• обсуждение невозможности выполнения нескольких дел открыто;
• кратковременный отдых в течение рабочего дня;
• анализ причин неудач в работе;
• разрядка отрицательных эмоций в допустимых вариантах, но не подавление их;
• недопустимость смешивания личных и деловых отношений.

Эти рекомендации довольно общие, а стресс носит, как правило, личностный характер. Все зависит от восприятия ситуации конкретным человеком, его умения выходить из стрессовых ситуаций.

Профилактика стресс

Профессиональные стрессы представляют небольшую часть всех стрессов, воздействующих на человека, хотя и имеют свою специфику. Но физиология их возникновения одна, что позволяет для их ликвидации использовать общие методы профилактики, основанные на ценностях человека, жизненной стратегии, личностных особенностях.

Важное значение имеет профилактика стресса у подростков. Стрессогенных факторов ныне немало, а в связи с гормональной перестройкой организма явление стресса в этот период очень сложное. Подростки становятся вспыльчивыми, обидчивыми, у них резко и часто меняется настроение.

Подростковый стресс требует особого внимания со стороны родителей, педагогов, психологов. Упущенная ситуация создает риск угрозы развития и адаптации. Основная помощь должна быть оказана в семье. Она заключается в создании комфортной психологической обстановки, поддержке ребенка, адекватной оценке его возможностей и талантов, минимизации перегрузок.

Лучшим способом научить ребенка справляться со стрессами станет личный пример родителей, их оптимизм, открытость и доверительные отношения с ребенком.

Профилактика дистресса

Дистресс, согласно терминологии физиолога Ганса Селье из Канады, это напряжение, которое провоцирует негативные последствия. По его словам, стресс нужен человеку, и в полностью расслабленном состоянии человек тоже испытывает стресс. Профилактика дистресса предполагает постоянное поддерживание у себя мажорного состояния.

Для этого существует ряд эффективных упражнений, которые следует обязательно вписать в свой режим дня:

• утренние процедуры, включающие в себя разминку;
• дыхательные упражнения следует выполнять утром и в течение дня;
• гимнастика для лица.

Выполнение этих простых правил позволит поддерживать позитивный настрой, который помогает в борьбе с дистрессом.

Важно знать, что более подвержены влиянию стрессов люди, которые испытывают сильное беспокойство по поводу своей значимости, имеют эгоистичные черты и мало общается с другими людьми. Мажорное настроение проще поддерживать человеку, готовый готов к оказанию помощи другим и ориентирован на успех.

Для успешной профилактики дистресса следует развивать в себе такие черты, как ответственность, умение радоваться за других, честность, доверие к себе и окружающим, общительность. Это позволит избежать многих проблем и жить насыщенной интересной жизнью.

stressamnet.ru

Как побороть стресс? Предупреждение стресса и способы устранения его последствий



Стресс — это проявление древней оборонительной реакции, состояния общего напряжения организма, возникающего под действием чрезвычайного раздражителя. Состояние стресса разделяется на три фазы. На первой стадии это шок, на второй — выброс гормонов, стимулирующих механизмы приспособления к изменившимся условиям жизни, на третьей — общее истощение организма. Продолжительность фаз может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Особое место в жизни современного человека принадлежит чрезмерным эмоциональным стрессовым ситуациям — дистрессам. Последствия дистресса могут быть тяжёлыми как в физическом (истощение, обострение хронических заболеваний), так и в психологическом (депрессия, нежелание жить) отношениях.

Признаки стресса

• Беспокойство или повышенная возбудимость.
• Раздражительность, гнев и враждебность, необычная агрессивность.
• Невозможность сосредоточиться, путаница в мыслях, ощущение потери контроля над собой и ситуацией, чувство беспомощности, вины или безнадёжности.
• Страх и чувство паники.
• Общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее, дрожь и/или нервный тик.
• Спазмы и связанные с ними кишечные, почечные, печёночные колики, запоры, понос, затруднённое глотание, частое мочеиспускание, речевые затруднения (невнятная речь или заикание), головные боли, головокружение, высокое кровяное давление, усиленное сердцебиение, частое или затруднённое дыхание.
• Сухость во рту или в горле, повышенная потливость, сексуальные расстройства.
• Злоупотребление алкоголем.
• Усиленное курение.
• Судорожная еда.
• Потеря интереса к внешнему облику.
• Резкое изменение социального поведения.
• Сверхурочная работа, постоянная спешка в стремлении куда-то успеть.
• Поиски виноватых.

Факторы риска стресса

Факторов вызывающих стресс, очень много. Их можно грубо разбить на две группы. К первой группе относятся непредсказуемые события: например, смерть одного из супругов, потеря работы, тюремное заключение и т. д. Ко второй группе относятся факторы, суммарное воздействие которых приводит к постоянному психическому напряжению (предстрессовому состоянию). К этим факторам относятся: неправильный стереотип поведения (в частности, социофобия, т. е. самоизоляция); нездоровая обстановка на работе и/или дома; гиподинамия (неподвижный образ жизни); частое употребление продуктов, вызывающих стресс.

Предупреждение стресса и способы устранения его последствий

Продукты, вызывающие стресс (исключить из рациона)

• Рафинированный сахар.
• Готовые концентраты каш и супов.
• Изделия из рафинированной муки высших сортов.
• Рафинированные крупы.
• Конфеты.
• Сладости.
• Готовые десерты.
• Подслащённые безалкогольные напитки.

Продукты, способствующие снятию стресса (включить в рацион)

• Сырые овощи и фрукты.
• Ягоды.
• Зелень.
• Орехи (4—5 грецких или горсть мелких в день).
• Мёд (не более 3—5 чайных ложек в день).
• Соки тыквы и кабачков (1—2 стакана в день, можно в смеси 1:1).

Занятия лучше проводить вечером 2—4 раза в неделю по 20—60 мин.

• Оздоровительный бег
• Плавание
• Ходьба на лыжах
• Гребля
• Ритмическая гимнастика с оптимальной нагрузкой
• Спортивные игры с более сильным противником (особенно при поражении в игре на результат).
• Чрезмерная нагрузка

Сидя или лёжа на спине, мысленно повторить следующие словесные формулы:«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»

«мои руки расслабляются и теплеют…»,

«мои ноги расслабляются и теплеют…»,

«мои ноги полностью расслабленные… тёплые… неподвижные…»,

«моё туловище расслабляется и теплеет…»,

«моя шея расслабляется и теплеет…»,

«моя шея полностью расслабленная… тёплая… неподвижная…»,

«моё лицо расслабляется и теплеет…»,

«моё лицо полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

Ко второму этапу тренировки переходят сразу же после того, как в результате 1—2 недель регулярных занятий отчётливо проявляются вызываемые ощущения. Сидя или лёжа на спине, мысленно повторить следующие словесные формулы:

«мои руки полностью расслабленные и тёплые…»,

«моё туловище полностью расслабленное… тёплое… неподвижное…»,

«состояние приятного покоя».

Третий этап характеризуется тем, что для снятия психоэмоционального напряжения достаточно обходиться двумя формулами:

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»,

«состояние прйятного покоя».

Заканчивать сеанс аутотренинга на всех трёх этапах рекомендуется следующими формулами:

«я отдохнул и успокоился…»,

«с удовольствием перейду к делу!».

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе, хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Улучшает эмоциональное состояние в тяжёлых стрессовых ситуациях, придаёт силу и энергию.

1. Сесть, скрестив ноги по-турецки, руки свободно положить на колени. Взгляд направить в бесконечность. Всё внимание сосредоточить на дыхании. Спина должна быть выпрямлена, плечи немного опущены. Проводить медитацию по 10—15 мин ежедневно натощак. Упражнение хорошо снимает нервное напряжение, даёт отдых всему организму.

2. Сесть на стул, руки положить на колени ладонями вверх, расслабиться. Мысленно обратиться к Космосу и попросить дать энергию (верующие обращаются к Богу). Оставаться в таком положении в течение 15 мин.

Устраняют нервно-эмоциональную напряжённость (выбрать одно из средств по показаниям)

При повышенной возбудимости

Срезать листья молодой крапивы со стеблем сверху на 20 см (лучше в апреле—мае), промыть, мелко нарезать, сложить, не утрамбовывая, в литровую банку и залить холодной кипячёной водой. Настоять 10 ч. Пить без ограничений (ребёнку вместе с компотами, соками).

При повышенной нервозности

Пить сок сырой свёклы по полстакана 3—4 раза в день.

При неврозах

Приготовить настой молодых весенних листьев берёзы, 100 г листьев измельчить и залить 2 стаканами тёплой кипячёной воды. Настаивать 5— 6 ч. Процедить, отжать в настой листья, отстоять и перелить, оставив остаток. Эту суточную дозу пить в два приёма за 30 мин до еды.

При депрессии, неврастении

Настоять 1 часть измельчённых корней аралии в 5 частях 70% спирта. Принимать 2 раза в день (лучше в первой половине дня) по 10—15 капель.

При нервном возбуждении, сопровождающемся болями в сердце

Взять по 3 части цветков боярышника, травы пустырника и травы сушеницы, 1 часть цветков ромашки. 1 столовую ложку измельчённой смеси заварить стаканом кипятка, настоять 8 ч, процедить. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день через час после еды.

Устраняют нервозность и последствия стресса.

• Обливаться утром и вечером холодной водой: 2 ведра на голову.
• Контрастный душ до и после работы: 7—14 мин горячей (30—40 °С) и холодной (15—30 °С) воды.

Снятие навязчивой мысли

Сесть или лечь, ноги на ширине плеч, мышцы расслабить. Правую руку положить на лоб, а левую — на затылок. Дышать спокойно, смириться с навязчивой мыслью и ждать появления синхронной пульсации в обеих руках (на лбу и на затылке). Если нет пульсации, то выждать 1 мин, затем правой рукой скользить по носу вниз, а левой через затылок вниз и через 2 с поменять руки. Думать о хорошем и ждать пульсации 1 мин. Затем левой рукой скользить по лбу вверх, а правой — через затылок вниз.

Использование техник дыхания

Установлено, что вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох — с её торможением.

Дышать можно, сидя на стуле, стоя или при ходьбе.

При депрессии, сонливости, снижении тонуса организма

• Если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдёт мобилизация всей нервной системы. Например, делается вдох на 4 шага (на 4 счёта), задержка дыхания на 2 шага и выдох на 4 шага (4:2:4). Это удобный ритм. Подышать так 40—60 с. Затем постепенно удлиняется вдох (5:2:3,6:2:4,9:2:4). После этого немного удлиняется и задержка после вдоха (9:4:5,10:5:5).
• Указанный ритм ориентировочный. Каждый должен найти свой, главное только, чтобы вдох и задержка после него удлинялись быстрее выдоха. Например, вдох к концу занятий возрастает в пять раз, задержка — в четыре-пять раз, а выдох — только в два раза.

При перевозбуждении, бессоннице

Делается всё наоборот: удлиняются выдох и пауза после него. Ритм изменяется постепенно и естественно до тех пор, пока выдох не станет вдвое длиннее вдоха.

В нравственном очищении ведущее место занимает очищение через религию — через веру в Бога или в Высшие Силы.

Большую роль играет природа. Она «подзаряжает» человека энергией, снимает негативные явления.

Очищающее воздействие на душу оказывает красота, представленная многими формами: музыка, живопись, поэзия, искусство, общение с духовно чистыми людьми и любовь.

Ведение дневника является одним из лучших средств самоконтроля. С его помощью легко отследить нервно-эмоциональное возбуждение — предвестник дистресса. Основные рекомендации:

— постарайтесь избавиться от самоцензуры, не гонитесь за литературностью изложения;

— заносите в дневник только то, что вас действительно волнует;

— старайтесь не показывать дневник никому, за редким исключением тех людей, к которым имеется полное доверие.

• Смех облегчает головные и сердечные боли, уменьшает сердцебиение, стабилизирует давление, предотвращает стресс.
• Отсутствие побочных эффектов. Помимо чисто психологического эффекта разрядки имеет место и физиологический.
• При смехе в крови увеличивается содержание эндорфинов, что даёт человеку оптимизм, бодрость и хорошее настроение.

Возможные варианты смехотерапии:

— анекдоты в свободное время;

— юмор в течение дня (чем чаще, тем лучше);

— утром и вечером смеяться в течение 1—3 мин;

— в конфликтных ситуациях лучше смеяться, чем кричать.

Антистрессовая программа поведения

Приведённые ниже правила поведения являются антистрессовыми. Не все они могут подойти каждому человеку. Однако, следуя наиболее подходящим из них, можно добиться повышения жизненной устойчивости.

1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Если вы будете раньше вставать, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно приготовиться к утру заранее вечером. Сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т. п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на свою память. Вместо этого заведите ежедневник, в который записывайте время назначения встреч и других дел. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, как будто вы что-то должны сделать, но не можете вспомнить, что именно.

3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Что вы хотели бы сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперёд!

4. Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если предметы домашнего обихода являются источником постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые!

5. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не всё необходимое стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Иногда совершенство не достижимо, или оно не всегда стоит затраченных усилий.

6. Считайте ваши удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдётся десять или больше случаев, когда вам повезло! Следует подумать о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение в случае, когда опять что-нибудь произойдёт не так, как бы хотелось.

7. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся и тревожатся. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными людьми.

8. Во время работы периодически необходимо вставать и потягиваться. Не сидите, скрючившись в одном положении, весь день.

9. Высыпайтесь. Если необходимо, то используйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать.

10. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы могли всегда найти вещи, которые ищете. Поместите их туда, где они должны быть, и не надо будет разыскивать в панике нужную вам вещь и подвергаться стрессу.

11. Глубоко и медленно дышите. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов, если заметили, что это случилось с вами.

12. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Модная причёска, новый костюм или платье могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

13. Устраните из вашей жизни самоуничижающие ремарки типа «я слишком стар для этого» или «я слишком полный для этого».

14. Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Хотя вам не следует изменять на выходные дни привычное время сна, перемена образа жизни может пойти вам на пользу. Если будни, обычно лихорадочные и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха! Если рабочие дни заполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.

15. Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живём, несовершенны. С доверием относитесь к словам других людей, если нет доказательств обмана. Верьте тому, что большинство людей стараются делать всё настолько хорошо, насколько могут.

Синдром хронической усталости (СХУ)

Синдром хронической усталости — постоянно проявляющаяся усталость вследствие психического перенапряжения. Больные СХУ изнурены и опустошены до последней степени. К настоящему времени существует несколько гипотез о причинах возникновения синдрома хронической усталости: инфекционная, вследствие напряжения иммунной системы, вследствие хронической интоксикации и др. Есть основания считать, что наблюдаемое при СХУ ослабление иммунной системы, позволяющее процветать вирусу, является следствием современного образа жизни.

Болезни в основном подвержены люди, деятельность которых связана с большой ответственностью и опасениями, что подчинённые не способны хорошо выполнить работу. Часто больные не позволяют себе отдохнуть даже тогда, когда их болезнь становится очевидной.

Психологическая опасность данной ситуации заключается в том, что никто из поражаемых хронической усталостью не хочет признать, что эта болезнь может быть обусловлена его стилем жизни. В частности, никто не хочет согласиться, что излишнее самолюбие и завышенные притязания стали причиной его заболевания.

Существующие методы лечения СХУ сводятся к методам устранения стресса описанные выше.

budemzdorovu.ru