«Психология стресса и методы коррекции» (учебное пособие)

Полное название проекта — Учебное пособие «Психология стресса и методы коррекции».

Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006. – 256 с.: ил. – (Серия «Учебное пособие»).

Актуальность

Первое в России полное и систематическое пособие по дисциплине «Психология стресса», которое может быть использовано как студентами психологами для изучения соответствующего курса, так и преподавателями (в учебнике дана удобная и исчерпывающая информация для проведения занятий).

Социальная, научная и практическая значимость

В книге представлен системный подход к понятию стресса, интегрирующий современные знания о природе стресса, полученные психологией, физиологией и медициной. В структуру учебника входят теоретические разделы, вопросы для самопроверки и тестовые задания, примерная тематика семинаров и рефератов, упражнения и практические задания, психологические тесты, список рекомендуемой литературы и примерная программа курса. Учебник предназначен для студентов, преподавателей и аспирантов психологических факультетов высших учебных заведений, а также для психологов-практиков, организующих семинары и тренинги по стресс-менеджменту. Пособие позволяет преподавателю, с одной стороны, с минимальными усилиями организовать и провести данный учебный курс, а с другой – предоставляет возможность для гибкой модификации учебного процесса в соответствии с требованиями конкретного ВУЗа и индивидуальными предпочтениями преподавателя.

Значение для развития психологии

Проблема стресса изучалась в основном с биологической и медицинской точки зрения, причем механизмы развития психологического стресса были изучены недостаточно. Автор учебника использовал огромный фактический материал, собранный им в процессе работы над докторской диссертацией для демонстрации комплексного подхода к данному явлению. В результате студенты-психологи получили пример междисциплинарного исследования стресса, охватывающего его психологические, физиологические и медицинские аспекты.

Цели проекта

Создание компактного учебного пособия по соответствующему учебному курсу, который бы имел как теоретическую, так и практическую направленность.

Аудитория, на которую рассчитан проект

Студенты-психологи и медики, преподаватели и аспиранты.

Основное содержание работы

1. Стресс как биологическая и психологическая категория.

1.1. Проблема стресса в биологии и медицине.

1.1.1.Классическая концепция стресса Г. Селье и ее развитие.
1.1.2 Физиологические проявления стресса

1.2. Особенности психологического стресса.

1.2.1. Введение понятия психологического стресса
1.2.2. Особенности психологического стресса
1.2.3. Дифференцировка стресса и других состояний

2. Оценка уровня стресса.

2.1 Формы проявления стресса

2.1.1 Поведенческие
2.1.2.Интеллектуальные
2.1.3 Физиологические
2.1.4 Эмоциональные

2.2 Оценка уровня стресса

2.2.1 Объективные методы оценки уровня стресса
2.2.2 Субъективные методы оценки уровня стресса
2.2.3 Прогноз уровня стресса

3. Динамика стресса

3.1. Общие закономерности развития стресса

3.1.1.Классическая динамика развития стресса
3.1.2 Влияние характеристик стрессора на уровень стресса
3.1.3 Развитие психологического стресса

3.2. Факторы, влияющие на развитие стресса.

3.2.1 Врожденные особенности организма
3.2.2 Родительские сценарии
3.2.3 Личностные особенности
3.2.4 Факторы социальной среды
3.2.5 Когнитивные факторы

3.3. Последствия стресса

3.3.1 Психосоматические заболевания
3.3.2 Посттравматический синдром

4. Причины возникновения стрессов

4.1 Субъективные причины возникновения психологического стресса

4.1.1 Несоответствие генетических программ современным условиям
4.1.2 Стресс от реализации негативных родительских программ
4.1.3 Стресс, вызванный когнитивным диссонансом
4.1.4 Стресс, связанный с неадекватными установками и убеждениями личности
4.1.5 Стресс, вызванный невозможностью реализации актуальной потребности
4.1.6 Стресс, связанный с неправильной коммуникацией
4.1.7 Стресс от неадекватной реализации условных рефлексов
4.1.8 Неумение обращаться со временем (стресс и время)

4.2. Объективные (внешние) причины возникновения психологического стресса

4.2.1 Условия жизни и работы (постоянные компоненты существования)
4.2.2 Взаимодействие с другими людьми
4.2.3 Политические и экономические факторы
4.2.4 Чрезвычайные обстоятельства

4.3 Каузальная классификация стрессоров

4.3.1 Степень подконтрольности стрессора
4.3.2 Локализация стрессора
4.3.3 Пути преодоления стрессоров различного типа

5. Виды стрессов

5.1 Общие закономерности профессиональных стрессов

5.1.1 Профессиональный стресс
5.1.2 Феномен профессионального выгорания
5.1.3 Профессиональная деформация личности

5.2 Примеры профессиональных стрессов

5.2.1 Учебный стресс
5.2.2 Спортивный стресс
5.2.3 Стресс медицинских работников
5.2.4 Стресс руководителя

6. Методы оптимизации уровня стресса

6.1 Общие подходы к нейтрализации стресса

6.2 Способы саморегуляции психологического состояния

6.2.1 Аутогенная тренировка
6.2.2 Метод биологической обратной связи
6.2.3 Дыхательные техники
6.2.4 Мышечная релаксация
6.2.5 Рациональная психотерапия
6.2.6 Диссоциация
6.2.7 Использование позитивных образов (визуализация)
6.2.8 Условно-рефлекторные техники (включая НЛП)
6.2.9 Физические упражнения
6.2.10 Религия как способ борьбы со стрессами
6.2.11 Медитация

6.3 Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления

6.4 Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков

6.4.1 Коммуникативные навыки
6.4.2 Уверенное поведение
6.4.3 Эффективное целеполагание

Приложение №1: Психологические тесты и ключи к ним.
Приложение №2: Ответы на контрольные тестовые задания
Приложение №3: Методический материал для преподавателей (Тематические планы, программа, вопросы к экзамену)
Приложение №4: Упражнения и практические задания

Результаты, выводы

Книга «Психология стресса и методы коррекции» является, с одной стороны, учебным пособием для студентов-психологов, с другой – методическим инструментом для преподавателей, а с третьей – руководством для психотерапии стрессовых состояний, полезным для психологов-практиков.

Щербатых Юрий Викторович — доктор биологических наук, окончил Ростовский государственный университет, биологический факультет. Заведующий кафедрой общей и социальной психологии Воронежского филиала Московского Гуманитарно-Экономического института. Сфера научных интересов: психофизиология, психология стресса.

psy.su

2.2.3. Прогноз уровня стресса

2.2.3. Прогноз уровня стресса

Прогнозирование стрессовых реакций имеет большое научное и прикладное, практическое значение в различных областях человеческой деятельности. В частности, оно позволяет заранее выявлять лиц, у которых возможно нарушение функционального состояния во время экстремальных ситуаций, и проводить с ними соответствующую работу в плане психопрофилактики стресса. Специалисты в области физиологии труда отмечают, что различные виды неблагоприятных функциональных состояний (утомление, монотония, неадекватные реакции при стрессах и т. д.) не только существенным образом снижают успешность и качество труда, но и заставляют человека платить «сверхвысокую психофизиологическую цену» за выполняемую работу @@@@@3, 9, 13, 16#####. Поэтому своевременный прогноз возможных отклонений в нормальном функциональном состоянии у отдельных лиц и своевременная реализация коррекционных мероприятий не только помогли бы этим людям сохранить здоровье, но и за счет оптимизации их функционального состояния повысить эффективность их деятельности. В настоящее время существуют различные методы прогнозирования реакций человека на стресс. Их основная задача состоит в учете индивидуальных психических и физиологических особенностей испытуемого и экстраполяции полученных данных на аналогичные ситуации в будущем. К этим методам относятся:

1) использование идентичных стрессоров (например, изучение психологических и вегетативных реакций студента на одном экзамене дает возможность прогнозировать характер и уровень переживаемого им стресса на другом);

2) использование дозированных тестовых стрессов в лабораторных условиях (воздействие сильных зрительных, звуковых и тактильных раздражителей);

3) мысленное моделирование стрессорных ситуаций (в частности, с помощью метода нейролингвистического программирования);

4) прогнозы на основе психологических тестов и опросников;

5) математические модели (простой, множественной регрессии и пр.);

6) создание с помощью различных устройств модельной стрессорной ситуации, которая по своим параметрам была бы достаточно близка к ситуации реальной.

Например, для оценки поведения студентов на экзамене проводилось сравнение психофизиологических показателей студентов в трех вариантах: при сдаче экзамена, во время стоматологического приема и при выполнении теста «Зеркальная координометрия». Сопоставление реакции студентов на ситуацию экзамена с реакциями на этот тест показало, что подобные тестовые задания могут являться своеобразными пробными моделями, изучение которых позволяет прогнозировать реакции того или иного испытуемого на реальную стрессовую ситуацию. На основании полученных результатов автором было предложено использовать последний лабораторный тест для прогнозирования реакции человека на эмоциональный стресс и оценки стрессотолерантности.[18]

Следует отметить, что при разработках подобных методов моделирования реакций на экзамен имеются две проблемы, затрудняющие получение точных данных – это различия по содержательной и мотивационной частям экзамена и лабораторного эксперимента. Особенно важна при этом мотивационная часть. Во время экзамена студент стремится максимально проявить свои знания, так как его оценка влияет на стипендию, социальный статус, собственную самооценку и пр. В модельном эксперименте достаточно трудно создать необходимый уровень мотивации, кроме того, процедура экзамена (его временные и содержательные характеристики – подготовка к нему, ожидание своей очереди, контакт с преподавателем, включая межличностные отношения и пр.) весьма сильно отличается от процедуры работы с красно-черной таблицей или на аппарате, определяющем скорость реакции или координацию движений.

Другим способом оценки стрессоустойчивости человека является мысленное моделирование эмоционально значимых ситуаций – актуализация стресса путем простых воспоминаний или с использованием методик нейролингвистического программирования (НЛП). В последнем случае испытуемому предлагается вспомнить ситуацию, когда он испытывал максимальное волнение. Применение специальных методов НЛП – так называемых якорей, которые по своей сути являются кинестетическими условными раздражителями, а также задействование всех основных сенсорных каналов позволяют вызывать у человека весьма сходную с реальной картину вегетативных реакций и по ней судить о характере реагирования того или иного человека на стресс. Недостатком такого метода прогнозирования является необходимость длительной индивидуальной работы с испытуемым и умение использовать данные способы экспериментатором, что создает ограничения для массового использования данного метода.

В. Л. Марищук и В. И. Евдокимов приводят в своей книге ряд стрессоров, которые используются в спортивной и военной психологии для проверки стрессоустойчивости человека @@@@@3#####:

+ соревновательная обстановка выполнения заданий и создание повышенной мотивации к победе;

+ неожиданные сильные воздействия (громкие звуки, световые вспышки, холодные прикосновения, электрокожные раздражения);

+ показ психотравмирующих картинок или кадров из фильмов;

+ выполнение действий, оказывающих реальное стрессогенное воздействие (прыжки с парашютом, «обкатка танками», «окуривание» газами в противогазах, обстрел из закрепленного на станке пулемета); + установка на неотвратимость болевого воздействия (наказание электрическим током в случае ошибки при выполнении теста) и т. д. @@@@@2#####.

Понятно, что далеко не все из предложенных этими авторами методов можно применять в повседневной практике психолога для оценки стрессоустойчивости. Из приемлемых методов можно отметить специальное создание трудностей в выполнении мотивированной деятельности в виде дефицита времени или координационной сложности, а также эмоциогенное инструктирование при высокой личной значимости выполняемых контрольных действий.

Последний метод ранее уже применялся автором данного пособия для оценки стрессоустойчивости студентов. Испытуемые дважды проходили испытание на тремометре.

В первый раз студенты должны были просто выполнить предложенное задание (провести щуп тремометра через «дорожку», не касаясь краев отверстий), не получая информации о результатах теста.

Второй раз студенты получали соответствующую инструкцию: «Вы плохо выполнили первое задание, хуже остальных студентов в группе. Постарайтесь теперь максимально сосредоточиться и значительно улучшить свой результат». Во время второго опыта при каждой ошибке звучал резкий звуковой сигнал и мигала контрольная лампа, что создавало дополнительную эмоциональную нагрузку. Подобный эксперимент позволял выявлять лиц с низким уровнем стрессоустойчивости.

В последнее время появились новые перспективы для прогнозирования стрессовых реакций с использованием методов математического анализа вариабельности сердечного ритма. Основоположник этого направления в нашей стране Р. М. Баевский отмечает, что, используя спектральные характеристики сердечного ритма для индикации активности различных контуров управления, можно подойти к решению задачи оценки и прогнозирования функционального состояния организма при информационных нагрузках. Полученные в результате лабораторного моделирования данные в дальнейшем подвергаются математической обработке @@@@@6#####.

В настоящее время все большую популярность приобретает метод множественной регрессии, позволяющий строить достаточно точные математические модели на основании сопоставления большого числа исходных данных @@@@@5, 10#####.

Данный метод позволяет установить статистическую зависимость среднего значения одной случайной величины Y от нескольких других величин X1, X2…, Xn. Эта статистическая зависимость находит свое выражение в уравнении

Y = a0 + a1X1+ a2X2 +… + anXn,

где ai (i = 0, n) – искомые параметры.

Покажем основные принципы построения моделей реагирования студентов на эмоциональный стресс на примере прогнозирования величин пульса во время экзамена @@@@@17#####. Первоначально для построения модели было использовано более 70 физиологических и психологических показателей, зарегистрированных у студентов как в состоянии относительного покоя, так и на экзаменах.

После предварительного отбора было оставлено 10 показателей, характеризующих:

+ гемодинамику: артериальное диастолическое давление (ADD);

+ ритм сердца: HF, pNN50;

+ личностные характеристики теста Кеттела: A, F, N, M, Q4;

+ страх за свое сердце (S10),

+ гендерный признак (Sex).

С учетом этих факторов была построена компьютерная модель состояния частоты сердечных сокращений у студентов на экзамене. Итоговое уравнение связывает ожидаемую частоту пульса на экзамене с психологическими и физиологическими параметрами студентов:

HRE = 73,31 + 1,03 х ADD + 3,77 х HF – 0,60 х pNN50 + + 1,76 х A – 1,86 х F – 2,16 х M – 1,51 х N + + 1,96 х Q4 – 1,49 х S10 – 18,87 х Sex.

Стандартная ошибка равна 9,8 уд/мин.

График соотнесения предсказанных исходя из этой модели и наблюдаемых реально показателей частоты сердечных сокращений, а также вклад отдельных факторов в конечный результаты отображены на рис. 18.

Согласно результатам множественного регрессионного анализа, наибольший вклад в частоту сердечных сокращений вносят такие параметры, как пол студентов, величина их диастолического артериального давления во время обычного учебного процесса и показатель активности функционирования их парасимпатической системы (pNN50). Менее значителен вклад в показатели пульса на экзамене таких характеристик личности, как фрустрированность (Q4), озабоченность (-F), наивность (-N) и общительность (A).

Полученные модели психологических и физиологических параметров студентов во время экзаменационного стресса можно использовать для прогноза их состояния на экзамене и проведения профилактических мероприятий со студентами, входящими в «группу риска» по тем или иным показателям. С такими студентами перед экзаменами желательно проводить психокоррекционную работу по оптимизации функционального состояния.

Рис. 18. Зависимость между предсказанной и реально наблюдаемой частотой пульса у студентов в состоянии экзаменационного стресса.

psy.wikireading.ru

Определите уровень стресса за 2 секунды

Мы привыкли говорить о стрессе как о популярном явлении современности.

Действительно часто наше состояние таково, что мы не можем спокойно относиться к происходящим событиям и переживаем стресс даже по малозначительному поводу. И это происходит настолько часто, что порой мы не замечаем, что наше душевное состояние далеко от нормы.

Предлагаю вам 2 секундный тест для определения Вашего уровня стресса.

Конечно, это скорее забава, чем медицинский или психологический прогноз.

Однако, проверьте свое состояние и сделайте свои выводы.

Эти изображения были разработаны японским психиатром по имени Akiyoshi Kitaoka.

Посмотрите на эти изображения.

А теперь, диагностика:

Если картинки не двигаются, это значит, что Вы расслаблены. Это значит Ваше состояние гармонично, спокойно и уравновешено.

Если же изображения живые и медленно двигаются — вероятно Вам нужен отпуск. Во всяком случае обратите внимание на то, что Вам стоит отдохнуть и снять эмоциональное напряжение.

Если движения быстрые или очень быстрые — это явный признак состояния стресса! Ваше эмоциональное состояние требует восстановления.

Немедленно примите меры — сделайте медитацию, расслабьтесь глубоко, пройдитесь по свежему воздуху, сделайте технику Эмоциональной Свободы и обязательно измените свой образ жизни, который уже довел Вас до стресса.

Выйти из стресса и восстановить душевную гармонию Вам помогут

pobedimstress.info

Прогноз уровня стресса

Неужели существует способ превратить стресс в символический вызов, а не в разрушающее беспокойство? Оказывается есть!

1. Правильное питание

Отказываясь от неправильного питания, мы помогаем нашему телу и разуму избежать сильный источник стресса. Все это положительно влияет на хорошее самочувствие и здоровье, что в свою очередь играет огромную роль в борьбе со стрессом. Вы будете лучше спать. Ваш мозг и другие ткани и органы будут лучше снабжаться кислородом. Эти и многие другие полезные свойства оказывают огромное влияние на понижение уровня стресса. Следуя описанной программе правильного питания, Вы также сможете достичь и сохранить Ваш идеальный вес. Избавляясь от проблем с лишним весом, Вы избегаете еще один непосредственный источник стресса. Естественно, так же важно заботиться об уменьшение риска развития сердечных заболеваний, возникновения инсульта, рака, и других серьезных заболеваний.

2. Никаких наркотиков

Как и в первом пункте, здесь очень важно соблюдать «диету» с низким уровнем содержания веществ, вызывающих привыкание. Относительно никотина, кокаина и других запрещенных наркотиков «низкий уровень содержания» подразумевает полное исключение из употребления. Применение benzodiazepines (бензодиазепинов) возможно только в редких критических ситуациях и только под наблюдением врача. От 5 до 10 порций алкоголя в неделю могут быть полезными, но всему нужно внимание и контроль. Эти утверждения также относятся и к кофеину, особенно при замене кофе зеленым чаем.

3. Физические нагрузки

И аэробика, и физические упражнения, направленные на коррекцию веса, полезны для здоровья, но преимущество аэробики заключается в том, что занятия напрямую влияют на уменьшение стресса и общее расслабление. Естественный выброс эндорфинов (вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать стресс) при сильном проявлении является здоровой альтернативой искусственных стимуляторов и антидепрессантов.

4. Правильный сон

Недостаточный или беспокойный сон не только усиливает стресс, но и непосредственно влияет на риск развития сердечнососудистых заболеваний. (Не будем забывать, что, сильный стресс сам по себе является первоисточником нарушения сна). Рекомендуется следующая программа для достижения естественного и здорового сна:

• Отдавайте предпочтение здоровому количеству и качеству сна. Если вы недосыпаете, даже небольшие неприятности и проблемы обернуться для Вас сильным потрясением и Ваш общий фон окажется негативным. По статистике ученых, примерно треть населения недосыпает. Употребление большого количества кофеина с утра только усиливает последствия недосыпа.

• Для каждого человека оптимальное количество сна строго индивидуально, хотя в среднем оно варьирует между 7-8 часами. Если Вы перестанете употреблять продукты, содержащие токсины, будете внимательно относиться к своему телу и прислушиваться к его чувствам, Вы сразу же заметите, как изменится качество Вашего ночного отдыха.

• Физически упражнения способствуют естественной утомляемости, и вызывает сон, необходимый для восстановления сил организма. Каждый, кто страдает нарушением сна, должен больше заниматься спортом, но не перед самым отходом ко сну.

• Придерживайтесь установленного режима, особенно в вечернее время. Старайтесь замедлять активность и делать что-нибудь для расслабления, вроде чтения книг для удовольствия перед тем, как ляжете спать. Постарайтесь приучить себя ложиться приблизительно в одно и то же время.

• Если Вы не можете заснуть, постарайтесь сократить количество потребляемого кофеина или совсем отказаться от него. Не употребляйте напитки, содержащие кофеин, после полудня.

• Улучшению сна способствуют следующие добавки L-theanine (прим. переводчика Л-тианин) и GABA — gamma-aminobutyric acid (прим. переводчика ГАМК — гамма-аминомасляная кислота):

• L-theanine -элемент, содержащийся в чае, способствует расслаблению — широко распространён.
• ГАМК (не путать с кавой — добавка вызывает чувство расслабленности и удовольствия ), которая не рекомендуется к употреблению) – нейротрансмиттер, известный, как добавка, которая дарит чувство спокойствия и способствует сну. Рекомендованная доза 500 миллиграмм.
• Melatonin (мелатонин) – гормон, который регулирует биологические часы организма (обычно его содержание увеличивается перед сном), заставляет все системы организма замедлять процессы и готовиться ко сну. По мере того, как мы становимся старше, его уровень понижается, что негативно влияет на засыпание и крепкий сон. Добавки с небольшим содержанием мелатонина способствуют нормализации спокойного сна. Имеющиеся в продаже дозы в 3 миллиграмма слишком высоки и обычно вызывают сонливость на следующий день. Лучше употреблять от 200 мкг до 1000 мкг (от 0,2 до 1 миллиграмма) под язык, так гормон быстрее попадает в мозг, избегая желудочно-кишечный тракт и не теряя своих полезных свойств.

5. Баланс

Стресс – это не одноразовое явление, с которым Вам приходиться сталкиваться раз в неделю. Умение правильно справляться со стрессовыми ситуациями поможет Вам восстановить баланс в Вашей жизни. Под «балансом» подразумевается, что три главных составляющих Вашей жизни – работа, семья/близкие люди и Вы сами – гармонично функционируют. Если, например, Вы заняты воспитанием детей, то преобладают поля работы и семьи, но, тем не менее, неизменным остается строгое различие между самим процессом воспитания детей и возможностью испытывать к ним любовь и делиться с ними чувствами. По Фрейду в жизни есть два самых важных аспекта – это работа и любовь, это первые два поля, были описаны выше. Третье поле – это «эго человека» — его важность заключается в том, что человек ведет удовлетворяющую его и осмысленную жизнь, в том, что он посвящает свою жизнь достижению своих жизненных ценностей и целей, которые ставит перед собой.

Одной из очевидных форм нарушения баланса является трудоголизм, но чрезмерная зависимость от форм социальной принадлежности, даже Ваши отношения с родными и близкими или чрезмерная концентрация на собственных нуждах и желаниях или отстранение от окружающих, также может свидетельствовать о нарушениях баланса. Нам дано время для того, чтобы упорно работать и время для расслабления, нужно лишь научиться находить правильное чередование для поддержания жизненного баланса. Данный принцип сильно отличается от других, описанных в нашей книге, тем, что его гораздо сложнее определить, но, тем не менее, к нему просто необходимо возвращаться снова и снова.

6. Как Вы используете свое время

То, как Вы проводите свое время, определяется Вашими интересами. В качестве упражнения, запишите Ваши предпочтения на листе бумаги, например, работа, семья, друзья, занятия спортом, отдых и т.д. На протяжении следующей недели записывайте, как именно Вы проводите время. Насколько Ваше времяпрепровождение отвечает записанным интересам? В рамках данного шестого принципа, насколько Ваше времяпрепровождение отражает оптимальное соотношение между работой, семьей/друзьями и Вами самим? Учитывая давление современного мира, легко запутаться, распределяя время между тем, чем Вам хочется заниматься и тем, что действительно полезно или необходимо. Если Вы все же находите некоторые расхождения, подумайте, как бы Вам хотелось проводить время, и составьте план, как бы Вы могли этого добиться. Помните, невозможно добиться огромных результатов за один раз. Более того, у Вас есть задачи и обязательства, которые не терпят отлагательств. Но с хорошо продуманным планом, многие из нас получают гораздо большую способность управлять своей судьбой, не говоря уже о распорядке дня, чем они могли бы себе представить.

Очень полезное упражнение – разработайте расписание, в котором бы учитывалось время на осуществление всех задуманных Вами дел. Это особенно важно, если Вы собираетесь что-то менять в своей жизни – например, начать заниматься спортом. Чтобы избежать воздействия ненужного стресса, старайтесь не перегружать свое расписание и не брать на себя слишком много обязательств – зачастую исполнение проектов и обязанностей занимает гораздо больше времени, чем это предполагалось. Обязательно оставьте свободное время для решения текущих проблем и вопросов. Перегруженное расписание лишает Вас спонтанности в жизни.

Ценность составления расписания заключается в том, что Вы не тратите времени впустую, что в итоге могло бы только ухудшить стрессовую ситуацию. У Вас появляется возможность выстроить свои приоритеты по порядку. Вы решаете, какими вопросами Вам необходимо, либо Вы сами хотите заняться. Это также научит Вас, вовремя говорить «нет». В конце концов, Вы не можете угодить каждому.

7. Отдыхайте

Не забывайте сменять вид деятельности. «Отдых» совсем не обязательно лежать на солнышке (хотя это и может оказаться приятным для Вас занятием). Отдых может подразумевать, что в течение недели Вы работаете в саду, красите гараж, занимаетесь учебой и даже просто разбираетесь в старых бумагах. Просто делайте, что-то отличное от Вашей повседневной работы.

8. Найдите собеседника

Под разговорами мы подразумеваем выражение чувств, умение поделиться страхами, волнениями, надеждами и радостями. Очень важно иметь человека, которому Вы можете рассказать все, не боясь, что Вас не поймут, не стараясь произвести впечатление или просто показаться глупым.

Конечно, не всегда легко найти человека, который бы сгодился для данной роли. Иногда им может стать родственник, хотя зачастую Вам нужно поделиться чувствами, связанными именно с членами Вашей семьи, и тогда он не сможет сохранить столь важную в этот момент объективность суждения. Скорее, хороший друг сможет проявить необходимое доверие. Супруг, партнер или любовник поможет сохранить требуемую интимность, что является немаловажным условием при таких разговорах. Но, как и в случае с родственником, Вам может понадобиться человек, с которым Вы могли бы обсудить Вашего партнера. Этим человеком может оказаться Ваш пастор, духовный наставник или даже Ваш босс.

Очень часто роль собеседника выполняют психотерапевт, психиатр, психолог, социальный работник или советник, получивший психологическое образование. К сожалению, идея такого близкого разговора с психотерапевтом у многих вызывает негативные эмоции. Некоторые склонны ошибочно испытывать стыд только от идеи посещения психотерапевта. Широко распространено мнение, что если ты посещаешь психотерапевта, значит с тобой что-то не так – ты душевнобольной или, по меньшей мере, у тебя проблемы с нервами. Тем не менее, для большинства из нас жизнь довольно сложна и требует иметь при себе профессионально обученного человека, способного мыслить объективно, с которым было бы полезным поделиться нашими чувствами и жизненно важными решениями, которые мы обдумываем или собираемся принять. Мы ведь совсем не стесняемся нанимать профессионалов для решения вопросов связанных с налогами, законом, планировкой дома, управлением денежных средств и многим другим, так почему же мы отказываемся от профессиональной консультации в самом важном для нас вопросе, касающемся наших собственных эмоций? Наш внутренний мир как минимум настолько же сложен, как процедура возвращения налогов, и даже еще более запутан. И большинство людей стараются сыграть на подобного рода отношениях.

Вне зависимости от того, кто для Вас выполняет роль собеседника, у каждого из нас существует потребность делиться самыми сокровенными чувствами. Всего лишь озвучивание чувств другому человеку уже оказывает огромный положительный эффект – при условии, что собеседник действительно Вас слушает. Это помогает расставить все по своим местам. Стоит Вам просто озвучить проблему и то, что раньше приносило Вам боль, уже начинает восприниматься в более конструктивной форме. Если постоянно избегать подобные интимные беседы, то будущее не покажется Вам таким уж радужным и светлым.

9. Слушайте

Очень полезно уметь слушать, по-настоящему слушать тех, кому есть что сказать. Когда люди чувствуют, что их действительно слушают, они потихоньку раскрываются и делятся своими потаенными чувствами. Это естественная человеческая реакция и потребность. Не стоит настолько сосредотачиваться на том, что Вы пытаетесь сказать, чтобы это не помешало услышать то, что говорят Вам другие. Есть такая присказка, что умный может выучиться, глядя на дурака, большему, чем любым другим способом.

Быть по-настоящему хорошим слушателем намного сложнее, чем это может показаться. Во-первых, нужно позволить собеседнику говорить, не прерывая его, и показать свою заинтересованность в разговоре. Но самое сложное, это то, что Вы будете делать с той информацией, которую только что получили. Вы должны открыться и постараться войти в тот мир, который рисует перед Вами собеседник. Даже если Вы совершенно не согласны с тем, что он или она говорит, постарайтесь всем своим видом показать, что Вы понимаете его слова, мысли и чувства. Решающим моментом в таком разговоре является проявление сочувствия. Вы, кстати, от этого тоже выигрываете: как говорят, слушая, Вы обретаете больше друзей, чем говоря только о себе.

10. Регулярный массаж

Существует много разных школ массажа, но любой из его видов направлен на избавление от физического или эмоционального напряжения. Шиатцу и аккупунктурный виды массажа основаны на принципах китайской медицины и направлены на восстановления баланса, учитывая энергетический поток между органами.

11. Партнер на всю жизнь

Люди, живущие в счастливом браке или имеющие крепкие отношения, проживают более долгую и здоровую жизнь. Мы понимаем, что сказать намного проще, чем сделать, поэтому мы решили добавить несколько ингредиентов в рецепт счастливой семейной жизни:
• Запомните, в спорах и ссорах, никто не побеждает – либо оба выигрывают, либо остаются двое проигравших.
• Будьте мудрыми, как бамбук, умейте быть гибким.
• Цените своего партнера.
• Посвящайте Вашим отношениям время. Вы никогда не проведете время достаточно полезно, не отведя ему необходимое количество.
• Ведите активную социальную жизнь.
• Здоровый флирт полезен.
• Старайтесь вместе изучать что-то новое.
• Занимайтесь сексом.

12. Пробудите релаксационный ответ

Релаксационный ответ был открыт доктором Гербертом Бенсоном (Dr. Herbert Benson), директором кардиологического отдела госпиталя Beth Israel Deaconess в Бостоне, и другими учеными Гарвардской Медицинской Школы. Они изучали физическое и духовное влияние различных методов на состояние покоя, включая йогу и некоторые другие способы медитации. Таким образом, ученые обнаружили ответную реакцию в гипоталамусе, которая по сути противоположна механизму «бей или беги» (реакция, связанная с выработкой адреналина в угрожающей ситуации (реально или в воображении): уменьшение уровня адреналина (epinephrine) и норепинефрина (norepinephrine), что в свою очередь понижает кровяное давление, уровень сахара в крови, а также замедляет дыхательный и сердечным ритм. Более того, они заметили, что регулярное применение такой техники и регулярное получение релаксационного ответа, способствует снижению кровяного давления, улучшению качества сна, положительно влияет на работу ЖКТ, улучшает ток крови и многие другие функции организма. Наблюдая за пожилыми людьми, ученые пришли к выводам, что применение техник медитации и регулярное получение релаксационного ответа, решительно сократило количество зарегистрированных смертей за три года исследований, а также значительно улучшило ясность ума и мировосприятие.

В исследовании доктора Бенсона перечислены техники, которые наглядно и достоверно вызывают релаксационный ответ. К ним относится, например, йога, в которой собраны медитация, дыхательные практики и комплекс упражнений на растяжку. Доктор Бенсон научно задокументировал улучшение состояния здоровья людей, которые регулярно получали релаксационный ответ.

Джон Кабат –Зинн (Jon Kabat-Zinn) — другой ученый, который разработал серию техник, которую назвал «построенное на осознанности уменьшение стресса». Более чем 10 000 пациентов Медицинского центра Университета Массачусетса успешно прошли программу Кабат-Зинна, которую он популяризовал в серии книг-бестселлеров.

Йога подразумевает обширные знания и навыки, и можно посвятить много лет изучению и улучшению практики данного учения. Более того, существует несколько разных школ йоги, которые включают в себя даже древние традиции. Однако, простое вызывание релаксационного ответа совершенно не обязывает становиться мастером йоги. Новичок может за сравнительно короткое время научиться получать первые результаты.

Следующая техника обратная биологическая связь, которая включает в себя использование оборудования для получения визуальной или аудиальной ответной реакции, отражающей внутреннее напряжение, кровяное давление и сердечный ритм. Обычно к этому методу прибегают в клиниках. Техника обратной биологической связи довольно успешно используется при лечении некоторых видов гипертонии, головных болей и других последствий пережитого стресса.

Следующий метод называется визуализация, который включает активацию всех чувств для представления желаемого результата. Обычно он используется атлетами для достижения максимальных успехов в выступлении. Прибегая к данной технике избавления от стресса, представляйте спокойные и умиротворяющие картины.
Занятия йогой, техникой обратной биологической связи или визуализацией менее эффективны, если Вы изучаете их по книге, чем занятия с человеком, имеющим большой опыт подобных практик. Однако, данная техника доктора Бенсона является самым простым способом, развитым из трансцендентной медитации, но есть и другие способы, которые будут полезны для снятия стресса. Бенсон и его коллеги из университета потратили более 20 лет, фиксируя положительные изменения в организме, закрепившиеся на постоянной основе, под воздействием практик, вызывающих релаксационный ответ. Изучая Восточные и Западные вероучения и другие, менее распространенные практики, которые вызывают релаксационный ответ, Бенсон пытался найти и описать простой метод, который бы охватывал основные компоненты, которые повлекли бы за собой физиологические изменения.

Занятия медитацией

Во-первых, определитесь с местом для занятий, предпочтительно выбирайте место, где Вы чувствуете себя в безопасности и можете расслабиться. Также очень важно, чтобы Вас не отвлекали посторонние, телефонные звонки и другие факторы.

Во-вторых, сядьте поудобней и закройте глаза.
Расслабьте мускулы Вашего тела, начиная с ног и постепенно поднимаясь к мышцам лица.

Не забываем о дыхании. На выдохе произнесите любое слово или звук, направленный к Вам лично. Это ключевой момент техники, поэтому мы должны подробнее поговорить о нем. По сути, подойдет любой благоприятный для вас звук, однако, мы все же посоветуем выбирать слово из одного или двух слогов, не содержащих следующих согласных (b, d, g, k, p, t, x). Подойдут, например, такие звуки, как «oh one» или «ah one». (Сравните с Цзен Буддийским «om», Христианским и Мусульманским «аминь» и «омейн» в Иудаизме). Или, как советует Бенсон, Вы просто можете использовать слово «one». Когда Вы обращаетесь к себе, совсем не обязательно произносить слово вслух, просто подумайте о нем. Пусть звук сам сорвется с губ. Только начните произносить его в своей голове, и позвольте ему освободиться с Вашим дыханием. Очень важно при этом расслабиться и позволить своей фантазии бродить, где ей только вздумается, поэтому Вам совсем не нужно сосредотачиваться на произнесении звука. Вы только начинаете его произносить, далее он должен звучать сам. Если некоторое время спустя, Вы заметили, что остановились, медленно начните повторять его снова. Не заставляйте себя произносить звук насильно. Пусть он возникает сам по себе.

В этом упражнении очень важно сохранить пассивность поведения. Используемый в этой технике метод существенно противоречит нашему ментальному строю. Данная техника воспринимается как противопоставление бессознательного сознательному. Для людей, привыкших к физической и ментальной дисциплине, поначалу будет довольно непривычно подобное ощущение. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо Вы выполняете данное упражнение. Пусть Ваши мысли проплывают мимо. Некоторые из них будут приятными, другие не очень. Но и те, и другие будут приходить, и сменяться другими мыслями. Повторение звука на выдохе, не должно стать для Вас обязательством, просто пусть он звучит легко и непринужденно, если Вы заметите, что остановились, медленно начните снова представлять этот звук в голове и повторять его на выдохе.

Как только Вы наберетесь опыта в медитации, звук (иногда называемый мантра, хотя, строго говорят, слово «мантра» пришло из Санскрита и обозначает древний обычай) начнет произноситься все более размыто и менее отчетливо. Именно к этому мы и стремимся – в конечном счете, звук должен превратиться всего лишь в чувство, что мы его произносим. Добиться этого поможет умение негромко произносить слова, даже когда Вы не медитируете.

Если Вас посещают неприятные мысли, позвольте им пройти мимо. Если у вас не получается, постарайтесь вернуться к произношению звука на выдохе. Если необходимо, остановитесь, подождите несколько секунд и закончите медитацию, медленно открывая глаза.

Попробуйте медитировать по 15 — 30 минут. Вы можете приоткрыть глаза, что посмотреть на время, но, ни в коем случае, не используйте будильник. Когда Вы закончите, перестаньте произносить звук, посидите спокойно с закрытыми глазами еще пару минут. Медленно откройте глаза и посидите так еще немного. Потом встаньте. Если Вы устали, Вам может сразу же захотеться спать. Несмотря на то, что цель медитации заключается отнюдь не в вызывании сна, если Вы чувствуете дремоту, то все в порядке.

Чтобы техника благотворно влияла на здоровье нужно практиковать ее один/два раза в день. Главное, избегайте первые два часа после приема пищи, так как процесс пищеварения может помешать получению ожидаемого результата. Также стоит отметить, что наиболее эффективно применять данную практику перед приемом пищи.

Напоминаем, что ключевым моментом здесь является пассивность поведения. Что подразумевает, что Вас совершенно не беспокоит, насколько хорошо Вы выполняете упражнение, позволяя мыслям, положительным и негативным, проноситься мимо Вас.

Исследования Бенсона раскрыли широкий спектр влияний на личность, которые проявляются во время медитации, даже несмотря на то, что чаще всего это чувство умиротворенности и равновесия. Стоит обратить внимание, что, так как метод не предназначен для вызова исключительно положительных мыслей и чувств, Вы будете двигаться вперед с попеременным успехом от занятия к занятию или даже с минуты на минуту. Исследование наглядно показало, что физиологические изменения, связанные с релаксационным ответом проявляются независимо от состояния, будь то умиротворенность или какое-либо другое чувство.

Этот метод контрастирует с другой техникой, которая включает в себя ментальную дисциплину и концентрацию, подразумевающую произнесение звука или просто сосредоточение на положительных мыслях.

Не стоит ли заменить эти 20 минут занятия простым сном? Разве сон не является способом расслабления? Как мы уже с Вами обсудили, необходимое количество и качество сна является неотъемлемой частью эффективной борьбы со стрессом. Недосып только усугубляет стрессовое напряжение. И сон, и релаксационный ответ, оказывающие огромное влияние на физиологические изменения организма, довольно различны по своей природе. И хотя сон просто необходим для нашего организма, если мы будем спать дольше, мы не достигнем желаемого уровня эндокрина, что происходит при получении релаксационного ответа.

И как среди всех описанных выше техник – выполнение физических упражнений, уделение времени семье, получение необходимого количества сна и теперь получение релаксационного ответа – нам найти время на то, чтобы заработать себе на жизнь?

Довольно уместный вопрос. Давайте разберем все по порядку.

Здоровое питание может лишь поначалу занять у Вас много времени, пока Вы разберетесь в питательных свойствах продуктов и подберете для своего рациона не только те, которые обладают полезными свойствами, но и те, которые Вам нравятся. После того, как Вы ознакомитесь со свойствами продуктов и составите собственное меню, Вам уже не придется постоянно тратить много времени, чтобы придерживаться здорового питания. Время, которое мы стремимся провести с родными и близкими, является приоритетным желанием для любого из нас. Если Вы чувствуете, что не хотите или у Вас нет необходимости общаться с другими, то можете отложить его до момента, когда снова почувствуете расположенность к разговору. Что же касается сна, то это наша прямая потребность, и совершенно глупо пытаться выиграть время за счет уменьшения количества сна. То же относится к физическим нагрузкам. Занятия спортом, не только напрямую влияют на придание сил и улучшение качества сна (имеем ввиду, что Вы больше именно спите, а не проводите время в постели), но и кардинально меняют наше отношение к возникающим сложностям в течение дня.

Техники расслабления направлены на тот же эффект. Затраченное на тренировки время окупит себя за счет ощутимых изменений в Вашем физиологическом, ментальном и эмоциональном состоянии, что благотворно скажется на всех сферах Вашей жизни и улучшит общее самочувствие. Поэтому такое значение придается распределению времени. Вы удивитесь, как много всего сможете осуществить и сколько времени, оказывается, у Вас для этого есть, благодаря правильному распределению времени. Исследователи настоятельно рекомендуют придерживаться данных методик, так как многие тратят огромное количество времени и сил впустую и ничего не делают для поддержания хорошего самочувствия. Другие же элементы программы – диета, спорт, баланс и техники расслабления, которые были отмечены — действуют в совокупности. В итоге вместо того, чтобы вмешаться в Вашу жизнь, здоровый и сбалансированный образ жизни только поможет Вам достичь поставленные цели и улучшить качество жизни. Вряд ли Вы сможете найти им альтернативу.

www.mirprognozov.ru