Методы снятия нервного напряжения

Как снять напряжение? Есть несколько очень действенных расслабляющих методов:

• Не драматизируйте. Прежде чем чрезмерно остро реагировать на неприятные ситуации, найдите корень беспокойства, проанализируйте его и сделайте вывод о том, настолько ли все плохо, как вам кажется;
• «Вернитесь в хорошее». Погружаясь в воспоминания о приятном, почувствуйте радость и удовлетворение, наполнявшие вас в тот момент. Повторите себе, что это были ваши чувства и ваши хорошие результаты;
• Активные физические упражнения. Физические упражнения помогут отвлечься, активизируют выработку эндорфинов и быстро выведут из состояния расстройства;
• Наведите порядок. Уборка – это полезный способ медитации. Когда вы напряжены и обеспокоены на работе, начните убирать рабочий стол, избавьтесь от ненужной кипы бумаг, ручек и документов. Оставьте только необходимое. Порядок вокруг чудесным образом наводит порядок внутри;
• Ароматерапия – пассивный и в то же время очень эффективный способ борьбы со стрессом. Запахи способны воздействовать на организм, помогая обрести внутреннее равновесие, улучшить настроение и зарядить оптимизмом;

Водные процедуры. Теплая ванна с отварами трав, солями, аромамаслами или пеной отлично успокоит и расслабит после тяжелого трудового дня. Контрастный душ за счет чередования холодных и горячих струй воды улучшает общее состояние организма, кровообращение и нормализует обменные процессы, способствуя тому, что нервная система приходит в норму, а вы становитесь спокойнее.

Снятие эмоционального напряжения и лекарственная терапия

Стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, в противном случае может возникнуть ухудшение самочувствия и даже заболевания — соматические или невротические.

В борьбе со стрессом нельзя не учитывать достижений современной медицины. Выбор препарата зависит от степени выраженности уровня тревоги и длительности заболевания, и должен осуществляться врачом. Существует синтетические средства, например, бромиды, бензодиазепины и т.д. Они применяются для снятия симптомов беспокойства, бессонницы, перевозбуждения, при лечении панических атак, устраняют повышенную возбудимость и раздражительность. Однако при применении данных лекарственных средств все большее внимание стало уделяться их побочным эффектам. Так, например, в связи с высоким риском развития побочных эффектов и лекарственной зависимости эксперты не рекомендуют назначать бензодиазепины на срок более 1 месяца и предлагают перед назначением этих препаратов рассмотреть возможности другой терапии (небензодиазепиновые анксиолитики, препараты растительного происхождения).

Кроме того, прием таких препаратов может ограничить образ жизни пациентов: нельзя работать со сложным оборудованием, водить машину, трудно принимать быстрые и ответственные решения.

К препаратам растительного происхождения, которые обладают седативными свойствами и могут использоваться для лечения и профилактики последствий стресса, можно отнести комбинированный растительный препарат Персен®. Экстракты лекарственных трав в каждой капсуле или таблетке Персен® стандартизированы по количеству активного вещества, именно этот факт, а также эффект комплексного воздействия помогают справиться с симптомами стресса.

Снятие физического напряжения

Работа в сидячем положении, физические нагрузки сказываются на организме. Они негативно влияют на состояние мышц. Признаками напряжения является усталость, отек ног, боли в спине и прочее. Поэтому крайне важно давать себе вовремя отдыхать. Снять такое напряжение могут простые физические упражнения, дыхательная гимнастика, прослушивание музыки. Во время них тело может полностью расслабиться, и мышцы могут отдохнуть от перенапряжения.

Важно помнить, что при любом виде напряжения нужно выделать время на отдых, чтобы привести мысли и тело в порядок, а для этого нужно немного времени, желания и дисциплины.

www.persen.ru

10 советов, как снять нервное напряжение

Всем раздражительным и агрессивным существам — посвящается! Полезные советы, которые избавят вас от нервного напряжения раз и навсегда. Пробуем!

Если вы так же, как и я, любите культовый роман М. Митчелл «Унесенные ветром», то наверняка помните странноватую тетушку Питтипэт, которая, по мнению верного слуги, постоянно пребывала в состоянии трепыхания.

Современные психологи это состояние наверняка бы диагностировали, как нервное напряжение.

Это еще не стресс, но если вовремя не справится с нервным напряжением, то оно быстро приведет не только к стрессу, но и к депрессии.

Тетушка Питти боролась со своим состоянием трепыхания интересными методами: укладывалась в постель вместе с флакончиком нюхательных солей.

А еще у нее была обморочная бутылочка бренди.

Нюхательные соли давно вышли из моды, а злоупотребление спиртными напитками чревато прогрессирующим алкоголизмом.

Да и вообще, рецепты старых дев из ХІХ века современным людям не совсем подходят.

Как снять нервное напряжение без вреда для здоровья, вы узнаете из этой статьи.

Советы от нервного напряжения – берем на заметку!

Чтобы в вашем лексиконе никогда не появилось таких неприятных слов, как «нервное напряжение», «стресс», «депрессия» постарайтесь придерживаться простых правил:

1. Не переутомляйтесь.
2. У вас должны быть нормальные выходные, которые помогут организму восстановиться.
3. Спите не меньше, чем по 8 часов в сутки (кто-то мне сейчас скажет: «Юля, кто б говорил?», но упустим этот момент 🙂 )
4. Придя домой, снимайте часы, лишние украшения, смывайте макияж – дома вам не нужна броня.
5. Ваша домашняя одежда должна быть не только удобной, но и красивой.
6. Не загромождайте свой дом ненужными вещами – обилие хлама вызывает нервное раздражение.
7. Держитесь подальше от источников стресса, если таковые имеются.
   Если дистанцироваться от них не получается, учитесь не замечать их.
8. Если вас что-то начало не устраивать в отношениях со второй половинкой, друзьями, коллегами – говорите об этом, пока не стало слишком поздно.
9. Не держите себя постоянно в строгих рамках, позволяйте себе слабости, будь то плитка шоколада или новая побрякушка.
10. Прислушивайтесь к себе.
    Если ваш организм решил взять выходной, последуйте его примеру.
    Проведите сегодняшний день с интересной книжкой, а уборку можно сделать и завтра.

Вспоминайте почаще об этих десяти правилах, и вам никогда не понадобится искать информацию о том, как снять нервное напряжение.

Симптомы нервного напряжения

Симптомы нервного напряжения очень схожи с более привычным для нас – стрессом.

Можно сказать, что нервное напряжение – первая ступень на пути к стрессу, от которого – рукой подать до депрессии.

Вам оно надо? Нет?

Тогда начинаем искать у себя следующие признаки нервного напряжения.

Вас все раздражает.

Причем на нервы действуют даже те вещи, которые раньше были незаметными и даже – приносили удовольствие, а уж люди, запахи обязанности, которые вы и раньше с трудом переносили – вызывают бурю негативных эмоций.

К вам вернулись старые детские привычки, выдающие раздражение:

грызть ногти, теребить волосы, почесываться и т.д.

Некоторые из столь скверных привычек могут быть и новоприобретенными.

Вы начали сторониться людей.

Раньше вы не представляли себе выходных без встреч с друзьями, а вечеров – без ужина с любимым человеком/семьей, во время которого вы говорили обо всем на свете.

А теперь все, что вам хочется, побыстрее закрыться в своей комнате и вообще никого не видеть.

Мелкие приятные вещи перестали вас радовать.

Раньше вы улыбались, если видели красивую бабочку, забавного котенка, милого ребенка, пожилую пару, заботящуюся друг о друге, и т.д.

Теперь же вы всего этого не видите, а если и замечаете, то лишь раздраженно пожимаете плечами и думаете об окружающих: «Ну, чего вы лыбитесь, идиоты?

Сейчас повылазит, если будете на меня так глазеть!»

Ваше эмоциональное состояние обострилось:

вы обижаетесь на мелочи, плачете по пустякам, часто жалеете себя бедного, легко срываетесь на крик и т.д.

Вы стали плохо спать.

С вечера трудно уснуть, потому что вас одолевают неприятные мысли, несколько раз за ночь вы просыпаетесь, будто вас кто-то специально будит, а наутро, естественно, вы с трудом открываете глаза и чувствуете себя разбитым.

У вас испортились отношения с едой:

пропал напрочь аппетит; или наоборот — стали хомячить двойными порциями; появилась любовь к вредным вещам: сладкому, острому, копченому и т.д.

Чем успокоить нервы?

Если все же нервное напряжение вас настигло, то избавиться от него не так уж и сложно, естественно, при помощи моих умнейших советов! 🙂

Главное – не затягивать с началом лечением.

Переключитесь с неприятных вещей на приятные для вас.

Забудьте на полчаса об изверге-начальнике, муже, который никак не может найти работу, незаконченном конспекте и прочих временных трудностях.

Включите приятную музыку, веселый фильм, посмотрите фото, на которых вы счастливы, прочитайте интересную статью, сделайте себе чаю и т.д.

Не копите негативную энергию. Избавляться от негатива лучше при помощи физических нагрузок.

Пробежка, дартс, боулинг, танцы, бокс – это все прекрасно снимает нервное напряжение.

Подумайте, как извлечь выгоду из неприятной для вас ситуации.

Вы боитесь начавшегося на работе сокращения?

А может этот превосходный повод найти вместо нелюбимой низкооплачиваемой работы занятие себе по душе.

Отдохните и отоспитесь.

Иногда, чтобы нервное напряжение испарилось, достаточно просто устроить себе ленивый выходной, можно даже пижаму весь день не снимать и губы не красить 🙂

Но будьте осторожны, чтобы подобная терапия не стала привычкой!

своему отражению, близким людям, сердитому начальнику, строгому преподавателю, угрюмому попутчику в маршрутке, который наступил вам на ногу и не извинился (знаю, тяжело – а вы хотя бы попробуйте – с этого же и все начинается).

Обязательно посмотрите довольно таки интересный видеоролик,

где также предлагаются некоторые методики борьбы с нервным напряжением!

Пусть это покажется вам банальным, но от улыбки действительно становится светлей, а яркое теплое солнышко и нервное напряжение – вещи не совместимые.

Крепитесь и перестаньте уже наконец-то носить это кислое лицо – поверьте, оно Вам не идет.

• Как обрести душевное спокойствие в своей жизни?
• Как изменить свою жизнь к лучшему?
• Как преодолеть страх? Советы от психолога
• Настоящий мужчина должен: обрести 10 качеств
• Как привлечь удачу? Привлекаем удачу в свою жизнь
• Как избавиться от стресса: 5 лучших решений
• Как побороть депрессию: полезные советы
• Как улучшить память ребенку?

Лучшее из доступных лекарств натуральных, чтобы снять напряжение нервное — это глицин форте, по-крайней мере для меня.

Так секс это конечно хорошо, а что делать когда не с кем этим заняться?))) От стресса хорошо травки помогают, различные чаи, ещё можно попить глицин с триптофаном.

Так бывает такое состояние что и секса не хочется, а если нет рядом того кто поможет с сексом? Я обычно в таких случаях стараюсь больше на свежем воздухе находиться, и пью триптофан( я его называю витамин радости)

Я не понял технику всё очень плохо, что это отвлечение от настоящего или хуже не будет?

Ну вот к примеру ,переневничаешь на работе,бос работать заставляет или сотрудник пристает и ночью уснуть не можешь.А позанимаешься страстным сексом и все как рукой сняло. Тут главное что бы партнер не подкачал! А я вот считаю что лучшее средство успокоения это секс. Кто не согласен могу поспорить 😉

Хороший аргумент, thank you, Машенька!

Ну раз уж на то пошло, то здесь уже все зависит не от одного, а от двоих партнеров — и с этим не поспоришь! 😉

А я вот считаю что лучшее средство успокоения это секс.Кто не согласен могу поспорить 😉

Спасибо, Машенька, за такой откровенный комментарий!

Ну уж очень мне интересно, чтобы вы поподробнее нам рассказали, как именно сексом можно снять стресс? 🙂

dnevnyk-uspeha.com

Методы снятия нервного напряжения у педагогов

Определение ожиданий участников семинара. Предложение анкеты для работы.

1. Беседа “Стресс как причина заболеваний”.
2. Беседа “Способы снятия нервного напряжения”
3. Практическая часть семинара.Применение различных способов снятия нервного напряжения в группе участников семинара.
4. Подведение итогов семинара.

Для семинара необходимо: анкеты для участников, рабочие листы, листы с конкретными рекомендациями, таблица “Ароматерапия”, открытки с комплиментами, аромамасла, смартдоска; всё, что необходимо для чаепития. Последний пункт помогают подготовить двое педагогов из числа тех, кто будет участвовать в семинаре.

Семинар рассчитан приблизительно на два часа.

Начать семинар можно с использованием презентации (Приложение 1) так: Уважаемые коллеги, скажите мне, пожалуйста, что вас привело сегодня на этот семинар? Какие вопросы вы бы хотели для себя решить? Что бы вы хотели вынести из нашей встречи? (Учителя среди прочего назовут в качестве причин стресс, нервное напряжение, раздражительность и т.п.) Участникам семинара предлагается следующая анкета (Приложение 2).

1. Беседа “Стресс как причина заболеваний”

Как вы думаете, стресс полезен или вреден нашему организму? (Уточнение смысла понятия)

“Стресс (в психологии) (англ. stress) — состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований. Стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации”[1].

Когда ребёнок рождается на свет, является ли это для него стрессом? Когда он делает первые шаги? Когда он впервые идёт в детский сад? Когда приходит в школу, институт, на работу? Когда мы влюбляемся? Является ли всё это стрессом? (Выдаются рабочие листы №1 / Приложение 3)

Как вы думаете, какие виды стресса существуют? В процессе общения заполняется схема 1 (Приложение 3).

Описание к схеме № 1 можно найти в книге Сандомирского М.Е. “Защита от стресса” [2]. (Приложение 4)

Если стресс как таковой не является губительным для нас то, что тогда? (Должен прозвучать ответ: длительное воздействие стресса.)

Может ли человек самостоятельно справиться с длительным психологическим стрессом? (Выдаются рабочие листы № 2) (Приложение 4a).

Далее описывается механизм развития психологической проблемы (Приложение 4).

2. Беседа “Способы снятия нервного напряжения”

Где мы можем разомкнуть этот замкнутый круг, где его слабое звено, за которое можно ухватиться? Участники семинара предлагают свои варианты ответа на вопрос.

Внутренние физиологические ощущения (дыхание, пульс, температура) – это спасительные поручни, на которые можно опереться, чтобы не поддаться минутной слабости, не впасть в отчаяние, чтобы избавиться от неприятных мыслей и нежелательных эмоций.

Что же может помочь нам снять нервное напряжение? Первоначально свои мысли высказывают участники семинара и только потом показываются соответствующие слайды презентации. (Ответы записываются в рабочих листах №3/ Приложение 5).

1. Уход
2. Отвлечение: спортивные игры, обращение к любимому виду искусства (просмотреть хорошую комедию, послушать талантливую музыку, посетить выставку, сходить в гости к хорошим знакомым, общение с природой, отпуск, занятия танцами).
3. Переключение: Посмотрите по сторонам, стараясь обращать внимание на те мелкие детали окружения, которых обычно не замечаете. При этом мысленно во всех подробностях проговорите (про себя) то, что вы видите, например: “Какая ужасная расцветка у его рубашки… Интересно, а чья фотография в такой красивой рамке? Из этого окна открывается неплохой вид..” и так далее – пока не почувствуете, что понемногу успокаиваетесь.
4. Когда это необходимо, обратитесь за профессиональной помощью. Если вам кажется, что возникший стресс настолько силён (превращается в хронический), что все известные вам способы борьбы с ним не помогают, возможно, имеет смысл обратиться за помощью к профессионалам. Психолог или психотерапевт поможет улучшить настрой.
5. Ароматерапия.
6. Аутотренинг (самовнушение) /игры-формулы/.
7. Работа над дыханием.
8. Массаж.
9. “Трудотерапия”.
10. Блок различных упражнений.

Сегодня мы с вами обратим своё внимание на такие методы снятия нервного напряжения как работа над дыханием [2], [3], блок различных упражнений по методу быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения [4] и ароматерапия.

3. Практическая часть семинара

Работа над дыханием.

Начинаем упражнения: “Дышите глубже, вы взволнованы” (Приложение 6). Участникам выдается текст упражнений после их выполнения.

1. Упражнение “Дышим животом”.
2. Упражнение “Дыхание на счёт”.
3. Упражнение “Выпусти бабочку”[3].

Метод быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения (Приложение 6).

4. Упражнение “Муха”.
5. Упражнение “Лимон”.
6. Упражнение “Сосулька” (“Мороженое”).

Когда группе учителей начальной школы было предложено в качестве способа быстрого снятия напряжения “прыжки”, ими была подана идея использовать танец летку-енку и привлечь к его выполнению учащихся на перемене.

Масла эфирные и ароматерапия

Ароматерапия — это метод терапии с применением натуральных эфирных масел, она безвредна и проста в применении. Практически все масла обладают ярко выраженными антисептическими, антивирусными, бактерицидными, противовоспалительными и омолаживающими свойствами. Положительно воздействуют на центральную нервную систему, психоэмоциональное состояние, стимулируют процесс саморегуляции и иммунитета, нормализуют гормональный обмен, улучшают работу всех систем организма, восстанавливают гармонию души и тела. Эфирные масла не имеют негативного побочного эффекта, не вызывают привыкания, и, следовательно, снижения уровня действия, не нарушают естественный гомеостаз человека.

Можно обозначить, что к каждому эфирному маслу при продаже в аптеке прилагается инструкция по применению. Однако как узнать, какой запах приятен лично для каждого? Именно для этого было принесено несколько эфирных масел (20), которые можно понюхать и выбрать те запахи, которые нравятся. Результат “дегустации” можно записать в рабочий лист “Ароматерапия” (Приложение 7).

Участникам семинара предлагаются различные аромамасла с целью выбора приятных лично для каждого ароматов с учётом их основного назначения.

4. Подведение итогов семинара

Заполнение и сбор анкет. Обсуждение итогов семинара в неформальной обстановке. Во время обсуждения участникам предлагаются открытки с комплиментами, с целью напомнить, что хорошие слова это способ поднятия настроения.

Определение сроков проведения следующего семинара по данной теме.

На последующих семинарах можно разобрать другие способы снятия нервного напряжения.

• Например, для семинара №2 можно взять темы: самомассаж (Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога. – Ростов н/Д: Феникс, 2005 и др.);аутотренинг (Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога. – Ростов н/Д: Феникс, 2005, книги Луизы Хэй и др.);использование музыкальных средств в целях реабилитации (Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога – 2 том. – М.: Владос-Пресс, 2006 и др.).

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

Снятие нервного напряжения у ребёнка, или Играми по стрессу!

Нервное напряжение у детей, как и у взрослых, необходимо вовремя снимать, чтобы оно не нарушило физическое и психическое состояние. Как известно, основной деятельностью детей является игра. Через игру можно не только развиваться, но и лечиться.

Предлагаем вашему вниманию расслабляющие игры для снятия стресса, которые подходят для деток уже с двух лет. Обратите внимание на то, что упражнения, рассчитанные на младших деток, могут выполнять и старшие.

Подсказка

Когда ребёнку нужно представить себя где-то или кем-то, помогайте его воображению, описывайте картинку, которую он может видеть в предложенной ситуации, и ощущения, которые может испытывать.

Воинственная

Заранее заготовьте лёгкие предметы — бумажные шарики, небольшие мягкие игрушки, маленькие пластмассовые кубики и т.п. И кидайтесь ими друг в друга. Эта весёлая игра должна закончиться перемирием, то есть объятиями.

Кисы-мурысы

Объясните ребёнку, что, когда кошки злятся, они шипят, изгибая спину, царапаются и кусаются. А добрые кошки мурлыкают и трутся об ноги хозяев. Изображайте вместе с ребёнком то злых, то добрых кошек. Только кусайтесь и царапайтесь понарошку.

Бяка-бука

Покажите ребёнку недовольное, рассерженное лицо — наморщите лоб и нос, надуйте губы, посмотрите исподлобья. Попросите малыша повторить вашу гримасу (желательно сделать это на вдохе). А на выдохе пусть он расслабит мышцы лица.

Ловим бабочек

Представьте, что по комнате летает бабочка, и попытайтесь поймать её, проделывая хватательные движения то одной рукой, то другой, а затем и обеими. Ребёнок должен повторять ваши движения. Когда бабочка будет «поймана», медленно разожмите кулаки и посмотрите на неё.

Воздушные шарики

Ребёнок — воздушный шарик. Изображайте, будто бы вы надуваете шарик, а ребёнок в это время разводит ручки по сторонам, расставляет широко ноги, надувает щёчки и животик. Но тут вы перестаёте дуть, и шарик сдувается — ручки опускаются, голова склоняется вперёд, ножки сгибаются, и ребёнок постепенно ложится на спину в расслабленную позу, раскинув ручки и ножки и закрыв глаза.

Охота

Положите на середину комнаты игрушечного зайку (мышку, белочку, рыбку или другого беззащитного зверька). Ребёнок в этой игре — волк (лиса, тигр, медведь или другой хищник, которого он не боится). Хищник сидит в засаде и медленно, осторожно и бесшумно подбирается к своей «жертве».

Менее «кровавый» вариант этой игры — ловля бабочек, к которым нужно подходить так же осторожно.

Мороженое на солнышке

Ребёнку надо представить, что он — мороженое. Его только достали из морозилки — он твёрдый, холодный, его руки и тело напряжены. Но тут начинает пригревать солнышко, и мороженое тает — постепенно становится мягким, ручки и ножки ребёнка расслабляются.

Тёплый шарфик

Попросите ребёнка представить, что ему холодно. Пусть он обхватит себя ручками, согнётся. Теперь набросьте ему на шею шарфик. Пусть ребёнок повертит головой из стороны в сторону. Его шейке, ему стало тепло, он может расслабиться.

Я — море

Ребёнок ложится на спину и расслабляется. Он — море, спокойное, тихое. Положите на животик ребёнка бумажный кораблик. Когда ребёнок дышит, кораблик, как на волнах, поднимается и опускается. Если ребёнку удастся сконцентрировать взгляд на кораблике, он успокоит своё дыхание и успокоится сам.

Ветер и солнце

Ребёнку нужно представить, что он сидит на открытой полянке и вдруг дует холодный ветер. Малышу становится холодно, он прижимает коленки к подбородку, обхватывает их ручками, стараясь согреться. Ветер утихает, и тёплое, ласковое солнышко согревает ребёнка своими лучами — он расслабился, поднял личико к солнышку. Внезапно — новый порыв ветра… (Действия нужно повторить несколько раз).

Потягушки

Предложите ребёнку отдохнуть, поспать (понарошку, конечно) — пусть он сядет на корточки, закроет глаза и посидит в этом положении несколько секунд. Приходит время просыпаться: малыш медленно встаёт, поднимает вверх ручки и тянется к потолку, встаёт на носочки и смотрит наверх. После хороших потягушек, можно немного постоять, опустив руки вниз и поулыбавшись друг другу.

Часики «тик-так»

Ручки ребёнка — это стрелки часов. «Заведите» часики — они станут говорить «тик-так» и вертеть стрелками (по очереди размахивать прямыми руками вперёд и назад). Завод закончился, и часики отдыхают. (Повторите игру несколько раз).

Каша кипит

Стоит каша на плите и кипит. Покажите ребёнку, как кипит каша, а он пусть повторяет за вами. Одна рука лежит на животе, другая — на груди. Делается глубокий вдох, при котором живот втягивается внутрь. На выдохе произнесите: «Ф-ф-ф,» — и выпячивайте живот с каждым произнесённым звуком.

Танец с карандашами

Для этой игры вам понадобятся большой лист обоев, пара восковых мелков, карандашей или фломастеров (можно разноцветные), спокойная музыка.

Положите ребёнка так, чтобы руки от кистей до плеч лежали на обоях. Дайте ему в руки карандаши. Пусть ребёнок закроет глаза, а когда зазвучит музыка, двигает руками, рисуя в такт мелодии. Через 2-3 минуты выключите музыку и вместе рассмотрите получившиеся рисунки.

Лимонный сок

Ребёнку нужно представить, что в правой руке он зажал лимон и выдавливает из него сок. Ладонь сжимается в кулак как можно сильнее. А затем — расслабляется. Повторите то же левой рукой.

Бабочка замёрзла

«Поймайте» вместе с ребёнком воображаемую бабочку. Она замёрзла, её можно согреть дыханием. Подуйте на свои раскрытые ладони, а ребёнок пусть дует на свои. Через минуту бабочка согрелась, и теперь её надо отпустить — сдуйте бабочку с ладоней.

yarmalysh.ru


Упражнения для снятия нервного напряжения

Под влиянием гормонов эмоциональное напряжение возрастает, и получается замкнутый круг. Мысли напря­гают мышцы, мышечное напряжение вызывает еще боль­ ш ее внутреннее напряжение. Чтобы разорвать этот круг, необходимо расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Мы предлагаем вам несколько различных техник мы­шечного расслабления. Прежде всего научитесь расслаб­ляться сами, чтобы затем показать и объяснить ребенку, как это делается.

Попробуйте вместе с ребенком овладеть всеми техни­ками, но серьезно осваивайте только те из них, которые ему понравятся и будут по силам.

Обучая малыша, обратите внимание на то, чтобы ваш голос был ровным, спокойным, тихим. Все ваши мысли должны быть направлены на ребенка, на его успокоение, расслабление. Если вы будете напряжены, то ваше напря­жение передастся ребенку и толку от занятий не будет. Лучше, чтобы упражнения проводил папа, олицетворяю­щий силу и спокойствие.



Последовательное мышечное расслабление

Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 с, затем быстро расслабьтесь. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней в те­чение 10 с, а затем на 10 с расслабьтесь. Повторите 3—5 раз. Испытайте радость и тепло от расслабле­ния.

Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отги­бая пальцы ног вверх (как в предыдущем упражне­нии). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 с, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при рас­слаблении, а вы — испытывать приятное чувство.

Техника брюшного дыхания

Один из прекрасных способов снимать напряжение — приучить себя в стрессовой ситуации переходить на диафрагмальное (брюшное) дыхание.

Дыхание — один из немногих физиологических процес­сов, который может быть произвольным или непроизволь­ным. Обычно мы дышим автоматически, не думая о дыха­нии, но можем сознательно, по желанию, изменять его.

Грудное дыхание. При грудном дыхании грудная по­лость при вдохе увеличивается в передне-заднем и боко­вом направлениях. Мы так дышим и во время большой физической нагрузки, и в экстремальных ситуациях.

Брюшное дыхание. Диафрагма представляет собой ку­полообразную мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полости. При брюшном дыхании брюшная стен­ка, или живот, при вдохе выпячивается, а при выдохе становится плоской.

Чтобы узнать, как вы дышите, выполните следующее упражнение: сядьте поудобнее в кресло, закройте глаза и положите одну руку на верхнюю часть груди, а вторую на живот. Пусть кто-нибудь посчитает, сколько вдохов вы сделаете за одну минуту, и понаблюдает, какая из ваших рук больше движется. Если это окажется рука, лежащая на животе, то вам свойственно брю ш ное дыхание. Не пы­тайтесь в это время менять дыхание, просто выясните, ка­кое дыхание привычно для вас.

Грудное дыхание более полезно для здоровья, потому что легкие при этом типе дыхания полностью наполняют­ся, снабжая тело достаточным количеством кислорода. Оно также способствует лучшему выведению из легких углекислого газа. Но если мы будем дышать так все вре­мя, на ш е тело будет в постоянном напряжении, как при стрессе.

Если мы хотим расслабиться, нам необходимо научить­ся брюшному дыханию. Многим людям без труда удается научиться изменять свое дыхание и тем самым уменьшать стресс. В стрессовой ситуации каждый может сознатель­но перейти на брюшное дыхание.

Все мы когда-то уже дышали так: посмотрите, как ды­шит маленький ребенок, и вы заметите, как поднимается и опускается животик, тогда как грудь остается непод­вижной.

Выполняйте описанные ниже действия, пока напря­женность не исчезнет.

Некоторым людям нужна достаточно продолжительная практика, чтобы научиться привычно использовать брюш­ное дыхание. Не беспокойтесь, если вначале у вас не по­лучится. Практика все поставит на свои места.

Каждый раз, когда вы чувствуете приближение стрес­са или если вы не можете совладать с собой, а вам нуж­но что-то важное сделать или сказать, не пожалейте не­сколько секунд, чтобы проверить, как вы дышите, и вы сможете помочь себе.

Научитесь сами расслабляться с помощью брю ш ного дыхания и лишь затем учите ребенка.

Расскажите ребенку, что настоящие разведчики умеют контролировать свои эмоции с помощью дыхания, и по­кажите, как это делать.

1. Для овладения брюшным дыханием:

1) найдите тихую комнату, где вас не потревожат 10— 15 минут. Лягте на кровать или на пол. Если у вас мяг­кая кровать, пол предпочтительнее;

2) в течение нескольких минут просто лежите, успо­каиваясь, ни о чем не думайте, забудьте о своих забо­тах;

3) подложите под голову несколько книг или плоскую подушечку, расставьте ноги на расстояние 30—45 см, проследите, чтобы голова, ш ея и позвоночник располага­лись на прямой линии.

2. Проверьте свое дыхание. Для этого закройте глаза и сфокусируйте внимание на том, как вы ды ш ите. Не пы­тайтесь что-либо изменить, просто наблюдайте. Быстро вы дышите или медленно? Регулярное, ритмичное ли у вас дыхание или неравномерное? Обратите внимание на то, как вы дышите — грудью или диафрагмой.

3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот немного ниже грудной клетки и расслабьтесь. Через некоторое время на выдохе нажмите рукой на живот, что­бы он стал плоским. Когда вы войдете в ритм, уменьши­те движение грудной клетки.

4. Добейтесь ритмичного дыхания, дышите ровно, лег­ко и регулярно. Не обращайте внимания на паузы, про­сто старайтесь дышать ритмично и ровно.

5. Когда вы почувствуете, что на вдохе ваша рука, ле­жащая на животе, поднимается, выдыхайте медленнее, старайтесь выдыхать воздух легко и ровно. Если в голо­ву вам приходят разные неприятные или грустные мыс­ли, разрешайте им приходить, а затем выбросите их из головы, а внимание вновь сфокусируйте на дыхании. Пос­тепенн о замедляйте выдох и добивайтесь большей рит­мичности.

6. Когда вы готовы закончить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно поднимайтесь, вначале повернувшись на бок.

www.6.30kras-aks.edusite.ru