Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.

На поведенческом уровне стресс выражается в неконтролируемых движениях. Человек может кусать ногти, накручивать волосы, постукивать пальцами или скрежетать зубами. Многие отмечают, что в процессе подготовки к испытанию теряется интерес к внешнему миру, нет желания следить за собой.

Причина стрессового напряжения

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».

Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.

Устранение нервного напряжения

Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.

«Моя речь грамотная, уверенная и открытая»

ostresse.ru

Как бороться с экзаменационным стрессом

Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей. Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения. Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?

Признаки экзаменационного стресса

Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.

При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.

Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.

Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.

Психотехники для снятия экзаменационного стресса

Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.

Визуализация

Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.

Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.

Вербальное самовнушение

В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.

«Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»

«Я хочу быть спокойным и стабильным»

«Я смелый и уверенный человек»

Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.

Стресс перед экзаменом

Нередко сдача экзамена является не столько проверкой знаний студента, сколько мощным психологическим испытанием. Многие переживают очень сильное волнение, страх перед возможным провалом. Ведь нередко от успеха во время сдачи экзамена зависит будущее – поступление в желаемое учебное заведение, размер стипендии, оценки в дипломе.

Подготовка к экзамену зачастую требует длительного сидения за учебниками, чревата нарушением режима отдыха и учёбы, сопровождается эмоциональным перенапряжением. Как следствие, нервная система работает на пределе.

Стресс перед экзаменом вызывает целую кучу побочных эффектов. Это расстройства работы органов пищеварения, бессонница, тревожность, чрезмерное потовыделение.

Таких неприятных состояний можно избежать, если научиться правильно организовывать своё время и владеть собой.

Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

Две главных условия успеха на экзамене — хорошее владение материалом того предмета, который проверяется и умение владеть собой.

Чтобы хорошо знать сдаваемый материал, нужно начать готовиться заранее, а не откладывать всё на последнюю ночь.

Поэтому, необходима хорошая организация времени , выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.

Составьте график изучения и выполнения нужных работ.

Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.

Если Вы хорошо освоили материал, это придает уверенность. Вы более спокойны и не так сильно ощущаете стресс перед экзаменом.

Советы владения собой

Но, даже хорошо изучив нужный материал, можно плохо сдать экзамен по причине большого волнения, нервозности. В таком состоянии кажется, что все знания просто вылетели из головы, не получается правильно сформулировать свои мысли. Поэтому важно научиться владеть собой, быть сосредоточенным, внимательным, спокойным.

1. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.
2. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.
3. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.
4. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.
5. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.

Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одной-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

В период повышенной умственной и эмоциональной нагрузки очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть овощи, постное мясо, рыба, жирных сортов: лосось, тунец. Отдавайте предпочтение блюдам, содержащим сложные углеводы. Это каши: гречневая, рисовая, овсяная, макароны. Не забывайте есть свежие фрукты, по возможности выпивайте хотя бы стаканчик свежего сока в день.

Накануне экзамена важно употреблять на ужин блюда, которые не будут мешать здоровому сну. Это может быть овощной салат, рагу с рыбой или птицей. Полезным будет и ужин, состоящий из молочных блюд. Например, йогурт с крекерами, творог с фруктами, молоко.

Не рекомендуется кушать на ночь блюда с жирного мяса, копчености, колбасные изделия, сосиски. А также сладости, острые блюда, продукты, содержащие много крахмала, консервы.

Хорошо отдохнувши и вооружившись позитивным настроем, Вы точно сможете победить стресс перед экзаменом и достичь желаемого успеха!

santetoujours.info

Стресс перед экзаменами



Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление
Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

– Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного
Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

– Переоценка важности экзамена
Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

– Неравномерная нагрузка на организм
Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

– Повышенная тревожность
Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

www.ya-roditel.ru

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Уже скоро ТО самое, наше любимое время года. Нет-нет, мы не о лете. Мы об экзаменах. Ты же любишь их так же, как и мы, верно?

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года. Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи. Это способно свести с ума кого угодно.



С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей. Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ. Тут в пору занервничать…



Как же справиться со стрессом?

Вот что советуют нам специалисты:

• Прежде всего, не стоит перегружать себя подготовкой. Начни повторять материал заранее. Лучше всего, разбить весь объем на небольшие куски и учить каждый день по одному блоку.
• Если ты сдаешь сразу несколько предметов, то готовься к каждому отдельно. Во время подготовки по одной дисциплине, не думай о другой. Если ты готовишь блок «Алгебра», не переключайся на «Русский язык». Сначала выучи все по первому предмету, а потом переключайся на второй.



• В эти сложные дни неплохо бы озаботиться режимом. Здоровый сон тебе просто не обходим. Так же, как и правильное питание. Старайся не злоупотреблять стимулирующими напитками, такими, как кофе и энергетики. На время экзаменов вообще лучше перейти на свежевыжатые соки. Ведь витамины тебе не помешают.
• Перед экзаменами самое время ударить по здоровому образу жизни. Сон не менее 8 часов в день, овсяная кашка и паровые котлетки из моркови – вот что тебя спасет. Не забывай так же про белки (их много в мясе, рыбе и молочных продуктах). Что, ты уже рыдаешь? Да ладно, не переживай! Шоколад ведь никто не отменял, правда? 😉



• Еще одна вещь, которая помогает снизить уровень стресса – прогулки на свежем воздухе. Так что если ты думаешь, что зубрежка 24 часа в сутки поможет тебе сдать все на «отлично», ты глубоко ошибаешься. Паузы просто не обходимы. И один из способов провести их с пользой – прогуляться в соседнем парке. Хотя бы 40 минут в день. Во время прогулки постарайся по максимуму выкинуть из головы все мысли о предстоящих экзаменах. Дыши глубже, слушай соловьев и ни о чем не думай.



• Всевозможные техники расслабления сейчас твой главный помощник. 15-минутная медитация в тишине тебе точно не помешает, хотя бы раз в день. И, еще раз, ни одной мысли об экзаменах. Кстати, медитировать можно и под душем. Вода великолепно помогает снять стресс.
• И несколько слов о панических атаках. На случай, если все зашло слишком далеко. Тебе трудно дышать, сердцебиение учащается, липкий холодный ужас накатывает волной и поглощает все твое тело, иногда у тебя немеет половина туловища. Если ты хоть раз испытывала что-нибудь подобное, ты сразу поймешь, о чем это мы.



Паническая атака в наше время явление достаточно распространенное. Если у тебя они случаются часто, стоит обратиться за помощью к специалисту. Если приступ иррационального ужаса накрыл тебя во время подготовки к экзаменам, знай, что лучший способ справиться с паникой, дать своему телу хорошую физическую нагрузку. Пробеги 10 кругов быстрым темпом вокруг дома, поприседай, поотжимайся, главное, вспотеть и устать.

www.ellegirl.ru