Ни один человек, живущий в современном мире, не застрахован от стрессов. Они подстерегают нас повсюду: на работе, дома, просто на улице. И чем более активную жизнь ведет человек, чем насыщеннее его рабочий график, тем чаще он оказывается в стрессовых ситуациях и тем сильнее они на него воздействуют.
Поэтому совершенно естественно, что практически каждому из нас необходим какой-нибудь способ снять стресс. Это может быть привычное действие, которое он выполняет каждый раз в сложной ситуации, воздействие на организм каких-либо веществ, таких, как кофеин, глюкоза и т. п., успокаивающая музыка и многое другое.
В среде курильщиков бытует мнение, что при стрессе необходимо закурить, чтобы успокоиться. И это действительно иногда помогает.

В то же время, многие из курильщиков сообщают, что выкуренная сигарета не только не помогает им, но, наоборот, еще больше ухудшает состояние. Уровень стресса возрастает, усиливается тревога, углубляется бессонница.
Откуда такое противоречие? Понять это можно, если разделить психологическое и физиологическое воздействие курения.
Стресс вызывают не события, а то, что мы о них думаем, наши мысли, наше отношение.

Поэтому любое переключение внимания со стрессогенных мыслей на что-то более нейтральное (например, процесс курения) будет уменьшать стресс.
Т. е. на уровне психологическом курение действительно помогает успокоиться. Но вот в физиологической сфере картина совершенно иная.
Курение в качестве средства для снятия стресса распространено не только в нашей стране, но и в Европе, а также в Америке. Однако действительно ли сигарета может помочь успокоиться в сложной ситуации?

При сильном нервном напряжении в одной из желез внутренней секреции начинает вырабатываться гормон адреналин. Воздействие этого вещества вызывает следующую реакцию: в первый момент сосуды расширяются, а потом сразу сужаются. В то же время у человека резко учащается сердцебиение. Такая реакция сердечнососудистой системы вызывает повышение артериального давления. Но сердце нуждается в усиленном снабжении кислородом, соответственно, дыхание становится более частым и глубоким. Кроме того, в момент стресса ускоряются все обменные процессы.
Каким же образом на организм человека в таком состоянии воздействует никотин? Как вам уже известно, реакция сосудов на поступление через легкие в кровь этого вещества примерно такая же, как и при стрессе — они резко расширяются и сразу же сужаются.

Таким образом, закуривая в момент стресса, вы только усугубляете его последствия: при чрезмерном сужении сосудов сердечная мышца с трудом справляется с перекачиванием по ним крови и, следовательно, работает на пределе своих возможностей.
В то же время более интенсивная, чем в состоянии покоя, работа легких приводит к тому, что с каждой затяжкой в организм человека поступает гораздо больше дыма и сажи, чем обычно, одновременно уменьшается порция кислорода. А ускоренный обмен веществ способствует усиленному усвоению токсичных компонентов табака.
Не получая достаточного количества кислорода и не справляясь с перекачкой крови, сердце все ускоряет ритм работы, а артериальное давление все повышается. В результате этого продолжает вырабатываться адреналин и стрессовое состояние усиливается. А как следствие — появляется желание закурить снова.

«Успокаиваясь» таким образом, человек загоняет свой организм в своеобразный замкнутый круг, который обеспечивает дополнительный стресс для сердечнососудистой системы и, в конечном счете, может быть разорван сердечным приступом или гипертоническим кризом.

Почему же все-таки люди прибегают к курению как средству снятия стресса? Специалисты-психологи утверждают, что в ситуации, когда происходят непредсказуемые и неблагоприятные изменения, некоторым людям достаточно сложно начать реагировать на них немедленно. В этом случае им требуется небольшая фора для восприятия и осмысления происходящего и обдумывания своего следующего действия. И времени, которое затрачивается на выкуривание сигареты, как раз достаточно.
Кроме того, человеку, которого обстоятельства, как говорится, выбили из колеи, зачастую требуется ощутить себя в привычных условиях. В этом случае он начинает подсознательно совершать действие, а чаще последовательность действий, которые привык выполнять, не задумываясь. Психологи называют эту реакцию на стресс якорем. Для тех, кто подвержен никотиновой зависимости, таким действием обычно становится курение.

Кроме никотина, сигарета содержит множество других вредных субстанций, отнюдь не снижающих уровень стресса. Вот их далеко не полный перечень:
-кадмий (используется в автомобильных аккумуляторах),
— угарный газ (составляющая выхлопных газов),
— ДДТ (инсектицид),
— аммиак (очиститель полов),
— бутан (газообразное топливо),
— ацетон (средство для снятия краски),
— мышьяк (яд),
— нафталин (средство от моли).

Так не слишком ли велика цена, которую платит организм за возможность отвлечь внимание от причины стресса? Может быть, есть смысл поискать менее опасные способы и заменить сигарету, например, интересным журналом или прогулкой на свежем воздухе?
Таким образом, мы видим, что в любой психологически сложной ситуации потребность в сигарете является прежде всего психологической. Успокоением служит не табак, а сам процесс курения. Но достаточно ли это веская причина для того, чтобы многократно усиливать стрессовое воздействие на организм и усугублять его последствия?
Однако, несмотря на все доводы, некоторые люди уверены, что курение все же помогает в борьбе со сложными ситуациями. Если вы так считаете, то вспомните несколько сложных случаев в вашей жизни. Теперь ответьте: случалось ли когда-нибудь, что сигареты действительно оказали помощь в решении проблем? К сожалению, такого просто не может быть. Поэтому такая причина формирования вашей вредной привычки, как преодоление стресса, — несостоятельна.

Бросив курить, вы почти сразу почувствуете себя спокойнее и окажете неоценимую услугу своей нервной системе — к этому мнению ученых из Лондонского университета стоит прислушаться. Скрупулезное, длительное исследование мучительного процесса отказа от курения позволило им сделать это смелое утверждение, противоречащее устоявшемуся мнению о том, что курение снимает стресс и способствует расслаблению. Так что если вы пока не можете поверить своему организму, поверьте науке.

medkarta.com

Как снять стресс без сигарет: 10 правил

Как снять стресс без алкоголя и сигарет? Скажу честно: как терапевт Центра Аллена Карра я часто слышу этот вопрос, и мне он кажется странным. Вы спросите, почему? По той простой причине, что я прекрасно понимаю природу никотиновой зависимости. Это она прямо и косвенно заставляет курильщика испытывать невероятный стресс в течение всей жизни. Курящие люди просто не отдают себе отчет в том, что пребывают в постоянном напряжении, живут с ним, не замечая его. И при этом удивляются тому, что с каждым годом уровень жизненного стресса усиливается. Каждый случай, «выбивающий» из зоны комфорта, — это очередной повод закурить, ведь зависимые люди уверены, что курение помогает им успокоиться.

Получается замкнутый круг: курильщик, ища способы снять стресс без сигареты, не понимает, что именно это желание само по себе и вызывает стресс. Так что же на самом деле помогает снять нервное напряжение?

Я расскажу Вам о десяти лучших способах снять стресс без курения. Говоря «стресс», я не имею в виду эмоциональное напряжение, вызванное чем-то экстраординарным, вроде падения метеорита на Челябинск. Нет, я имею в виду самый обычный стресс, ежедневно сопровождающий любого человека (и курящего, и некурящего).

Как успокоить нерВы и спастись от стрессов?

Правило снятия стресса № 1. Поймите одно: сигареты создают стресс

Мне бы хотелось, чтобы Вы обязательно прочитали мою статью «Снимают ли сигареты стресс?». В ней я подробно рассказал, почему и каким именно образом курение создает физическое и эмоциональное напряжение в жизни любого курящего человека.

Поймите простую вещь: если вы, бросая курить, продолжаете верить в то, что сигареты снимают стресс, и ищете способы снять напряжение без табака, Вы автоматически попадаете в тот самый замкнутый круг. Из него нет выхода. Единственный способ не закурить при стрессе и избежать этой ментальной ловушки — перестать верить в нелепое утверждение, что никотин расслабляет, снимает напряжение. Это не так. Курение как способ снять стресс не работает! Продолжая уверять себя, что сигарета успокаивает нерВы и спасает от стрессов, Вы остаетесь зависимым человеком, изнывающим от желания закурить и борющимся с соблазном за счет невероятного эмоционального напряжения.

Правило снятия стресса № 2. Не бойтесь мыслей о сигаретах

Поверьте, бросить курить, делая ставку на силу воли, очень трудно. Она не способна заставить Вас забыть о сигаретах. Заставлять себя не курить и пытаться не думать о сигаретах — это все равно что заставлять себя не думать о красной пожарной машине. Вы поняли аналогию? Шальные мысли, которые приходят в первые дни, когда Вы пытаетесь бросить курить, — не проблема! Это еще не проигрыш. Так реагирует мозг, и это вполне нормально. Вопрос только в том, что это будут за мысли? Мучения и страдания от невозможности покурить или приятные мысли от того, что этот кошмар уже в прошлом и Вы не курите?

Правило снятия стресса № 3. Не нужно избегать соблазнов, нужно избавиться от самого желания курить

Подумайте лучше о том, что никотин не привнес в вашу жизни ничего хорошего. Зато негативных аспектов (вроде постоянного неприятного запаха изо рта и от одежды) хоть отбавляй. Хотите ли Вы продолжать дымить? Скорее всего, нет. Так вот и избавьтесь в первую очередь от желания курить. Только так Вы сможете навсегда забыть о зависимости, которая заставляет Вас ежедневно вдыхать отравленный дым, нанося вред своему здоровью. Только так исчезнет дискомфорт, который создавало курение, и как результат исчезнет и постоянный стресс.

Правило снятия стресса № 4. Не меняйте свои привычки

Если Вы бросили курить, то это совершенно не означает, что нужно бросать все остальное, что по-настоящему доставляло Вам удовольствие, будь то чашка кофе с утра или бокал вина за ужином. Жизнь кардинально не меняется, Вы просто становитесь более спокойными и уравновешенными. Кроме того, у Вас появляются силы, чтобы справиться с любыми невзгодами.

Правило снятия стресса № 5. Создавайте новые хорошие привычки

Например, начните бегать по утрам. Это полезно любому человеку, а тем, кто бросает курить, особенно. Во время бега сжигаются «гормоны стресса», человек начинает ощущать что-то вроде легкой эйфории. А радость — лучшее лекарство от любого стресса. Если бег Вам кажется скучным, то пусть вашей новой привычкой станет обливание холодной водой или, может быть, занятия йогой.

Правило снятия стресса № 6. Не решайте проблемы с помощью алкоголя, табака и антидепрессантов

Стресс — это нервное напряжение, которое создают определенные мысли или события в жизни. Но в любом случае у всего есть своя причина. Поэтому самый эффективный способ, как снова не закурить и окончательно решить проблему, — не пытаться делать вид, что ничего не происходит, не убегать от нее, забываясь с помощью алкоголя, табака или антидепрессантов. Они могут создать другую проблему.

Правило снятия стресса № 7. Ищите возможность реально решить проблему

Вам нужно снять стресс? Тогда возьмите на вооружение правило: если проблему можно решить — решайте ее. Задумайтесь, каким образом это можно сделать. Стресс создают напряженные отношения с руководителем, любимым человеком или ребенком? Имеет смысл разобраться с ситуацией. В Интернете содержится море информации, которая поможет Вам это сделать. Не нашли ничего полезного? Попробуйте обратиться к специалистам или друзьям. Последние, кстати, действительно способны помочь, так как знают Вас и могут судить о ситуации со стороны.

Правило снятия стресса № 8. Меняйте свою жизнь к лучшему

Когда мы были детьми, дни тянулись бесконечно долго, любовь была искренней, а новые впечатления поджидали нас на каждом углу. Но вот мы повзрослели, и жизнь превратилась в рутину, каждый новый день ничем не отличается от вчерашнего. Того, кто погряз в обыденности и лишил себя свежих ощущений, раздражает буквально все.

Ну так поменяйте что-нибудь! Верните радость и драйв в Ваши будни. Найдите себе занятие. Не важно, будут это боевые искусства или танцы. Вам необходимо хобби, которое вырвет Вас из рутины. Вы удивитесь, как быстро и легко все вокруг начнет меняться, если Вы последуете этому совету.

Правило снятия стресса № 9. Смотрите на проблемы философски

Трудности никогда не уйдут из вашей жизни. Они — ее неотъемлемая часть. Привыкните к этой мысли и относитесь к ней проще. Порой ссоры и скандалы возникают, казалось бы, из ниоткуда. С самыми близкими людьми мы иногда ругаемся из-за пустяков. Но если принимать мир таким, какой он есть, не ожидая от него море шоколада, жить становится гораздо легче.

Правило снятия стресса № 10. Пусть в жизни все будет легко!

Порой в жизни происходят неприятные вещи, порой — радостные. Это нормально, это просто жизнь. Не думайте, что она состоит только из белых и черных полос. На самом деле в ней есть все цвета радуги, весь спектр эмоций. А если Вам что-то не нравится, то смело меняйте. Именно поэтому Вы приняли решение избавиться от курения — Вам не нравилось курить. Не имеет смысла сожалеть и уж тем более переживать о сигаретах. Потраченные зря часы в курилке, острое чувство собственной вины перед родными и друзьями, испорченное здоровье, выброшенные на ветер деньги — Вам в самом деле всего этого не хватает? Бросьте. Лучше взгляните на жизнь иначе — по-философски, с улыбкой, и Вы почувствуете всю ее прелесть! Вам станет намного легче, когда поймете, как Вам повезло избавиться от никотинового рабства, которое держало Вас в вечном стрессе «от сигареты до сигареты».

allencarr.ru

Сигарета и сильный стресс. Как не сорваться?

Почему расставание с сигаретой становится стрессогенным фактором, то есть несет риск развития дистресса? Причин этого несколько, и самые главные из них — утрата определенного ритуала и связанных с ним других действий, а также следующее за этим переживание потери.

Любая утрата — неважно, будь то материальные ценности или нечто, не имеющее физической оболочки, как те же привычки или знакомое окружение — вызывает состояние горевания. Именно его мы ощущаем как стресс, точнее как дистресс – то есть выраженно негативную реакцию на внешние или внутренние раздражители.

Противостоять стрессу, особенно связанному с утратой, вполне возможно. Для этого необходимо знать, как проходят стадии горевания, а знания станут той базой, которая позволит в полной мере осознавать происходящее. А значит — успешно с этим бороться.

Неверно думать, что горевание связано лишь с потерей близкого человека. Горе, связанное со смертью, безусловно, ярче, выраженнее и лучше изучено. При этом горе по случаю других потерь протекает в точности по тем же принципам и обладает теми же признаками, что и горе, связанное со смертью.

Применительно к отказу от курения утратой, вызывающей горевание, является отсутствие ритуалов, связанных с курением, а результатом неправильно пережитой стрессовой ситуации — возврат к курению, или срыв.

Первая стадия — шок. Это не только отрицание, шок может выразиться в виде эйфории. Человек и верит и не верит в то, что он бросил курить и от сладости понимания, что «ДА! Смог!» способен буквально свернуть горы.

Проходят несколько дней, и наступает стадия гнева. Все раздражает, все кажется излишним, болезненным, близким людям страшно подойти к бросающему — все ему не так, все его может вывести из равновесия.

Иногда человек гневается не на себя, а на окружающих, обвиняя их то в том, что когда-то не противостояли его первым попыткам закурить, то доказывая, что курение ему не мешает и они вынудили его бросить курить. Длиться эта стадия может сколько угодно долго — основная роль в продолжительности отводится силе характера и личностным особенностям.

На следующей стадии человек приступает к торгам. Неважно, с кем — он пытается найти какую-то выгоду от случившегося. В случае с отказом от курения человек чаще торгуется сам с собой, примерно таким фразами: «если я не закурю сегодня до обеда, то…» далее следует обещание сделать что-то или купить, одним словом, самому себе сулятся выгоды и приятности.

Сил у человека на этой стадии немного, вот он и пытается поддержать себя таким незамысловатым образом. Еще бы — на предыдущих стадиях бушевали такие эмоции, столько сил ушло на них, что текущая — стадия сделок — кажется тихой нирваной. Опять же — ни один врач не сможет предсказать, сколько будет продолжаться эта стадия.

Некоторые так и застревают на этом этапе, торгуясь с собой на протяжении оставшейся жизни, когда появляется тяга закурить. Впрочем, если это действительно помогает воздерживаться, то почему бы и не воспользоваться такой ситуацией?

В какой-то момент даже самоуговоры не помогают. Хочется убежать ото всего — и от внешнего мира, и от себя — такого слабого и такого несчастного без привычных сигарет. Это означает, что наступило время следующей стадии горевания по поводу утраты привычки — стадия депрессии.

Обычно, к моменту наступления этой стадии, курильщики проходят через столько эмоций, разочарований, а то и срывов, что депрессия протекает незаметно, в субклинической форме. Однако она есть, и то, что проявляется депрессия не слишком яркими симптомами, вовсе не означает, что она безопасна. Депрессию нужно лечить — и вовсе не наивными советами по смене обстановки и ведению разудалой жизни.

Но, рано или поздно, депрессия гаснет, уступая место апатии, которая переходит в стадию принятия события. Человек физически освободился от никотиновой зависимости и сигареты, а психологически принял свой отказ. Да, его будет тянуть закурить, порой рука или мысли сами по себе потянутся в сторону сигареты, но нет уже тех ярких переживаний — ни положительных, ни негативных. Все пережито, смиренно принято.

Стадии эти могут чередоваться, перемежаться, иногда возможен регресс. Но — как бы не протекало горевание клинически — все закончится. И чтобы не сорваться, нужно просто осознавать, на какой стадии сейчас находится процесс бросания, и принимать адекватные этой стадии меры.

Не знаете как бросить курить?

Получите свой план отказа от курения. Кликайте на кнопку ниже.

ne-kurim.ru

Курение при стрессе

Если человек никогда не курил, то ему трудно понять аргумент курильщика, что сигарета – хорошее успокоительное средство. Между тем почти все курящие утверждают, что в той или иной трудной жизненной ситуации им очень помогает сигарета и что несколько затяжек возникших проблем хоть и не решают, но в целом болезненная реакция на волнующую ситуацию снижается.

Всем известно, как вредно табакокурение, но в реальности даже бросающему курить очень трудно отказаться от привычной сигареты, если возникла стрессовая ситуация. Ведь приходится одновременно искать выход из возникшей конфликтной ситуации, нервничать и дополнительно преодолевать стресс отказа от затяжки.

Когда выкуривается сигарета, то в кровеносную систему и в головной мозг проникает никотин, который в свою очередь провоцирует выброс дофамина, вещества создающего ощущение эйфории, удовлетворенности, счастья. Но длится это очень недолго. Когда в крови снижается количество никотина, уровень дофамина тоже падает, появляется своего рода ломка – очередной стресс, который заставляет человека хвататься за сигарету снова и снова, образуется замкнутый круг. Таким образом образуется двойная стрессогенность — от сигареты и от внешних негативных факторов.

Говорить о вреде сигареты можно много, но, к сожалению, бросить курить сразу и навсегда действительно бывает непросто. Информация о вреде курения также не всегда помогает сразу быстро справиться с этой неприятной зависимостью.

Самым идеальным вариантом был бы отказ от алкоголя и табака, регулярные занятия спортом и избегание любых стрессов. Однако эти прописные истины не так легко воплотить в жизнь, как кажется. Результатом стрессового образа жизни в числе прочего становится снижение иммунитета, особенно зимой — люди с ослабленным иммунитетом простужаются в первую очередь. Поэтому в аптеках стабильно высоким спросом пользуется любое хорошее успокоительное средство, будь то травяные чаи, валерьяна, пустырник, корвалол, различные антидепрессанты, а также витамины для иммунитета.

Если вы пока не смогли бросить курить или находитесь на пути к этому, то имеет смысл поддержать свой организм комплексом витаминов для иммунитета, а также подобрать для себя натуральное хорошее успокоительное средство на растительной основе, которое поможет выходить из стрессовых ситуаций с минимальным количеством выкуренных сигарет.

vitamax.ru

Мифы о курении: снимает стресс и «могу бросить»

Курильщики довольно часто объясняют нежелание расстаться с пагубной зависимостью такими утверждениями как «помогает бороться со стрессом», «от этого толстеют» и еще несколькими подобными. Эксперты развенчали популярные мифы о вредной привычке.

Ежегодно в третий четверг ноября в большинстве стран мира отмечается Международный день отказа от курения. Он был установлен Американским онкологическим обществом в 1977 году. Еще один Всемирный день без табака, учрежденный в 1988 году Всемирной организацией здравоохранения, отмечается 31 мая. Глобальной целью Дня без табака обозначено содействие защите нынешнего и будущих поколений от вреда для здоровья, а также от социальных, экологических и экономических бедствий, связанных с курением и воздействием табачного дыма.

Многие курильщики отмечают, что сигарета помогает им расслабиться, снять стресс. Однако специалисты отмечают, что на самом деле курение не может избавить от напряжения и тем более помочь решить проблемы.

«На самом деле никотин оказывает раздражающее действие. Но в тот момент, когда человек прикуривает, он концентрируется на сигарете, происходит переключение внимания с какой-то острой проблемы. Он считает, что произошел релакс либо озарение, но это просто временная пауза, отсрочка. Это как ребенка отвлечь, когда он плачет, прося игрушку. Но чуть позже он о ней вспомнит», — сказала нарколог Инна Анкудинова.

По ее словам, таким отвлекающим фактором может служить не только сигарета, но и выпитая чашка чая в компании.

«Человек хотел покурить, его пригласили пить чай, происходит переключение. Человек, которому нужно покурить, и он считает, что не может обойтись без этого, проходит зону досмотра в аэропорту, после которой трансатлантический перелет 18 часов. Он не курит сутки, с ним не происходит катастрофических событий», — добавила нарколог.

ЭЛЕКТРОННАЯ СИГАРЕТА БЕЗОПАСНА

Электронную сигарету часто воспринимают как здоровую замену обычной сигарете или как способ бросить курить. Но это устройство вовсе не является безопасным.

«В ней содержится никотин, оно (устройство) обладает не только способностью вызывать привыкание, но и токсическим эффектом, то есть отравляющим все органы и ткани. Плюс еще там содержатся ароматизаторы, которые могут вызвать аллергию. Эти изделия не проходят медицинскую сертификацию, неизвестно, какие там применяют добавки и как они подействуют на человека», — заявила главный детский нарколог Новосибирской области Лариса Антерейкина.

Также, по ее словам, «электронка» не помогает бросить курить, напротив, она поддерживает в человеке пристрастие к курению, позволяя ощущать ту же форму в руках и дает те же ощущения во рту. То есть является той же сигаретой.

Отказаться от вредной привычки многим мешает страх набрать лишний вес. Специалисты разделяют это мнение лишь отчасти, поскольку набор килограммов можно предотвратить.

«Поскольку у зависимого человека происходят из-за курения биохимические нарушения, безусловно, идет прибавка веса за счет восстановления обменных процессов. Подавляются одни биохимические реакции, активируются другие. Это не фатально, всегда можно использовать коррекционные методики, которые предотвратят набор веса, стабилизируют его или даже снизят», — уверена Анкудинова.

Она советует худеть под присмотром нарколога или психотерапевта, тогда это пройдет наименее травматично.

КУРЕНИЕ КОЕ-ЧТО ЛЕЧИТ

В интернете можно встретить мнение иностранных ученых о том, что курение помогает при язвенном колите. «Это полная чушь. Никотин расширяет сосуды и улучшает трофику (процессы клеточного питания), но в сигарете есть смолы, которые отрицательно влияют на желудок. Я впервые слышу, чтобы курение помогало от такой болезни. Ни о каком положительном эффекте от курения не могу сказать», — прокомментировала врач-гастроэнтеролог Клавдия Арифулина.

По ее словам, курение приводит к ряду других заболеваний желудочно-кишечного тракта, одно из самых опасных — рак поджелудочной железы, от которого умер создатель Apple Стив Джобс.

МОЖНО БРОСИТЬ В ЛЮБОЙ МОМЕНТ

Не все считают курение зависимостью, некоторые уверены, что полностью контролируют эту привычку, а значит смогут отказаться от нее в любой момент.

«Любой зависимый человек считает, что у него нет проблемы, что он над ней стоит, он может в любую секунду отказаться от сигарет. На самом деле это самообман. Это иллюзия управления, поскольку нарушение идет на уровне биохимии. Это уже не только психическая, но и физическая зависимость», — объяснила Анкудинова.

Она отметила, что в правилах, конечно, существуют исключения — бывает, что люди бросают резко и навсегда.

«Бывают исключения, когда у человека произошло сильное потрясение. Либо он принял решение и концентрируется на его исполнении, поскольку получает вторичную выгоду: поспорил с друзьями или очень важный для себя приз получит, или начал заниматься дайвингом, и чтобы успешным быть в этом спорте, надо отказаться от сигареты», — сказала врач.

info.sibnet.ru