Контролируемое дыхание: выдохните стресс и вдохните здоровье

Взрослый человек в среднем делает 20 000 вдохов и выдохов в день, выполняя эти действия автоматически, неосознанно. Дыхание напрямую связано с состоянием здоровья человека, поскольку данный процесс обеспечивает поставку кислорода (и выведение СО₂), необходимого для поддержания жизнедеятельности. То, как мы дышим – быстро, медленно, глубоко или поверхностно – влияет на наше настроение, уровень стресса и даже состояние иммунной системы. О возможностях и преимуществах контролируемого дыхания estet-portal.com расскажет в данной статье.

Что представляет собой контролируемое дыхание?

Дыхание – процесс непроизвольный, выполняемый организмом автоматически, так же как кровообращение и пищеварение. Однако, в отличие от двух последних процессов, нам под силу контролировать скорость, глубину и способ дыхания (через рот или нос).

Так называемое контролируемое дыхание, как показывают исследования, благотворно влияет на состояние здоровья, потому каждому человеку будет полезно научиться дышать осознанно.

Так почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы освоить контролируемое дыхание, чтобы улучшить важные аспекты Вашего здоровья? В данной статье мы расскажем, как:

контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления;

контролируемое дыхание влияет на наш организм;

освоить несколько несложных техник контролируемого дыхания.

Контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления

Как известно, реакция «бей или беги» запускается в организме в ответ на стресс. Однако существует и противоположный процесс – реакция расслабления. И контролируемое дыхание – один из способов запустить этот процесс посредством активации парасимпатической нервной системы.

Доктор Герберт Бенсон, профессор Медицинского института ума и тела Гарвардской медицинской школе, утверждает, что реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов. В одном из исследований, опубликованных в научном журнале PLOS One, приведена следующая информация:

«Активация РР (реакции расслабления) – эффективный терапевтический метод, позволяющий противостоять негативным клиническим эффектам стресса… Реакция расслабления повышает экспрессию генов, связанных с энергетическим метаболизмом, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и сохранением теломер, а также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и стресс-опосредствованными путями».

Реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, а быстрое поверхностное – симпатическую, задействованную в выработке кортизола и других стрессовых гормонов.

Преимущества контролируемого дыхания – древней техники, одобренной современной наукой

Контролируемое дыхание (в йоге – пранаяма) занимает почетное место среди древних практик. Современные исследования показывают, что преимущества контролируемого дыхания вполне реальны, данная практика позволяет облегчить симптомы:

Психолог Белиса Вранич, автор книги «Дышите» (Breathe) называет контролируемое дыхание медитацией для тех, кто не может освоить медитацию.

Результаты предварительного исследования, представленные в мае 2016 года на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе (штат Невада), подтверждают, что 12 недель ежедневных занятий йогой и практики контролируемого дыхания эффективны при депрессии так же, как антидепрессанты. У добровольцев не только значительно снизились проявления симптомов депрессии, но и повысился уровень ГАМК – нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие.

Контролируемое дыхание помогает бороться с депрессией, стрессами, укреплять иммунную систему и снижать давление крови.

Не менее интересными оказались результаты исследования, опубликованные в BMC Complementary and Alternative Medicine: дыхательные упражнения привели к снижению уровня цитокинов, связанных с воспалением и стрессом, в слюне добровольцев.

Помимо этого, согласно данным исследований, контролируемое дыхание повышает способность сердца восстанавливаться после воздействия стрессоров.

Помимо снижения стресса и борьбы с депрессией, контролируемое дыхание позволяет:

снизить кровяное давление и ЧСС, в том числе у гипертоников;

укрепить иммунную систему посредством изменения экспрессии соответствующих генов;

вместе с медитацией – улучшить когнитивные способности.

Простая техника контролируемого дыхания для избавления от стресса

Приведенная техника контролируемого дыхания предельно проста. Она поможет успокоиться посреди напряженного рабочего дня, когда уровень стресса достигает своего пика. Чтобы быстро расслабиться, попробуйте:

1. Сделать небольшой вдох и выдох через нос.
2. Задержать дыхание на 5 секунд.
3. Дышать осознанно, делая глубокие вдохи и выдохи через нос на протяжении 10 секунд.
4. Повторить последовательность.

Еще одной популярной техникой контролируемого дыхания является метод Бутейко. С подробной информацией о данном методе Вы можете ознакомиться в нашей статье.

Контролируемое дыхание – отличный способ успокоиться в стрессовой ситуации, бороться с депрессией, укрепить сердечно-сосудистую и иммунную системы. Существует множество дыхательных упражнений, которые Вы можете практиковать для быстрого снятия стресса, а также укрепления здоровья и улучшения самочувствия.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

estet-portal.com

ДЫХАНИЕ И СТРЕСС

Роль дыхательного ритма в поддержании или изменении эмоционального (да и физического) состояния переоценить невозможно. Это легко понаблюдать — когда мы злимся или возбуждены, мы дышим поверхностно и быстро. Во сне мы расслабленны и дыхание замедляется и меняется на диафрагмальное (то есть в такой ситуации мы дышим животом). Часто люди, подавленные или находящиеся в состоянии стресса, склонны задерживать дыхание — это в обязательном порядке сопровождается мышечными зажимами и блоками. В терминах энергии, можно было бы сказать, что задержки дыхания прерывают свободное течение энергии, а в местах, где она застаивается, формируется мышечный блок — грубый эквивалент энергетического застоя. Так или иначе дыхание и состояние нервной системы взаимосвязано, и хотя дыхание — это, скорее, симптом нервного напряжения, проявляясь раз за разом этот «симптом» входит в привычку и укореняет мышечные зажимы и физический стресс. В общем, замкнутый круг. В свою очередь, воздействуя на дыхание мы можем влиять на эмоциональное состояние и ряд физиологических функции организма:

1. УСКОРЯТЬ ИЛИ ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. Быстрые дыхания, такие как капалабхати или бхастрика «разжигают пищеварительный огонь», как повествуют древние трактаты йоги, имея ввиду ускорение метаболизма, обменных процессов. Энергетически это выражено эффекте пробуждения и активизации работоспособности, собранности и энергетическом подъеме. Дыхательные практики, в которых ритм дыхания замедляется, наоборот заускают парасимпатическую нервную систему, то есть замедляют метаболизм, успокаивают. К таким практикам относится, например, уджжайи.

2. РАССЛАБИТЬ ТЕЛО = РАССЛАБИТЬ УМ. Медленные и глубокие вдохи и выдохи — самое простое, что вы можете сделать, для расслабления тела и успокоения ума. В «народе» это называется полным дыханием йогов — когда вы постепенно увеличиваете количество вдыхаемого воздуха и приходите к максимально глубокому дыханию, можно дышать шумно вдыхая и выдыхая. Можно добавлять визуализацию, что вы выдыхаете все накопленное эмоциональное и ментальное напряжение. Слишком просто? Но это действительно работает получше всяких замудренных техник. Просто сядьте удобно и дышите.
Эффект этого простого упражнения можно изучить на примере какой-нибудь повседневной стрессовой ситуации. Когда вы разозлились или раздражены или чрезмерно напряжены — просто попробуйте начать дышать глубоко. Вы увидите, что практически невозможно оставаться в той же мере напряженным, продолжая беспрепятственно дышать максимально глубоко.

3. УРАВНОВЕСИТЬ ПРАВОЕ И ЛЕВОЕ ПОЛУШАРИЕ. Уравновесить симпатическую и парасимпатическую нервную систему, улучшить функционирование нервной системы в долгосрочной перспективе — я имею ввиду возможность спокойно засыпать, когда пришло время засыпать, и бодро просыпаться по утрам — поможет регулярное (подчеркнуто, обведено) использование нади-шодханы пранаямы — поочередного дыхания правой и левой ноздрей. Вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой и т.д. Зажимайте удобной вам рукой, выполняйте от 15 минут в таком режиме, потом ещё 5 визуализируя данный тип дыхания без зажатия ноздри, и потом несколько циклов свободного естественного брюшного дыхания. Через несколько дней, в более сложных случаях недель, вы почувствуете изменения в самочувствии и настроении.

4. СТРЕСС ПРОТИВ СТРЕССА. Задержки дыхания — в йоге они называются кумбхаками — по сути представляют собой создание стрессовой ситуации для организма. В принципе, так сказать, округляя, можно сказать, что такой стресс как раз учит справляться со стрессом в повседневной жизни. Отмечу, что задержки дыхания я категорически не рекомендую беременным, людям с сердечными и неврологическими нарушениями, а лучше если сомневаетесь — проконсультируйтесь с опытным и толковым инструктором. Задержки бывают на выдохе и на вдохе, а также не привязанные ко вдоху и выдоху. В классических текстах отмечается, что три типа задержек практикуются с разными целями. Но если говорить в общем, для начинающих — можно пробовать все три вида, аккуратно наблюдая за состоянием и самочувствием. Когда вы выполняете задержку дыхания (не буду углубляться в биохимию), но меняется состав крови и работа мозга, в связи с этим замедляется или приостанавливается мышление, но возникает мышечное напряжение. Попробуйте дополнить свои занятия разными типами задержек дыхания, выполняйте их в неподвижном положении, по несколько раз, удерживая дыхания комфортное время и наблюдая: а) за состоянием ума, б) за состоянием тела. Если вы замечаете напряжение «лишних» мышц (то есть тех, которые не участвуют в сохранении положения в котором вы находитесь), расслабляйте их. Проделывайте по нескольку раз на каждой тренировке. И это дополнение к практике повысит физическую сопротивляемость стрессам, а также добавит качество самонаблюдения — в стрессовой ситуации вы научитесь автоматически распознавать лишнее напряжении и устранять его, если не избегая, то по крайней мере, выходя из стресса с минимальными энергетическими затратами.

5. ДЫХАНИЕ — ЛУЧШИЙ ОБЪЕКТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ. Ну и наконец, дыхание — самый простой и эффективный объект для медитации. Не все склонны к визуализации или легко сосредотачиваются на звуке или видимом объекте, некоторым сложно опускать внимание в разные части тела или произносить в уме какие-либо слова. Но концентрация на дыхании доступна и понятна каждому. И дыхание всегда здесь, в вашем распоряжении, для такой практики не нужны никакие специальные условия — просто перенесите внимание на процесс дыхания, и наладите связь между телом, умом и психикой, уравновешивая все три составляющие.

Спокойствия, умеренности и удовлетворенности желаю.

katerina-suratova.com

5 дыхательных техник, помогающих избавиться от стресса

Дыхательные упражнения, о которых пойдет речь дальше, помогают не только восстановить концентрацию, но и снять напряжение и усталость в теле. Речь не идет о йоге или сложных дыхательных техниках: у вас уйдет всего 10-15 минут на выполнение этого простого комплекса упражнений — зато работоспособность восстановится, а чувство усталости и «загнанности» исчезнет.



Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса. Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера 🙂 Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

lifehacker.ru

Natālija Breitberga

psihologs-psihoterapeits, EFT un EMDR terapeits

Стресс и правильное дыхание – физиология, психология и дыхательные упражнения

Немного о физиологии.

Наша автономная нервная система имеет две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Эти две части поддерживают наш организм в состоянии равновесия.

Симпатическая нервная система запускает стрессовую реакцию „бороться или бежать” (именно эта реакция позволяет нам выжить в ситуации угрозы нашей жизни, например, при нападении тигра).

А парасимпатическая – отвечает за успокоение, расслабление и восстановление нашей работоспособности. Работа последней регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксации, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется.

Пока мы здоровы, наша нервная система после стрессовой ситуации восстанавливается и возвращается к нормальному состоянию благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но, если мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии „бороться или бежать”. В результате мы становимся нервными, раздражительными, депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, нас быстро выбивает из колеи, также снижается иммунитет и мы начинаем болеть.

Хоть и работа автономной нервной системы непроизвольна, всё же можно сознательно управлять этой системой и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма. То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв. Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы. В итоге снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому комфортному расслаблению приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет в нашем организме.

Психология.

Как мы можем видеть, наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим. Как дышим, так себя и чувствуем. Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда дышим быстро и поверхностно, автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги.

Я заметила, что большинство людей дышит очень поверхностно, почти незаметно и неслышно. И если вдох ещё как-то заметен, то выдох, кажется, отсутвует полностью. Я и у себя часто замечаю, что всё ещё временами сдерживаю своё дыхание.

Поскольку во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма, то можно понять, почему мы постоянно находимся в напряжении и тревожимся.

Когда мы находимся в стрессовой ситуации (например, перед публичным выступлением или когда нас критикуют и т.д.), из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме. Из-за чего возрастает потребность организма в кислороде, поэтому важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напрежение ещё больше увеличивается.

У детей процесс дыхания проходит свободно и автоматически, приспосабливаясь к различным жизненным ситуациям. Например, ребёнок непроизвольно делает глубокий выдох после того, как его отчитали, тем самым сбрасывая напряжение и восстанавливая эмоциональное равновесие.

А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания как крик! Крик — это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок. Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, которая свойственна и нам — людям. Но, поскольку в обществе принято считать, что кричать – это неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведёт к перенапряжению организма.

Помните те моменты в фильмах, где человек внезапно встречается с чем-то ужасно страшным – чудовищем, бандитом и т.д., и кричит от ужаса. Мы тогда даже можем раздражённо подумать, что своим криком он может ещё больше разъярить нападающего и его могут убить. Но, дело в том, что если бы человек не кричал, он мог бы сойти с ума. Поэтому крик от страха целителен для нашей психики.

Мы также подавляем рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все были свидетелями того, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребёнок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает, почему, чего хочет или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо — и поэтому он безутешно рыдает. Прорыдавшись, ребёнок успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма.

Мы — взрослые, когда чувствуем себя глубоко несчастными, чаще всего подавляем рыдания, считая, что взрослые люди себя так не ведут, и вместо этого начинаем рационализировать (что-то себе объяснять по поводу ситуации). В результате, у нас могут быть частые головные боли, поскольку от подавления естественного процесса дыхания, в первую очередь, страдает мозг. От зажатого внутреннего напряжения возникает ноющая, ломящая головная боль.

Часто наши дыхательные мышцы настолько привыкают быть в спазмированном состоянии, что даже „не хотят” дышать. Может быть напряжена диафрагма, что может свидельствовать о том, что у нас подавлено желание разрыдаться или выразить свое отвращение (подавлен „рвотный рефлекс”). Если у нас напряжение в горле — это, скорее всего, подавленное желание кричать. Если слишком отведены назад и опущены лопатки, за счет чего выпячена грудь, то возможно мы тем самым скрываем свой страх. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим когда подавляем агрессию.

Поэтому частью процесса глубинной психотерапии являются рыдания, благодаря которым высвобождаются естественные дыхательные движения, уходят мышечные блоки и налаживается полноценное функционирование дыхательного аппарата.

Как помочь себе?

В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц:

• мышцы, находящиеся между ребрами, — они расширяют грудную клетку;
• мышцы верхнего плечевого пояса — они подтягивают грудную клетку вверх;
• диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости.

Поэтому различают 3 типа дыхания:

Самое поверхностное – ключичное. Посмотрите на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм получает очень мало кислорода.

Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше.

Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол.

Освоение естественного дыхания:

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. И столь же глубокий выдох + „довыдохните” оставшийся воздух в два-три приема. После 3-5-секундной паузы снова максимально полно вдохните.

При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат — вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Когда вы чувствуете дискомфорт, тревогу или напряжение:

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы дышите? Скорее всего вы заметите, что дыхание подавлено. Поэтому сядьте или прилягте в удобном положении, выпрямив спину и ноги. Одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем „выпячивается”). Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте носом до максимального надутия живота. Придерживайтесь формулы: вдох на 4 счета, затем пауза – держим воздух в себе 2 счёта, потом выдыхаем на 4 счёта, и опять пауза – не дышим 2 счёта, и затем вдыхаем на 4 счёта и т.д.

4 счёта вдох — 2 счёта пауза — 4 счёта выдох — 2 счёта пауза.

Не спешите. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 ссчёта, а 6/3, 8/4 и так далее.

Выполняйте это упражнение хотя бы 5 минут. Его можно практиковать и не только для снятия напряжение и успокоения, а как регулярную практику расслабления (20 минут 1 раз в день, причём эти 20 минут можно разбить, например, на 4 захода по 5 минут).

При повышенной возбудимости, нервозности, раздражительности и беспокойстве:

Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Это упражнение оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому его можно делать перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием.

www.psihoterapeite.lv

Глубокий вдох: дыхательная гимнастика против стресса

В моменты серьезных эмоциональных переживаний, сильного испуга или нервного напряжения наше дыхание сбивается, становится учащенным или тяжелым. Чтобы взять ситуацию под контроль, надо лишь глубоко вдохнуть, считает доктор Герберт Бенсон.



В 1970-е годы врач-кардиолог Герберт Бенсон заметил, что йога, медитация и тайчи — практики, помогающие бороться со стрессом, — много внимания уделяют технике правильного дыхания. Это стало основой исследования, которое, по словам самого Бенсона, не претендует на открытие, а лишь служит научным подтверждением древней мудрости.

Что такое правильное дыхание?

В йоге правильным считается дыхание животом, вернее, диафрагмой. Именно так дышат новорожденные дети. Попробуйте переключиться на дыхание животом, и вы сразу почувствуете спокойствие и умиротворение. Однако для взрослого человека привычнее грудное дыхание.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса оно становится частым или сбивчивым. В мозг начинает поступать меньше кислорода, и он подает сигнал опасности, который только усугубляет состояние невроза.

Как работает реакция релаксации?

В своей книге «Реакция релаксации» Бенсон объясняет воздействие глубокого дыхания на организм с научной точки зрения. Он предлагает «реакцию релаксации» на стресс как альтернативу привычной реакции «бей и беги», провоцирующей выброс адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют появлению у человека «сверхспособностей», которые могут стать спасением в критической ситуации. Но в повседневной жизни они чаще всего нам не нужны.

Вместо судорожных действий в стрессовой ситуации лучше просто глубоко вдохнуть, чтобы воздух наполнил не только легкие, но и живот. В результате клетки насытятся кислородом и очистятся от углекислого газа, сердцебиение замедлится, синтез гормонов стресса снизится, кровоток улучшится и напряжение спадет.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса дыхание становится частым или сбивчивым

Проблема в том, что не все в критической ситуации могут глубоко вдохнуть. Происходит это в результате спазма диафрагмальной мышцы, которая перестает пропускать воздух в нижние части легких. Как следствие, они не могут полностью раскрыться и наполниться воздухом.

Перестроиться на дыхание животом под воздействием стресса под силу вообще единицам. Чтобы освоить этот переход, нужно регулярно тренироваться, заниматься йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой. Например, можно регулярно делать упражнение, которое мы приводим ниже.

Дыхание-антистресс

Это дыхательное упражнение полезно для организма. Оно учит контролировать эмоции, нормализует кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает расслабиться.

5. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно.
6. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза.
7. Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.
8. Начните мягко раскачиваться вправо и влево без резких движений. Скорость и большая амплитуда тут не нужны.
9. Скоординируйте дыхание с раскачиванием. На вдохе отклоняйтесь вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На следующем вдохе отклоняйтесь влево и т.д.
10. Раскачивайтесь в течение нескольких минут. Почувствуйте полное расслабление. Следите за тем, чтобы вам было спокойно и комфортно. Не переусердствуйте. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения.
11. Чтобы чувствовать себя умиротворенно, достаточно делать от 40 вдохов-выдохов животом в день.

Об эксперте

Герберт Бенсон — кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда. Один из основоположников «медицины ума и тела».

Полезное путешествие в Грузию с PSYCHOLOGIES

Согласитесь, что может быть лучше, чем оставить на неделю привычный ритм и позволить себе отдохнуть душой и телом? Приглашаем пройти программу «Антистресс Psychologies», разработанную психологом Ольгой Малининой специально для современных людей, живущих в дефиците времени и ресурсов, для восстановления психических и физических сил.

Тренинг по арт-терапии пройдет не в наскучившем мегаполисе, а в солнечной Грузии с 20 по 27 мая 2018 года. Приятным бонусом станет оздоровительная SPA-программа в Боржоми.

Специальное предложение на поездку до 1 мая по ссылке .

Подробную информацию о поездке можно узнать по номеру +7 (925) 464 3225 (мы есть в Telegram/WhatsApp/Viber) или по адресу: [email protected]

Разгрузить голову: три эффективных упражнения

Большие нагрузки, огромный объем информации, завышенные требования — рано или поздно мозг современного человека начинает вскипать. Ему необходим отдых: для этого кому-то из нас будет полезно погулять в тишине, кому-то — выплеснуть свои мысли на бумагу, понаблюдать за прохожими или просто подумать ни о чем…

10 вещей, за которые женщина не должна извиняться. Никогда

Какой бы выбор мы ни делали в жизни, всегда найдется тот, кто посчитает себя вправе осудить нас или указать, как было бы «правильнее». Пора перестать обращать на это внимание и избавиться от чувства вины за то, как мы устраиваем свою жизнь. Об этом колонка лайф-коуча Дебры Смуз.

www.psychologies.ru