Борьба со стрессом перед экзаменом
1. Лучшее средство борьбы со стрессом — избегать ситуаций, провоцирующих его.
Невысокая степень стресса полезна. Но слишком сильный стресс может создать проблемы. Самое лучшее средство против излишнего стресса — избегать ситуаций, которые создают стресс.
Обычно существует 2 основные причины возникновения стресса.
— Неправильное распределение времени. Большинство студентов тратят попусту время в начале учебного года. Когда же наступает пора экзаменов, они в спешке пытаются все выучить. Результат? Стресс и волнение. Поэтому лучшее лекарство – регулярная учеба с самого начала учебного года
— Неправильные мысли. Обычно имеет место сравнение себя с другими («Я должен набрать больше баллов, чем он»), ожидание от себя слишком многого («Я должен получить выше балл, чем в прошлый раз»). Избегайте мыслей, которые усиливают стресс. Нацеливайтесь на то, чтобы улучшить успеваемость реальными способами.
2. Берите быка за рога: устраните причины стресса.
Что делать, если вы находитесь в состоянии стресса или тревоги из-за учебы или экзаменов? Просто. берите быка за рога. Определите точную причину своего состояния и займитесь ею.
— Если вы испытываете напряжение по поводу того, что не успели все выучить или доделать практические работы, немедленно садитесь за работу. — Если вы испытываете страх перед экзаменом, избавьтесь от него.
— Если вы переживаете стресс из-за постоянного сравнения себя с одноклассниками, прекратите это делать. Вы не можете контролировать успеваемость других. Вы можете контролировать только свою успеваемость. Поэтому сравните свою настоящую успеваемость с успеваемостью в прошлом и повысьте ее, поставив реальные цели.
3. Гуляйте ежедневно пешком по 30 минут.
Для ослабления стресса используйте ходьбу.
— Ходьба повышает содержание кислорода в организме и улучшает циркуляцию крови, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.
— Ходьба высвобождает эндорфины (гормоны мозга), которые способствуют хорошему самочувствию и улучшению настроения.
По сравнению с другими упражнениями ходьба проста: для нее не требуется специальных тренажеров. Поэтому начинайте ходить по 30 минут в день, а 45 минут или час принесут вам еще больше пользы. Ходить быстрым или умеренным шагом, зависит от вашей подготовки. При ходьбе обращайте внимание на свое окружение: на людей, на природу. Это будет переключать ваше сознание, и отвлекать от проблем. Все это поможет вам ослабить стресс.
4. Примите горячую ванну и поспите 8-10 часов, когда вы слишком напряжены.
Традиционное сочетание горячей ванны и хорошего сна ночью также ослабляет стресс.
Когда вы принимаете горячую ванну, происходит 2 полезные вещи: усиливается циркуляция крови и снимается напряжение мышц. Эти изменения способствуют улучшению настроения и просветлению мыслей!
После принятия ванны лягте в кровать и постарайтесь уснуть, не думая ни о чем.
Чтобы прекратить думать об экзаменах и проблемах, нужно:
— закрыть глаза;
— расслабить все тело;
— сосредоточиться на дыхании, на движении груди во время вдоха и выдоха. Это не только успокоит вас, но и поможет крепко уснуть.
Сначала вам будет нелегко сосредоточиться на дыхании. Сознание будет обращаться вновь и вновь к волнующим проблемам. Но вы не волнуйтесь. Старайтесь все внимание направлять на дыхание. Через несколько дней вы привыкнете к этому упражнению и сможете укрощать свое сознание.
5. Побеседуйте с другом, чтобы восстановить хорошее самочувствие.
Перемена места и окружения помогает отвлечься и ослабляет стресс. Поэтому отложите учебу и навестите своего хорошего друга. Главное, чтобы он не сдавал экзамены, тогда вы не перейдете на разговор о них! При встрече с другом не говорите о своих проблемах, а лучше расспросите о его жизни. Послушайте с искренним интересом то, о чем он будет вам говорить. Таким образом вы переключитесь на иные ситуации, отдохнете от своих проблем и переживаний. Уже через несколько минут вы почувствуете себя лучше.
6. Сосредоточьтесь на развлечении на некоторое время, чтобы почувствовать себя лучше.
Это еще один способ перестать думать об экзаменах и других проблемах и предоставить отдых мозгу. Сходите на хороший и увлекательный фильм, пройдитесь по музею, парку или зоопарку. Просто посидите в кафетерии с другом. Тогда вы сможете вернуться к занятиям со свежими силами.
Но если рядом с вашим домом нет подходящих мест, где развлечься, не расстраивайтесь. Можно отыскать самые замечательные места у себя в голове!
Уединитесь, закройте глаза и представьте себя развлекающимся в таком месте, где есть все, чего бы вы хотели увидеть, коснуться или почувствовать. Пусть воображение унесет вас далеко-далеко и освободит от напряжения. Такая развлекательная визуализация расслабит вас и поможет избавиться от стресса.
7. Займитесь физическими упражнениями.
Физическая нагрузка — надежный способ избавления от стресса.
Если вам скучно ходить пешком каждый день, можно заняться чем-нибудь другим: йогой, аэробикой, велоспортом, бегом, плаванием, игрой в теннис, футболом, бадминтоном, настольным теннисом и т.д. А можно пойти в тренажерный зал, где есть снаряды, дающие более интенсивные физические нагрузки. Просто выберите такое занятие, которое комфортно для вас и нравится вам. Обязательное выполнение физических упражнений не приносит большой пользы. Но когда они в радость, с их помощью можно быстрее успокоиться, снять стресс и почувствовать себя лучше. Поэтому для быстрого облегчения выберите физические упражнения по душе и занимайтесь ими регулярно.
8. Перечитайте свой любимый роман со счастливым концом.
Это еще один хороший способ ослабить стресс. Чтение — умственная деятельность, которая отвлекает сознание от проблем, переживаний и страха перед экзаменом.
Но для того чтобы добиться полного эффекта, выбирайте любые книги, которые поднимают настроение:
— смешные рассказы, которые вызывают добрый смех;
— приключенческие детективы;
— увлекательные романы со счастливым концом.
Не читайте книг с трагическим содержанием и несущих слишком сильное напряжение. Помните, что вы читаете, чтобы поднять настроение и расслабиться!
9. Поиграйте с домашним животным.
Исследования показывают, что общение с домашними животными снижает стресс. Оно помогает избавиться даже от таких проблем, как депрессия, одиночество и повышенное артериальное давление. Когда вы играете с такими домашними животными, как собаки и кошки, вы активизируете чувства любви, привязанности и смех. Эти сильные эмоции помогают вам позитивно изменить химические процессы в организме и делают вас спокойным, счастливым и расслабленным. Более того, вы бесконечно долго можете разговаривать со своим любимцем, а он не будет вам отвечать и заводить разговор об экзаменах! Поэтому ласкайте свое животное, играйте, бегайте или ходите с ним на прогулку.
10. Посетите святые места и побеседуйте с Богом! Вам станет легче.
На протяжении веков люди знакомы с силой молитвы. Сейчас даже ученые соглашаются с тем, что молитве снимает напряжение, помогает успокоиться и придав силы в трудные минуты.
Поэтому, если вы верите в Бога, молитесь, чтобы получить облегчение в стрессовой ситуации. Молитесь дома в любое время. Будьте благодарны Богу за все хорошее в вашей жизни. И просите Всемогущего всегда быть рядом с вами и помочь вам на экзаменах! Посетите храм или место поклонения. Немного посидите там в тишине, и пусть атмосфера духовности и спокойствия коснется вашего сознания.
11. Ежедневно медитируйте по 15 минут.
Медитация — еще один широко известный метод избавления от стресса, напряжения и депрессии. Поэтому используйте этот простой и действенный метод регулярно. Даже ежедневная медитация по 15 минут значительно помогает. Медитировать нужно следующим образом.
— Расслабление. Лягте на кровать, удобно сядьте на стул или со скрещенными ногами на пол. Закройте глаза. Сделайте 3-4 медленных глубоких вдоха. При выдохе расслабляйтесь. Потом снова начните дышать, как обычно. После такой подготовки можно медитировать одним из двух способов, приведенных ниже.
— Метод дыхания. Все, что вам нужно делать, — это следить за движением воздуха во время дыхания. Сосредоточьте свое внимание на нем. Прочувствуйте, как воздух проходит внутрь во время вдоха и выходит через ноздри во время выдоха. Если начнете думать о чем-то другом, не переживайте. Просто осторожно снова верните внимание к дыханию.
— Метод визуализации. Мысленно представьте, как вы прогуливаетесь в прохладном тихом месте. Это может быть ваш сад, берег красивой реки, лес или любое место, которое вам нравится. Забудьте обо всех проблемах и расслабьтесь. Медленно откройте глаза и выйдите из состояния медитации. Вы почувствуете себя посвежевшим и бодрым.
12. Помогите другу или однокурснику, находящемуся в трудном положении.
Это очень верный способ избавления от стресса. Когда вы помогаете другим людям, вы автоматически отключаетесь от своих проблем. К тому же вы начинаете и думать по-другому. Вы ищете пути для решения проблем друга, как сделать его счастливым.
Когда вы доставляете радость другим, вы сами становитесь счастливым. Вам становится понятно, как решить и собственные проблемы. Это беспроигрышный метод борьбы со стрессом.
13. Обсудите проблему с родителями или преподавателем, дружелюбно к вам настроенным.
Всегда говорите родителям, что вас беспокоит. Они обязательно помогут и посоветуют, как справиться с тревогой.
Если вам неловко напрямую поговорить с родителями о своих проблемах, поговорите иначе. Представьте свою проблему, как проблему друга. Например: «Мой друг боится, что провалится на экзамене. Что ему сделать, чтобы подавить страх?»
Вы можете обратиться за советом к доброжелательно настроенному преподавателю. Например, попросите его объяснить сложную тему или узнайте, как лучше подготовиться к экзаменам.
Ищите помощи у других людей и добивайтесь успехов без стресса.
14. Обратитесь к психотерапевту.
Если все предложенные способы не работают и вы по-прежнему не можете справиться со стрессом, ищите профессиональной помощи у психотерапевта. Он поможет вам разобраться в себе. Чем больше вы будете знать о себе, тем легче сможете решать и предотвращать проблемы.
Не бегите от психотерапевта. Знайте: сильный стресс на протяжении долгого времени может быть опасен для здоровья.
Помните: существует решение всех проблем — нужно просто его найти.
blog.zao4nik.ru
ЕГЭ: как снять стресс перед экзаменом — советы специалистов и школьников
«Как снять стресс перед ЕГЭ?» — этот вопрос задает себе каждый школьник и выпускник. В мае и июне проблема напряжения перед экзаменом является особенно актуальной: стресс в момент сдачи экзамена может изрядно омрачить настроение. О том, какие существуют способы успокоиться в день экзаменов и поверить в свои силы, ответят специалисты и учащиеся.
Как снять стресс и напряжение перед ЕГЭ, способ 1: психологический
Постарайтесь проанализировать ситуацию: так ли фатален возможный «провал»? Вряд ли «неуд» станет «концом света», кроме того, не стоит забывать, что всегда есть возможность пересдачи.
Попытайтесь не нагнетать: мысль материальна, и дело вовсе не в философствовании. Если человек постоянно думает в негативном ключе и «прокручивает» в голове неблагоприятный сценарий, то дает себе соответствующую установку. Поэтому, как бы банально это не звучало, думайте о хорошем. Сконцентрируйте свои мысли на прекрасном. Это может быть что угодно: природа, красивая вещь, музыка, дети во дворе.
Как снять стресс перед ЕГЭ, способ 2: отдыхайте
Зачастую выпускники чрезмерно перегружают себя, готовясь к экзамену. Выпускник думает, что малейшая пауза расслабит его и весь материал «вылетит из головы». Однако, это не так.
Отмечено, что, перерывы после умственных нагрузок положительно влияют на мозговую деятельность. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом: разгрузка «для мозга» поможет полученным знаниям «осесть» в голове перед принятием новой порции ценной информации.
В качестве легкого успокоительного подойдет обыкновенный душ. Текущая вода поможет снять напряжение и как бы «смоет» его.
Как снять стресс перед экзаменом, способ 3: медикаментозный
Если напряжение достигло апогея, а самовнушение не позволяет настроиться на позитивный лад, можно прибегнуть к снятию стресса с помощью лекарств.
Медикаменты, обладающие легким успокоительным действием известны всем с детства: это таблетки и настойка валерианы, пустырника. Стоит отметить, что с данными лекарствами нельзя переусердствовать, иначе выпускник рискует потерять концентрацию внимания или того хуже – попросту заснуть. Рекомендуемая доза – 1-2 таблетки валерианы за час или два до «экзекуции». Пустырник следует принять за час до экзамена: 12 капель, разбавленных чистой водой.
Следует упомянуть про еще один популярный препарат, который используют множество школьников в России и не только. Речь идет о препарате Глицин. Глицин является препаратом, улучшающим метаболизм головного мозга.
Глицин имеет легкую накопительную степень действия, улучшает кровообращение в головном мозге, за счет чего препарат активизирует умственную деятельность.
Для снятия напряжения и стресса Глицин следует начать принимать за месяц до экзамена согласно рекомендуемым дозам.
Стресс и напряжение в чрезмерно гипертрофированной форме способны снять препараты Магния в сочетании с витамином B6, однако их, как и Глицин, следует принимать курсами и заблаговременно. Магний расслабляет мускулатуру и улучшает кровообращение. Витамин B6 помогает восстанавливать поврежденные нервные клетки.
Как снять стресс и напряжение перед ЕГЭ, способ 4: шпаргалки или «повторение – мать учения!»
Хорошо запомнить и «закрепить» выученный материал выпускнику помогут… шпаргалки. Ничего криминального — мы не призываем к применению «шпор» на экзамене: это действительно чревато.
Способ повествует о написании в кратком изложении выученного текста. При изложении основных положений на листе бумаги мозг систематизирует данные и информация усваивается намного эффективнее. Проверено не одним поколением выпускников и автором статьи лично.
Аналогичный способ подразумевает проговаривание текста. Подросток должен пересказать в прочитанный материал. «Проговаривание» позволяет эффективно запоминать информацию.
Данные способы помогут выпускнику лучше усвоить материал, а значит, возрастет уверенность в своих силах и подросток снимет часть напряжения.
Как снять стресс и напряжение перед ЕГЭ, способ 5: физическая нагрузка и спорт помогут не волноваться
Спорт и физические упражнения являются одним из самых эффективных способов снять напряжение перед экзаменом.
Все дело в нашем происхождении: древние люди, наши предки, чтобы выжить, проходили и пробегали пешком огромные расстояния. Движение в прямом смысле значило жизнь, так как пещерный человек должен был охотиться и искать себе пропитание, что заставляло его постоянно двигаться.
Стресс, возникающий в результате погони, снимался нагрузками, а гормон стресса, адреналин – нейтрализовался при напряжении мышц и высвобождении энергии.
Из всех видов физических нагрузок и спорта следует выбрать наиболее подходящий: это может быть, собственно, бег, фитнесс, упражнения, плавание, велосипед, либо просто работа по дому, уборка и прочее.
Как вид физической нагрузки для снятия стресса как нельзя лучше подойдут занятия кигбоксингом, или попросту «набивание груши». Кигбосинг гарантировано избавит от напряжения, так как при стрессе у человека появляется потребность «выпустить пар» — ударить или толкнуть.
Как утверждают многие экзаменующиеся, спорт действительно помогает справиться со стрессом.
О том, как снять стресс и напряжение перед экзаменами, рассказывают специалисты в области психологии и подтверждают сами учащиеся.
Как рассказали ученики, прошедшие через ЕГЭ, выпускники одной из Московских школ, снять стресс перед ЕГЭ им помогло коллективное «проговаривание» страхов, связанных с ЕГЭ. В ходе обсуждения школьники поняли, что у них примерно одни и те же страхи. Однако в команде преодолевать их оказалось значительно легче, чем в одиночку. Взаимное утешение пошло как нельзя лучше для большинства экзаменующихся.
С точки зрения медицины было отмечено, что к экзаменам помогает подготовиться еда. Для улучшения работы мозга и питания во время усиленных умственных нагрузок рекомендованы следующие продукты: орехи, шоколад, кофе (не более 2-х чашек в день), зеленый чай.
Школьникам перед или во время экзаменов рекомендуется «подпитка для мозга» в виде перекусов.
Как отметили подростки-выпускники большинства российских школ, лучше всего помогли почувствовать себя лучше шоколад и бананы. Это объясняется тем, что в бананах и какао содержатся вещества, стимулирующие выработку гормона серотонина и окситоцина. Серотонин – «гормон радости», отвечает за настроение. Серотонин в доступной форме содержат в себе сыры, финики, томаты.
Как не надо снимать стресс перед экзаменом (ЕГЭ).
Вышеперечисленные методы борьбы со стрессом проверены, естественны и эффективны. Однако нельзя не отметить анти-методы, которые зачастую могут посоветовать только крайне невежественные люди. Далее пойдет речь о том, «как не надо» успокаиваться.
Анти-способы борьбы со стрессом: возглавляет список алкоголь в любом виде и любых дозах. Этиловый спирт не успокаивает, а притупляет сознание, замедляет реакцию, угнетает нервную систему так, что сконцентрироваться у вас уже не получиться. Кроме того, алкоголь по закону РФ запрещен лицам, не достигшим 18 лет, а зачастую ЕГЭ сдают выпускники немного более младшего возраста.
Продолжают список различные «допинги» и курительные смеси – здесь без комментариев, это не должен употреблять никто и никогда.
Зачастую бывает так, что подросток настолько взволнован, что не оценивает эффект от успокоительного и поэтому считает, что «ему мало», «не подействовало» и решает принять еще и еще. Поэтому список «как не надо» завершает передозировка медикаментов в любом виде.
Даже «безобидные» валериана и пустырник могут в больших дозах подействовать совсем не успокаивающе: валериана может вызвать тахикардию, тревожность, либо «слишком» успокоить. Это же касается и пустырника.
Как рассказала выпускница одной из школ Подмосковья Евгения Е., перед вступительным экзаменом девушка выпила много Глицина, и после этого «ее несли». Вряд ли это является желаемым результатом в преодолевании стресса.
Напоследок хотелось бы поздравить выпускников с окончанием школы и пожелать удачной сдачи экзаменов и высоких баллов. Следуйте советам специалистов и всегда настраивайтесь только на позитивный лад и тогда, возможно, вам потребуется только способ 1, 2, 4 из данного списка, составленного специалистами. Удачи!
Если вам понравилась эта публикация,
поделитесь ею или обсудите её в социальных сетях:
Подпишитесь, пожалуйста, на наш канала в Яндекс Дзен и получайте подборку наших лучших эксклюзивных публикаций
rrnews.ru
Факультет инженерных систем и экологии
Методы борьбы со стрессом перед экзаменом
Вот и начался один из самых важных периодов в жизни студента – сессия. Здесь нервов тратится больше, чем обычно, и у каждого из нас есть свои индивидуальные способы борьбы со стрессом: кто-то ходит по квартире и громко поет, кто-то активно занимается спортом. Но есть способы борьбы со стрессом, которые безоговорочно помогут всем.
1. Начинайте подготовку заранее.
Начинайте подготовку к экзаменам заранее (чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать).
Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы (так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени).
Не забывайте повторять то, что вы «вроде бы» выучили, так как пройденный материал очень быстро забывается.
Не стоит забывать, что, самым лучшим вариантов выхода из ситуации, является получение автомата, если это возможно. Так что дерзайте и не ленитесь во время сессии.
2. Способы запоминания – делаем это эффективно
С помощью метода аналогий (ассоциаций) можно повысить эффективность запоминания на 40-50%. Находите ассоциации. Обычно такие вещи происходят бессознательно.
Используйте диктофон, чтобы записать на лекции объяснения преподавателя. Или начитайте их дома сами. Все это можно слушать в промежутке между остальными занятиями и с пользой потратить время на дорогу.
Задействуйте зрительную память: запомните, как выглядела страница в учебнике, заломан ли у нее уголок, в каком абзаце написана нужная информация. В нужный момент постарайтесь начать именно с этих воспоминаний и сам текст всплывет в памяти следом.
«Раскладывайте по полкам». Суть в том, чтобы привязать информацию (например, иностранные слова или даты к экзамену по истории) к окружающим предметам или воображаемому интерьеру.
Упрощает запоминание информации ее пересказ. Не зубрите параграф, лучше прочитайте и выделите для себя основное, ключевые моменты. И перескажите все своими словами.
Задействуйте моторную память. Проще говоря, пишите и рисуйте, а не только читайте. Вот вам несколько вариантов:
1. составляйте конспекты – самое основное, что сможете потом пересказать;
2. составляйте структурные схемы;
3. рисуйте таблицы для сравнения и классификации;
4. составляйте краткий план ответа на вопрос с тезисами;
5. пишите карточки с терминами, датами и именами исторических личностей, иностранными словами;
6. пишите новые иностранные слова или определения на самоклейках и развешивайте по дому – везде, где они будут часто попадаться на глаза;
7. выписывайте математические, физические и химические формулы на отдельные карточки;
8. пишите шпаргалки – при условии, что вы готовите их сами. В это время вам приходится структурировать и обобщать информацию. Все это благотворно складывается на запоминании.
Повторение – мать учения
Можете использовать следующий алгоритм:
читаете и повторяете;
спустя примерно 20 минут повторяете снова;
в тот же день повторяете через 6-8 часов;
и еще раз повторяете на следующий день;
в дальнейшем можно возвращаться к беглому повторению спустя несколько дней, неделю и т.д.
3. Режим дня.
1) Распланируйте свой режим дня (учеба + питание + сон + обязательная физическая активность).
2) Не экономьте за счет сна. Спать нужно как минимум 8 часов в день! Сведите к минимуму кофе и сигареты, заменив их, фиточаем и спортом.
3) Питание должно быть дробным (4-5 раз в день). Больше овощей, фруктов, меда, орехов и растительного масла. Меньше жиров и углеводов.
4) Прогуливайтесь. Старайтесь гулять каждый день минимум по 45 минут. Желательно в одиночестве. Так вы сможете привести мысли в порядок, а заодно подышать свежим воздухом, который придаст вам сил.
5) Научитесь расслабляться. Наполните свой дом запахами лимона и лаванды.
6) Используйте формулы самовнушения и дыхательные упражнения. Для занятий нужно сесть по удобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и не принужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его.
4. Не принимайте успокоительное!
Студентам, не стоит принимать успокоительные перед экзаменом по некоторым причинам. Во-первых, некоторые успокоительные препараты оказывают снотворное действие и тормозят умственную деятельность, что может негативно сказаться на самой сдаче экзамена. Во-вторых, если преподаватель видит волнение со стороны студента, он понимает, что тот ответственно подходит к сдаче предмета и переживает за нее.
5. Смейтесь!
Ни для кого не секрет, что смех – один из лучших способов борьбы со стрессом. Посмотрите выступления комиков или какую-нибудь комедию (только не сериал, а то затянет). Создайте смешную ситуацию или просто рассмейтесь всем своим заботам в лицо. Можете не сомневаться, вы однозначно забудете о стрессе и будете полны сил для новой работы.
6. Настраивайтесь на победу!
Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было. Просто знайте, что вы победитель и что вы это сейчас продемонстрируете, верьте в себя и у вас всё получится, главное не давайте себе поникнуть. Даже если вы себя не убедите, это изрядно повысит ваше настроение, а это уже половина пути к успеху!
ЖЕЛАЕМ УСПЕШНОЙ СДАЧИ СЕСИИ.
Подготовили студенты группы В105:
Базарова Маргарита,
Кравченко Сергей,
Куцко Иван,
Татарчук Наталья.
vig.bstu.by
Как бороться с экзаменационным стрессом
Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей. Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения. Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?
Признаки экзаменационного стресса
Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.
Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.
На поведенческом уровне стресс выражается в неконтролируемых движениях. Человек может кусать ногти, накручивать волосы, постукивать пальцами или скрежетать зубами. Многие отмечают, что в процессе подготовки к испытанию теряется интерес к внешнему миру, нет желания следить за собой.
При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.
Причина стрессового напряжения
Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.
Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.
Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:
- Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.
- Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».
- Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.
- Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.
Психотехники для снятия экзаменационного стресса
Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.
Визуализация
Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.
Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.
Устранение нервного напряжения
Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.
Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.
Вербальное самовнушение
В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.
«Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»
«Я хочу быть спокойным и стабильным»
«Моя речь грамотная, уверенная и открытая»
«Я смелый и уверенный человек»
Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.
ostresse.ru