Работа становится причиной «воскресной депрессии»

Эксперты, которые организовали опрос, сообщили, что чаще всего люди сталкиваются с бессонницей в воскресенье, испытывая чувство страха из-за начала рабочей недели в понедельник. В то же время около 10 процентов опрошенных добровольцев ответили, что их сон нарушает мысль о предстоящей поездке на общественном транспорте по дороге на работу утром.

Известно, что оптимальное время сна для взрослого человека – восемь часов. Кроме того, людям, которые сталкиваются с физически тяжелой работой или переживают значительное психологическое напряжение, должны уделять сну особое внимание.

Тем не менее многие люди не могут соблюдать рекомендуемую норму сна по разным причинам. Результаты опросов показывают, что жители Великобритании спят в среднем по 6,5 часа в сутки.

Специалисты утверждают, что проблемы со сном усугубляет такое явление, как «воскресная бессонница».

Стоит отметить, что еще одно исследование, которое провели ученые, показало, что около 75 процентов работающих людей сталкиваются с дистрессом, вызванным необходимостью возвращаться на рабочее место в понедельник утром.

Исследователи отметили, что около 50 процентов добровольцев настолько сильно переживают из-за начала рабочей недели, что периодически думают о смене работы. Ученые назвали данный феномен «воскресной хандрой».

Напомним, что ранее специалисты доказали негативное влияние на внутренний ритм организма отдыха в выходные дни.

По мнению экспертов, продолжительный сон в субботу и воскресенье может способствовать возникновению сонливости в течение рабочей недели. Ученые связывают это явление с нарушением внутренних часов. Человеку сложно проснуться рано утром в понедельник после длительного отдыха.

Доктор Грегори Картер из Университета Техаса утверждает, что нехватку сна можно восполнить за несколько дней.

В то же время человек сталкивается с задержкой в циркадных ритмах, если на выходных он спит минимум на час больше обычного. Таким образом, в понедельник задержка в циркадном ритме составит почти два часа.

wek.ru

12 вещей, которые делают успешные люди в воскресенье вечером

Большинство людей скажут, что не любят вечера воскресенья. Потому что хотя это и выходной день, но осознание того, что завтра — понедельник и снова на работу, убивает весь энтузиазм. Даже если вы любите свою работу, все равно угнетает мысль о том, что завтра начнется новая рабочая неделя.

Но успешные люди делают кое-что, что помогает им избежать воскресной депрессии и настроиться на предстоящую неделю:

1. Они качественно проводят время с семьей и близкими.

Успешные люди знают, что в будни они скорее всего будут очень заняты, потому берут от входных по-максимуму.

2. Они планируют веселье.

Это все же воскресенье, потому нужно отдыхать, о работе успеете подумать завтра. Отличный вариант — поход в сауну, бассейн — это будет и развлечение, и отличный отдых перед началом новой недели.

3. Они планируют рабочую неделю.

Когда вы знаете свое расписание, график и дедлайны, это успокаивает: все по плану, минимум суеты.

4. Они тренируются.

Активный отдых, теннис, спортзал, йога. Это отличный способ наверняка избавиться от стресса.

5. Они правильно питаются.

Думаете, выходные на то и созданы, чтобы позволить себе лишнее? А подумайте, как вы питаетесь в рабочие дни? Обычно, именно в будни мы едим что да как попало. Потому на выходные лучше устраивать себе правильное питание, выводить токсины и освежать организм здоровой пищей.

6. Они читают.

Успешные люди стараются каждый день перед сном прочитывать хотя бы несколько страниц книги. Это мало, но лучше, чем ничего.

7. Они отвечают на звонки, сообщения, имейлы.

Вечер воскресенья — отличное время, чтобы выдохнуть после всего и ответить всем тем, кому вы не успели в течение недели.

8. Они отключают гаджеты.

Ответив на все звонки и сообщения, отключитесь от внешнего мира. Особенно отключите все на ночь, чтобы в эту драгоценную ночь с воскресенья на понедельник ничто не нарушило ваш сон.

9. Они релаксируют.

Просто сделайте себе перезагрузку, расслабьте тело и разум.

10. Они помогают другим.

Ничто так не разгружает ум от своих проблем и забот, как помощь другим. Попробуйте волонтерство — людям, животным.

11. Они думают.

Успешные люди анализируют прожитую неделю, может даже записывают свои мысли, чтобы следующую сделать лучше. Это хорошее эмоциональное высвобождение.

12. Они заканчивают воскресенье на хорошей ноте.

Понедельник наступит так или иначе, потому лучше настроиться на позитивный лад.

soulpost.ru

Заповедь о дне субботнем как психотерапия

Многие из вас слышали о «депрессии выходного дня». Кривая настроения у всей планеты «радует» своей предсказуемой одинаковостью, аж страшно. Кривая настроения подавляющего большинства людей медленно повышается уже в четверг вечером, достигает пика в пятницу вечером, держится на высоте всю субботу, а утром в воскресенье падает в яму. Там, в яме депрессии, многие из нас сидят всё воскресенье, и наш «понедельник-день-тяжёлый» это просто отголоски адского воскресенья. Многие шутят: Почему у меня утро понедельника начинается уже в воскресенье днём? Это горькая шутка. Куда мы дели своё воскресенье? Кто посмел украсть у нас этот прекрасный день?

Чтобы ответить на этот вопрос, надо обратиться к самой первой авраамической религии – к иудаизму и его заповеди о том, что нужно «блюсти субботу».

«Шесть дней делай свои дела, а в седьмой день пребудь в покое, чтобы отдохнул твой бык и твой осёл и отдыхал сын рабыни твоей и пришелец»(Шмот, 23:12)

Более поздние авраамические религии, «сдвинули» субботу. Христиане — на воскресенье, магометане —на пятницу. Но суть заповеди от этого не сильно меняется. Шесть дней в неделю – трудись и суетись. На седьмой день – отдыхай от всяких дел «для себя» и не смей суетиться, сиди в покое, как Будда.

Более того, в этот седьмой день предписано было (опять же строго-настрого) не просто «ничего не делать», а обращать свой взгляд к высокому, к духовному. Не вести праздные разговоры, а, например, почитать душеполезные книги, сходить на проповедь в храм, помогать бедным.

Считалось, что жизнь человека очень тяжела, ему просто некогда «думать о душе». И так все шесть дней подряд. Но вот один-единственный день — был роскошным подарком всем-всем-всем, даже беднякам и нищим. В этот день – каждый мог позволить себе побыть «интеллигентом», «аристократом духа», «философом», «праздным классом», человеком — размышляющем о смысле жизни и высоких материях, вместо того, чтобы пахать на рабской работе ради выплаты долгов, как обычно.

Это был строгий подарок – человек был обязан проводить воскресенье (субботу) именно так. А работодатель, в свою очередь, также не имел права заставлять своего работника – нарушать «седьмой день отдыха».

В то время депрессии выходного дня не было. Наоборот, воскресенье все любили. Даже когда оно было единственным выходным днём.

Что же произошло с нами? Всё очень просто – размышлять о духовном нам стало неинтересно. Но я хотела поговорить не об этом, а вот о чём – как сделать седьмой день заповеданного когда-то принудительного отдыха – психотерапевтической практикой, которой он, собственно, и являлся всегда?

Для этого нам нужно повернуться к истокам, к заповедям Торы и комментариям к Торе.

Два вида работы: авода и мелаха

Если читать Тору и комментарии к ней на родном языке, то соблюдение субботы сразу превращается в психотерапию, ты понимаешь — как это сделать. Перевод же никак не позволяет вникнуть в секрет.

Когда в Торе идёт речь о заповеди соблюдения субботы, то для понятия «работа» там берётся слово «мелаха», а не «авода».

Хотя на древнееврейском оба слова, и мелаха, и авода означают — работа. Но с нюансами.

По своему невежеству я всегда считала, что в субботу особо запрещён труд для прибыли, для стяжания (авода). Ну, например, нельзя брать из офиса работу на дом, чтобы получить премию и повышение от начальника, мол, я умный и усердный, в отличие от вас.

В общем, я считала, что суббота запрещает подчёркнуто — авода — труд для наживы, за зарплату, за конфетку.

Но раввин мне всё объяснил. Оказывается, о таком труде как авода —в субботу даже никто и помышляет говорить – настолько это очевидно, что «это нельзя»!

Даже дураку не придёт в голову уточнять, что седьмой день отдыха от дел запрещает «делать деньги», заниматься «бизнесом». (А я — дурак).

Нет! В Торе пишется только о запрете на труд под названием мелаха!

Запрет на труд Мелаха в седьмой день

Работа мелаха – это труд творческий. Работа созидательная, работа мАстерская, работа умелая. Мелаха – это когда мы что-то . улучшаем, совершенствуем, приводим в порядок или же — создаём-созидаем нечто новое, дотоле не существовавшее. И вот всё это — нельзя.

Вот, оказывается, какую работу запрещает нам прародитель всех авраамических религий и европейской духовности!

Вы можете завопить — как же это так? А мои хобби? Разве я не служу Богу, вышивая икону или даже просто – пионы – крестиком? А не могу ли я во славу Бога помыть окна свои? А разобрать на гитаре песенку? А вот так. Не можете. То есть, можете, но получите-распишитесь депрессию выходного дня.

А сейчас начинается мощная психотерапевтическая практика, изложение её сути, и вы сами всё поймёте.

Что же должен познать, почувствовать, ощутить каждый из нас в субботу (в седьмой день)?

Каждый из нас, если хочет жить без депрессии, должен оставлять свой «командный пост Человека» строго один раз в неделю. Даже не обирать сухие листья с цветов в горшке. Сбрасывать с плеч «бремя белого человека», пастуха Природы и людишек поглупее, и признавать свою «малость» в сем мире.

Человек должен как бы «отойти в сторону» и разрешить этому миру жить без вмешательства человека и его Ума, хоть один день.

Седьмой день – день полной гармонии нас с миром. Для этого в седьмой день мы принимаем мир целиком и ничего в нём не меняем. Как бы. машем рукой на недометённый пол и говорим: «Отдаюсь на волю Божию!»

Знатоки Торы говорят, что седьмой день – это репетиция или демо-версия – того Иного мира, в котором мы все окажемся после того, как наша земная жизнь закончится. Этот «мир иной» называется Олам А-ба или Грядущий мир.

И честно говоря – это не «репетиция», как я выразилась, а самая настоящая «чудесная» манифестация, проявление – Того мира в Этом, нашем с вами.

Вот поэтому когда мы не оставляем мир в покое, а продолжаем его и себя «совершенствовать», мы совершаем страшный грех и глупость — мы не даём возможности Тому миру проявиться в Этом.

Для чего раз в неделю земному миру нужно приглашать к себе в гости Иной мир – Грядущий мир Ола А-ба?

Как бы это сказать. для дезинфекции, что ли.

Ну а поскольку Иной мир не может проявиться в земном мире (из-за нас, не отдыхающих в седьмой день), то жить в нашем земном мире уже всё хужее и хужее.

Олам а-ба — совершенный мир. Но если ты слеп, глух и туп, то ты можешь пройти мимо даже совершенного мира и не заметить его нигде.

Поэтому в седьмой день мы должны учиться ощущать мир совершенным. Тогда мы не пройдём мимо Олам А-ба, в своё время.

Мы должны усилием воли оставить этот земной мир без наших гениальных доработок – разок в неделю. Для этого мы должны твердить как коан или как аффирмацию загадочные слова великого Раши: «для тебя вся работа уже сделана».

В седьмой день мы учимся испытывать – благодарность к Хозяину и благодарно пользоваться лишь тем, что у него для нас припасено.

Современные чтецы недельных глав Торы говорят об этом вообще жёстко, вот так:

«Отдыхая в седьмой день, занимаясь в этот день только духовной деятельностью, мы показываем, что не считаем себя хозяевами мира. Мы провозглашаем Владыкой мира – Всевышнего».

Ты в гостях, расслабься

Представьте себе, что вас радушно пригласили в гости с ночёвкой, накрыли для вас стол, приготовили постель. Вы пришли, зная, что хозяева вас ждали и постарались.

И вот вы начинаете демонстративно – перемывать их тарелки и вилки, просить более свежее кухонное полотенце, а потом говорите, «так, это я вообще не ем, это я есть у вас не буду, сварите мне пару яиц, нет, я сам сварю, а то вы ещё сварите». Затем вы идёте в спальню, достаёте из своей сумки своё постельное бельё и брезгливо перестилаете кровать — своим бельём.

Вот примерно так же с точки зрения мудрецов Торы выглядит поведение человека, который позволяет себе в седьмой день — творческий труд, направленный на улучшение мира – труд мелаха.

Умение расслабляться

Умение расслабляться, «отпускать ситуацию», вот что такое заповедь о субботнем дне! Это и только это — цель заповеди, а не запрет на работку ради выгодных денег, конечно же.

В йоге этому же расслаблению способствует поза Шавасана – поза «Мертвец». То же самое, что и суббота, шабат в иудаизме.

В дзен же – это практикование недеяния — вэй у-вэй.

Теперь вы поняли, как предупреждать и лечить общую для всех современных землян — депрессию выходного дня?

Елена Назаренко

© www.live-and-learn.ru — психологический портал центра «1000 идей»

Авторская разработка центра — методика работы с бессознательным с помощью психологических карт. Подробнее.

www.live-and-learn.ru

5 способов победить синдром воскресного вечера

• 

В финале weekend’а вас тоже накрывает чувство, что вы продолбали выходные? Устали, ничего не сделали и не подготовились к тяжелому утру понедельника? Мы знаем, как справиться с воскресным блюзом.

В пятницу вечером и в субботу утром кажется, что грядущие выходные – эта целая жизнь. Впереди два свободных дня! Можно успеть все: отдохнуть, расслабиться, затусить в ночном клубе, сходить на фитнес, сделать дома уборку мечты, да еще и приготовить что-нибудь восхитительно вкусное. И, конечно же, слегка поработать! Дописать отчет, доделать презентацию и подготовиться к совещанию, которое нежно ждет вас утром понедельника.

Вечер воскресенья – время несбывшихся надежд. Со страшной силой накатывает гадкое ощущение, что мы ничего (ну почти ничего) не успели и выходные (как всегда) продолбаны. Зудящее чувство, что с каждой минутой время утекает сквозь пальцы, уик-энд неумолимо заканчивается и вы уже ничего не можете изменить, а завтра вам рано вставать и к 9 идти на работу (и подготовиться к совещанию, вы, конечно же, не успели – да что там, вы вообще не включали компьютер).

Вот 5 простых советов, как избежать этого отвратительного ощущения:

1. Чтобы наступление понедельника не приравнивалось к катастрофе, новую неделю надо начинать с чистого листа. Не оставляйте «хвостов» с пятницы. Уже после обеда в пятницу можно начинать подрубать эти хвосты и готовиться к новой неделе. Как советуют специалисты по тайм-менеджменту, перед уходом с работы распишите планы на грядущую неделю и на понедельник. Разберите свой рабочий стол (как реальный, так и десктоп компьютера), разберите файлы – удалите ненужные и рассортируйте по папкам нужные. Чистый стол в 18:00 в пятницу – лучший путь к бодрому старту в 9:00 в понедельник (ОК, сегодня уже поздно говорить об этом, но на новой неделе можно попробовать).

2. Многие ненавидят собирать в воскресенье вечером рабочую сумку. Иногда мы откладываем это до последнего момента, в результате собираем ее утром в понедельник – в спешке и с достоевским надрывом. Простое решение: соберите понедельничную сумку вечером в пятницу, чтобы вообще не вспоминать про нее в выходные. А если в пятницу вечером вам совсем не до сборов, потому что после работы вы идете веселиться и возвращаетесь домой под утро, то можно собрать сумку в воскресенье утром, чтобы эта забота не висела на вас до вечера.

3. Немного измените обычный ход своих выходных. «Воскресный блюз» всегда наступает в одно и то же время – значит, в это время вы должны быть заняты чем-то очень приятным. Например, прогулка ранним вечером (воскресный блюз накрывает нас, когда начинает темнеть). Может быть, что-то радостное в кругу семьи и близких – можно приготовить ужин, попробовать новый рецепт, послушать хорошую музыку или посмотреть кино. В конце концов заняться йогой или помедитировать. И не корите себя, что наслаждаетесь бездельем, когда могли бы дописывать отчет, доделывать презентацию или готовиться к утреннему совещанию. Кого мы обманываем: в состоянии «воскресного синдрома» вы практически наверняка не станете делать все эти ужасно важные вещи, лучше подарить это время себе без угрызений совести. Как сказал Джон Леннон, «время, потерянное с удовольствием, не считается потерянным».

4. Разберитесь со своими понедельниками. Ваша фобия утра понедельника вряд ли возникла на пустом месте. Так что же не так с понедельниками? Может быть, вы не любите свою дорогу на работу? Поиграйте с этим – найдите новый маршрут. Если добираетесь на машине и все утро стоите в пробках, попробуйте общественный транспорт (если останетесь целы, точно доедете быстрее), а если ездите на метро – попробуйте другой путь или выходите на одну станцию раньше и пройдитесь пешком, а потом запишете себе эту прогулку в счет фитнеса. Новая неделя всегда начинается с приступа ненависти к будильнику? Здесь тоже есть над чем работать: можно использовать приложение для смартфона, которое мониторит фазы сна и разбудит вас в оптимальное время. Или поэкспериментировать с мелодиями звонка: любимая бодрая песня (только осторожно: есть риск быстро ее разлюбить!), вдохновляющие мантры, звуки природы.

5. И, наконец, выспитесь! Лучшее, что вы можете сделать для себя в воскресенье вечером, – это лечь спать пораньше. Разработайте себе уютный ритуал отхода ко сну: вечернее чтение, теплое молоко с медом, несколько расслабляющих йоговских асан (особенно полезно подержать ноги поднятыми вверх, так легче заснуть). Скажите себе спасибо за все, что вы сделали в выходные, в том числе и за безделье.

www.sncmedia.ru

Письменные практики в помощь себе и другим

КАК ПИСАТЬ О СВОИХ ПЕРЕЖИВАНИЯХ, ЧТОБЫ СТАНОВИЛОСЬ ЛЕГЧЕ

Письменные и нарративные практики в помощь людям, живущим с хроническими заболеваниями, и их близким

Дарья: Несколько месяцев тому назад у меня уточнилась фокусировка моей профессиональной деятельности: я поняла, что хочу работать в первую очередь с людьми, живущими с хроническими заболеваниями, и с теми, кто им помогает и заботится о них. Пространство жизни, доступной

Проект «Исследование депрессии»

статья, которая будет опубликована в ближайшем номере «Журнала практического психолога» Введение: «личное и есть профессиональное» Я начала онлайн-проект «Исследование депрессии» в апреле 2012 года. Моему старшему сыну тогда было 9 месяцев, и я обнаружила, что живу совсем не так, как

Почему полезно писать рассказ о родах?

Ни для кого не секрет, что роды, будь то естественные роды или кесарево сечение, — это всегда очень мощное переживание. Сколько бы раз ни рожала женщина, опыт каждых родов уникален и не похож ни на какой другой. А если

Нарративное в проекте «Исследование депрессии»

Когда я в апреле 2012 года впервые столкнулась с депрессией, мне очень помогло то, что она не лишила меня доступа к моим профессиональным знаниям и навыкам, а именно — к моим профессиональным знаниям и навыкам нарративного консультанта. Когда мое состояние

Доклад на нарративной конференции в воскресенье

В субботу и воскресенье в Москве состоится очередная, пятая по счету, конференция нарративных практиков. Я на ней буду в воскресенье по скайпу с докладом про проект «Исследование депрессии», который я начала в прошлом году. Проект был по сути и нарративный,

Послеродовая депрессия и письменные практики: личное=профессиональное, часть 2

первая часть — здесь Я нашла два исследования, проведенных на мамах новорожденных и грудных детей, и в них — сведения, расставившие для меня все по местам. В одном из исследований (DiBlasio et al., 2009) давалось подробное описание послеродового стрессового расстройства

Послеродовая депрессия и письменные практики: личное=профессиональное, часть 1

Я читаю книгу Луизы Десальво «Письмо как способ исцеления» (Writing as a Way of Healing), и там я натолкнулась на фразу, заставившую меня задуматься. Вот эта фраза: «Депрессия — это нерассказанная история». У меня это вызывает достаточно сильный личный отклик.

Стать экспертом по собственному благополучию

Некоторое время тому назад я публиковала здесь обзор книги «Письмо как путь к здоровью», написанный Ольгой Роу. Мне самой в этой книге очень нравится то, что там дается и обоснование эффективности письменных практик для здоровья (приводятся данные исследований, в первую

Письменные практики при депрессии — обзор, часть 4

продолжение обзора книги Элизабет Мэйнард Шейфер Writing Through the Darkness: Easing Your Depression with Paper and Penпервая часть обзора — здесь, вторая — тут, третья — тут Группа по использованию письменных практик для людей, имеющих опыт депрессии Такая группа может

Письменные практики при депрессии — обзор, часть 3

Продолжение обзора книги Элизабет Мейнард Шейфер Writing Through the Darkness: Easing Your Depression with Paper and Pen первая часть обзора — здесь, вторая — тут Делиться написанным Некоторые авторы считают, что очень полезно читать написанное вслух кому-нибудь. Всем людям

www.pismennyepraktiki.ru